Menu – Sport FLEX

Aby uzupełnić wartość wybranego zestawu składającego się z 4 posiłków bez śniadania, proponujemy samodzielne komponowanie śniadań o odpowiedniej kaloryczności w oparciu o poniższą listę produktów.

Pieczywo, 100 kcal (ok. g)
bułka pszenna, ¹/₂ szt. (35)
bułka graham, ¹/₂ szt. (40)
chleb żytni razowy, kromka (45)
chleb chrupki żytni, cztery kromki (25)
chleb typu pumpernikiel, kromka (40)
chleb mieszany z ziarnami, kromka (40)
chleb żytni pełnoziarnisty, kromka (45)
chleb tostowy pełnoziarnisty, kromka (25)
chleb z musli i owocami, kromka (30)
chleb naturalny fitness bez mąki, ¹/₂ kromki (20)

Dodatki białkowe, 80 kcal (ok. g)
jajo kurze, 1 sztuka (50)
łosoś wędzony, 2 plastry (średnie) (50)
makrela wędzona (średnia) bez skóry i ości, ¹/₃ sztuki (35)
pasta jajeczna, 2 łyżki (50)
pasta z makreli wędzonej ze szczypiorkiem, 1 łyżka (20)
pasta z twarożku półtłustego z rzodkiewką i szczypiorkiem, 5 łyżek (120)
pasztet z soczewicy, 2 plastry (70)
polędwica wieprzowa, 2 plasterki (50)
ser camembert, ¹/₄ krążka (30)
ser twarogowy chudy, plaster (80)
ser twarogowy półtłusty, plaster (60)
ser twarogowy ziarnisty typu „wiejski", ¹/₂ opakowania (80)
ser żółty, jeden plasterek (25)
szynka wieprzowa, 1 plasterek (35)
wędlina drobiowa, 4 plasterki (80)

Tłuszcze, 35 kcal (ok. g)
majonez, 1 łyżeczka (5)
masło, 1 płaska łyżeczka (5)
oliwa z oliwek, olej, ⁴/₅ łyżeczki (4)
tłuszcz roślinny do pieczywa, 1¹/₂ łyżeczki (8)

Napoje mleczne oraz soki, 100 kcal (ok. g)
jogurt naturalny 2%, ⁴/₅ szklanki (160)
jogurt bananowy 1,5%, ²/₃ szklanki (135)
jogurt truskawkowy 1,5%, ⁴/₅ szklanki (160)
kakao na mleku 1,5%, ²/₃ szklanki (130)
kefir 2%, szklanka (200)
maślanka 0,5%, 1¹/₃ szklanki (260)
mleko 2%, szklanka (200)
mleko kokosowe, ¹/₅ szklanki (40)
mleko ryżowe, ²/₃ szklanki (130)
mleko sojowe, szklanka (200)

sok jabłkowy, 1¹/₅ szklanki (230)
sok marchwiowy, 1¹/₅ szklanki (230)
sok pomarańczowy, 1¹/₅ szklanki (230)
sok pomidorowy, 3¹/₂ szklanki (710)
sok wielowarzywny, 1³/₄ szklanki (350)
sok z jabłek i mango, 1 szklanka (200)

Warzywa i owoce, 25 kcal (ok. g)
cykoria, 2¹/₂ sztuki (150)
groszek zielony, 2¹/₂ łyżki (35)
kalarepka, ¹/₂ sztuki (90)
koper włoski (fenkuł), ¹/₂ sztuki (100)
ogórek (duży), 1 sztuka (200)
papryka (duża), ¹/₂ sztuki (90)
pomidor, 1 sztuka (150)
rzodkiewka, 18 sztuk (180)
sałata, ¹/₂ główki (180)
seler naciowy, 3,5 łodyżki (200)

banan po obraniu, ¹/₄ sztuki (30)
czereśnie, 12 sztuk, (50)
gruszka klapsa, ¹/₃ sztuki (50)
jabłko (duże), ¹/₃ sztuki (60)
kiwi, ²/₃ sztuki (50)
mandarynki, 1 sztuka (60)
winogrona, 13 sztuk (40)

Składniki do przygotowania mieszanek musli, 1 łyżka - kcal (ok. g)
bran flakes, 17 (5)
nasiona słonecznika, 56 (10)
nasiona dyni, 10 (56)
morele suszone (1 sztuka), 28 (10)
musli z owocami suszonymi, 33 (10)
musli z rodzynkami i orzechami, 38 (10)
otręby gryczane, 27 (8)
orzechy nerkowca, 44 (8)
orzechy włoskie obrane, 100 (15)
płatki gryczane, 34 (10)
płatki jaglane, 36 (10)
płatki kukurydziane, 11 (3)
płatki orkiszowe, 27 (8)
płatki owsiane, 37 (10)
sezam, 63 (10)
śliwki suszone (1 sztuka), 19 (7)

Aby uzupełnić wartość wybranego zestawu składającego się z 4 posiłków bez kolacji. proponujemy samodzielne komponowanie kolacji o odpowiedniej kaloryczności w oparciu o poniższą listę produktów.

Pieczywo, 100 kcal (ok. g)
bułka pszenna, ¹/₂ szt. (35)
bułka graham, ¹/₂ szt. (40)
chleb żytni razowy, kromka (45)
chleb chrupki żytni, cztery kromki (25)
chleb typu pumpernikiel, kromka (40)
chleb mieszany z ziarnami, kromka (40)
chleb żytni pełnoziarnisty, kromka (45)
chleb tostowy pełnoziarnisty, kromka (25)
chleb z musli i owocami, kromka (30)
chleb naturalny fitness bez mąki, ¹/₂ kromki (20)

Dodatki białkowe, 80 kcal (ok. g)
jajo kurze, 1 sztuka (50)
łosoś wędzony, 2 plastry (średnie) (50)
makrela wędzona (średnia) bez skóry i ości, ¹/₃ sztuki (35)
pasta jajeczna, 2 łyżki (50)
pasta z makreli wędzonej ze szczypiorkiem, 1 łyżka (20)
pasta z twarożku półtłustego z rzodkiewką i szczypiorkiem, 5 łyżek (120)
pasztet z soczewicy, 2 plastry (70)
polędwica wieprzowa, 2 plasterki (50)
ser camembert, ¹/₄ krążka (30)
ser twarogowy chudy, plaster (80)
ser twarogowy półtłusty, plaster (60)
ser twarogowy ziarnisty typu „wiejski", ¹/₂ opakowania (80)
ser żółty, jeden plasterek (25)
szynka wieprzowa, 1 plasterek (35)
wędlina drobiowa, 4 plasterki (80)

Tłuszcze, 35 kcal (ok. g)
majonez, 1 łyżeczka (5)
masło, 1 płaska łyżeczka (5)
oliwa z oliwek, olej, ⁴/₅ łyżeczki (4)
tłuszcz roślinny do pieczywa, 1¹/₂ łyżeczki (8)

Napoje mleczne oraz soki, 100 kcal (ok. g)
jogurt naturalny 2%, ⁴/₅ szklanki (160)
jogurt bananowy 1,5%, ²/₃ szklanki (135)
jogurt truskawkowy 1,5%, ⁴/₅ szklanki (160)
kakao na mleku 1,5%, ²/₃ szklanki (130)
kefir 2%, szklanka (200)
maślanka 0,5%, 1¹/₃ szklanki (260)
mleko 2%, szklanka (200)
mleko kokosowe, ¹/₅ szklanki (40)
mleko ryżowe, ²/₃ szklanki (130)
mleko sojowe, szklanka (200)

sok jabłkowy, 1¹/₅ szklanki (230)
sok marchwiowy, 1¹/₅ szklanki (230)
sok pomarańczowy, 1¹/₅ szklanki (230)
sok pomidorowy, 3¹/₂ szklanki (710)
sok wielowarzywny, 1³/₄ szklanki (350)
sok z jabłek i mango, 1 szklanka (200)

Warzywa i owoce, 25 kcal (ok. g)
cykoria, 2¹/₂ sztuki (150)
groszek zielony, 2¹/₂ łyżki (35)
kalarepka, ¹/₂ sztuki (90)
koper włoski (fenkuł), ¹/₂ sztuki (100)
ogórek (duży), 1 sztuka (200)
papryka (duża), ¹/₂ sztuki (90)
pomidor, 1 sztuka (150)
rzodkiewka, 18 sztuk (180)
sałata, ¹/₂ główki (180)
seler naciowy, 3,5 łodyżki (200)

banan po obraniu, ¹/₄ sztuki (30)
czereśnie, 12 sztuk, (50)
gruszka klapsa, ¹/₃ sztuki (50)
jabłko (duże), ¹/₃ sztuki (60)
kiwi, ²/₃ sztuki (50)
mandarynki, 1 sztuka (60)
winogrona, 13 sztuk (40)

• Należy spożywać 5 posiłków dziennie
• Przerwa pomiędzy posiłkami nie powinna być dłuższa niż 3 godzinny
• Posiłki należy spożywać powoli
• Przez cały dzień należy wypijać 1,5-2 litrów niesłodzonych napojów; najbardziej polecana jest niegazowana woda mineralna
• Nie należy pić alkoholu
• Należy unikać picia słodzonych soków, napojów gazowanych, słodkiej kawy i herbaty
• Ostatni posiłek powinien być spożywany około 3 godzin przed snem