CHOLESTEROL A DIETA

CZY CHOLESTEROL TO SAMO ZŁO?

Cholesterol występuje w organizmie każdego człowieka, niezależnie od rodzaju diety. Jest on potrzebny do syntezy hormonów i witaminy D3, odgrywa też ważną rolę w budowie błony komórkowej oraz wytwarzaniu kwasów żółciowych. W wątrobie i jelitach produkujemy codziennie od 1 do 5 g cholesterolu, z pożywieniem dostarczamy sobie od 0,3 do 0,6 g tego składnika, natomiast ok. 1,3 g wydalamy z żółcią.

Cholesterol LDL (występujący w połączeniu z białkami w postaci lipoprotein o niskiej gęstości – Low-Density Lipoprotein) transportuje cholesterol do komórek organizmu, w tym do komórek nabłonka naczyń tętniczych, gdzie w sprzyjających warunkach odkładany jest w postaci blaszki miażdżycowej. W ten sposób stężenie cholesterolu LDL skorelowane jest z ryzykiem wystąpienia miażdżycy w ścianie naczyń oraz jej następstw w postaci choroby niedokrwiennej serca (choroby wieńcowej) – dlatego frakcja LDL nazwana jest „złym” cholesterolem.

O tym, czy grożą nam zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych, decyduje zawartość cholesterolu we krwi oraz proporcje tzw. „złego” cholesterolu LDL oraz „dobrego” cholesterolu HDL. Na te proporcje duży wpływ ma dieta.

CHOROBA WIEŃCOWA – CO TRZEBA WIEDZIEĆ

Mięsień serca, aby mógł pracować, musi otrzymywać tlen i substancje odżywcze poprzez tętnice serca (tętnice wieńcowe), odchodzące od aorty. Jeżeli tętnice wieńcowe są zwężone na skutek obecności blaszek miażdżycowych, wówczas mniej krwi dopływa do mięśnia serca i występują bóle wieńcowe – początkowo podczas wysiłku (serce otrzymuje za mało tlenu w stosunku do potrzeb), później także podczas spoczynku. I są to właśnie objawy choroby niedokrwiennej serca, nazywanej też chorobą wieńcową. Miażdżyca może się również rozwijać w tętnicach innych niż wieńcowe, powodując niedokrwienie różnych narządów.

Czynnikami przyspieszającymi powstawanie blaszek miażdżycowych są: składniki dymu tytoniowego, które uszkadzają śródbłonek „otwierając” lipoproteinom LDL drogę do ściany tętnicy, a także nadciśnienie tętnicze, które ułatwia bezpośrednie przenikanie LDL pod śródbłonek, ponieważ wyższe ciśnienie krwi oznacza większy nacisk na ścianę naczyniową.

Zmiany miażdżycowe są niebezpieczne już na wczesnym etapie, bo odkładająca się w naczyniach blaszka miażdżycowa pokryta jest warstwą tkanki włóknistej, która początkowo jest cienka, a więc podatna na pęknięcie, co może spowodować powstanie w tym miejscu zakrzepu blokującego przepływ krwi. Dlatego zawał może występować nawet u ludzi młodych, którzy nie mają jeszcze rozwiniętej choroby wieńcowej.

SKŁADNIKI DIETY – JAK WPŁYWAJĄ NA POZIOM CHOLESTEROLU?

Składniki diety, które mają największy wpływ na poziom cholesterolu całkowitego oraz „złego” cholesterolu LDL w organizmie.

 

zdrowe odżywianie

@ saschanti – Adobe Stock

SKŁADNIKI POŻYWIENIA PODWYŻSZAJĄCE POZIOM CHOLESTEROLU

  • nasycone kwasy tłuszczowe w tłuszczu zwierzęcym
  • izomery trans kwasów tłuszczowych w wyrobach fast foodów, słodyczach i tłuszczach cukierniczych
  • cholesterol dostarczany z żywnością w podrobach, tłustych wyrobach garmażeryjnych, jajach

SKŁADNIKI POŻYWIENIA OBNIŻAJĄCE POZIOM CHOLESTEROLU

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6 w oleju rzepakowym, sojowym, słonecznikowym
  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym z pierwszego tłoczenia
  • błonnik pokarmowy w nieskoprzetworzonych produktach zbożowych, warzywach
  • antyoksydanty w warzywach, owocach
 

STĘŻENIE CHOLESTEROLU WE KRWI – JAKI POZIOM JEST PRAWIDŁOWY?

Oprócz „złego” cholesterolu LDL, we krwi występują też „dobre” lipoproteiny HDL, przenoszące 20% cholesterolu. Działają one jak detergent, rozpuszczając cholesterol w ściankach naczyń i przenosząc go do wątroby. Dlatego analizując wyniki badań krwi bierze się pod uwagę nie samą ilość „złego” cholesterolu LDL, ale także stosunek LDL do HDL.

Pożądane stężenie cholesterolu całkowitego w surowicy krwi powinno wynosić maksymalnie 190 mg/dl, a „złego” cholesterolu LDL – maksymalnie 115 mg/dl. Stężenie „złego” cholesterolu LDL, przekraczające dopuszczalną normę 115 mg/dl, przy nieprzestrzeganiu diety niskocholesterolowej, stanowi zagrożenie rozwojem miażdżycy, a także kamicy pęcherzyka żółciowego i przewodów żółciowych. Choroby sercowo-naczyniowe, w tym przede wszystkim zawały serca i udary, najczęściej powodowane przez miażdżycę, są główną przyczyną zgonów obok chorób nowotworowych i wypadków komunikacyjnych.

Zbyt wysoki poziom cholesterolu występuje u 61% dorosłych Polaków. Stwierdzono, że obniżenie stężenia cholesterolu i ciśnienia tętniczego krwi o 10% może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału lub udaru mózgu aż o 45%.

DIETA, KTÓRA POMOŻE TWOJEMU SERCU

Jedną z głównych metod profilaktyki i leczenia chorób sercowo-naczyniowych jest dieta niskocholesterolowa, pod którą to nazwą rozumiemy dietę nie tylko o niskim poziomie samego cholesterolu, ale charakteryzującą się odpowiednią zawartością innych składników mających wpływ na tworzenie się „złego” cholesterolu LDL w organizmie. Prowadzone w Europie od wielu lat badania wykazały silny związek pomiędzy incydentami sercowymi, stężeniem „złego” cholesterolu w surowicy krwi, a dietą, przy czym udowodniono, że najzdrowszym sposobem żywienia, skutecznym w profilaktyce miażdżycy, jest dieta śródziemnomorska, która zawiera mało cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans i soli, a dużo warzyw i owoców, będących źródłem witamin antyoksydacyjnych (C, E i beta-karotenu), kwasu foliowego, flawonoidów i błonnika.

Ponieważ występujące w diecie nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego mają istotny wpływ na stężenie „złego” cholesterolu we krwi, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych tak, aby udział energii z nasyconych kwasów tłuszczowych dostarczanych z całodzienną dietą nie przekraczał 10%.

Dieta niskocholesterolowa jest polecana zarówno osobom, które mają zaburzenia lipidowe, jak i osobom zdrowym. Oprócz ograniczenia ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans, należy zadbać o wystarczającą ilość jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Zalecane jest natomiast jedzenie ryb morskich 2 do 3 razy w tygodniu, a także wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Dieta niskocholesterolowa powinna być też bogata w warzywa i owoce, ponieważ cholesterol nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego, a zawarte w tych produktach witaminy antyoksydacyjne: ß-karoten, witaminy E i C oraz flawonoidy chronią lipoproteiny LDL przed działaniem wolnych rodników, a więc ich utlenieniem. Utlenienie zaś skutkuje szybszym, niekontrolowanym przenikaniem cholesterolu do ścianek naczyń krwionośnych.

WZORCOWY JADŁOSPIS DZIENNY

Dieta LightBox Optimum, 5 posiłków dziennie, 1800 kcal

LightBox pomoże Ci zapanować nad cholesterolem
Nasze niskocholesterolowe posiłki bilansują dietetycy, nad ich smakiem czuwa szef kuchni, a Ty cieszysz się zdrowiem i wolnym czasem

CAŁODZIENNY ZESTAW POSIŁKÓW

ŚNIADANIE
Rolada serowa z warzywami, nasionami słonecznika i orzechami włoskimi, owoce

II ŚNIADANIE
Surówka z marchewki z czarnym sezamem

OBIAD
Ryba red snapper (czerwony lucjan) z salsą mango i awokado, ziemniak pieczony

PODWIECZOREK
Koktajl jogurtowo-bananowy z płatkami teff, owoce liczi

KOLACJA
Placki z batatów z jogurtem greckim, sałatka paprykowa z kiszonym ogórkiem, czarną fasolką i koperkiem

WARTOŚĆ ODŻYWCZA ZESTAWU

wartość energetyczna 1800 kcal
tłuszcz
w tym kwasy nasycone
65,60 g
11,00 g
węglowodany
w tym cukry
246,00 g
95,70 g
błonnik
białko
sól
26,80 g
80.70 g
4,50 g
Optimum

Wzorcowa zdrowa dieta

1800 | 2000 | 2500 kcal

Zachęcamy do zapoznania się z menu LightBox Optimum na 4 kolejne tygodnie

CO JEŚĆ, A CZEGO UNIKAĆ,
BY MIEĆ ZŁY CHOLESTEROL POD KONTROLĄ

DIETA NISKOCHOLESTEROLOWA - PRODUKTY ZALECANE I PRZECIWWSKAZANE

PRODUKTY ZALECANE PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE
ZBOŻOWE
Musli (bez dodatku cukru). Pieczywo z mąk pełnoziarnistych. Płatki owsiane. Ryż brązowy, dziki i parboiled. Makaron pełnoziarnisty. Kasza jaglana, gryczana i gruba jęczmienna. Płatki kukurydziane. Amarantus. Rogaliki francuskie. Herbatniki. Słodkie pieczywo. Ciasta i ciasteczka wytwarzane przemsłowo.
NABIAŁ
Mleko, jogurty i sery twarogowe o niskiej zawartości tłuszczu. Pełne mleko, tłusta śmietana, mleko skondensowane. Produkty mleczne pełnotłuste, w tym sery żółte i tłuste sery twarogowe.
ZUPY
Zupy warzywne. Chude wywary mięsne.  Zupy zaprawiane mąką i śmietaną. 
RYBY i OWOCE MORZA
Ryby grillowane, pieczone w folii, gotowane, wędzone najlepiej bez skóry. Ryby krótko smażone na małej ilości oleju lub na beztłuszczowej patelni.  Ryby smażone długo na oleju lub na tłuszczu zwierzęcym. Krewetki, kalmary, kawior. 
MIĘSO i PRZETWORY MIĘSNE
Drób bez skóry, cielęcina, chuda wołowina, królik, dziczyzna, jagnięcina. Chude wędliny – drobiowe lub wołowe. Mięso z widocznym tłuszczem. Tłuste wędliny i pasztety mięsne. Podroby.
TŁUSZCZE
Olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron. Oliwa z oliwek. Margaryny miękkie produkowane na bazie tych olejów. Smalec, słonina, łój, tłuszcze po pieczeniu. Masło i twarde margaryny. Olej kokosowy.
WARZYWA I OWOCE
Warzywa i owoce świeże, mrożone, gotowane i suszone. Przetwory owocowe niesłodzone. Frytki, warzywa smażone na tłuszczu zwierzęcym. Warzywa solone i konserwowane przemysłowo. Chipsy ziemniaczane. 
SUCHE NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH
Fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca, bób.
DESERY
Sorbety. Galaretki. Bezy. Budynie na mleku chudym. Sałatki owocowe. Kremy, lody, desery przygotowywane na pełnym mleku. Sosy na śmietanie i maśle.
WYPIEKI
Od czasu do czasu ciasta i ciasteczka pieczone na oleju Torty. Przemysłowe wyroby ciastkarskie i cukiernicze. 
ORZECHY I NASIONA
Włoskie, laskowe, ziemne, pistacjowe, brazylijskie. Migdały. Kasztany. Nasiona dyni, słonecznika. Sezam.
NAPOJE
Kawa, herbata. Woda. Napoje niskokaloryczne bezalkoholowe. Soki naturalne niesłodzone. Mocna kawa ze śmietanką. Słodzone napoje gazowane, słodzone soki. Alkohol. 
SOSY I PRZYPRAWY
Pieprz, zioła, przyprawy korzenne. Musztarda. Majonez, wysokotłuszczowe sosy i kremy do mięs, ryb i sałatek. Sól.
PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE
ZBOŻOWE
Rogaliki francuskie. Herbatniki. Słodkie pieczywo. Ciasta i ciasteczka wytwarzane przemsłowo.
NABIAŁ
Pełne mleko, tłusta śmietana, mleko skondensowane. Produkty mleczne pełnotłuste, w tym sery żółte i tłuste sery twarogowe.
ZUPY
Zupy zaprawiane mąką i śmietaną. 
RYBY i OWOCE MORZA
Ryby smażone długo na oleju lub na tłuszczu zwierzęcym. Krewetki, kalmary, kawior. 
MIĘSO i PRZETWORY MIĘSNE
Mięso z widocznym tłuszczem. Tłuste wędliny i pasztety mięsne. Podroby.
TŁUSZCZE
Smalec, słonina, łój, tłuszcze po pieczeniu. Masło i twarde margaryny. Olej kokosowy.
WARZYWA I OWOCE
Frytki, warzywa smażone na tłuszczu zwierzęcym. Warzywa solone i konserwowane przemysłowo. Chipsy ziemniaczane. 
DESERY
Kremy, lody, desery przygotowywane na pełnym mleku. Sosy na śmietanie i maśle
WYPIEKI
Torty. Przemysłowe wyroby ciastkarskie i cukiernicze. 
NAPOJE
Mocna kawa ze śmietanką. Słodzone napoje gazowane, słodzone soki. Alkohol. 
SOSY I PRZYPRAWY
Majonez, wysokotłuszczowe sosy i kremy do mięs, ryb i sałatek. Sól.

5 ZASAD, O KTÓRYCH WARTO PAMIĘTAĆ PRZYGOTOWUJĄC POSIŁKI

  1. Nie smarować pieczywa albo używać do tego celu margaryn miękkich, produkowanych na bazie tłuszczów roślinnych
  2. Usuwać widoczny tłuszcz z mięsa i wędlin, a drób jeść bez skóry
  3. Unikać smażenia – mięso powinno być grillowane, gotowane, parowane, duszone lub pieczone w folii
  4. Stosować minimalne ilości oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek do potraw gotowanych lub duszonych, wymagających dodatku tłuszczu
  5. Solić bardzo oszczędnie – ilość sodu występująca naturalnie w produktach spożywczych jest wystarczająca do pokrycia naszego zapotrzebowania

NA KONIEC – KALORIE TEŻ SIĘ LICZĄ

Układając dietę niskocholesterolową należy wziąć pod uwagę nie tylko proporcje makroskładników w całodziennym zestawie, zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych wynikającą z rodzaju zawartych w produktach i stosowanych do ich obróbki tłuszczów, ale także kaloryczność tych ostatnich. Np. łyżka oleju lub oliwy z oliwek to zero cholesterolu, ale aż 135 kcal, o czym należy pamiętać przy komponowaniu diety.

Kaloryczność a cholesterol w produktach spożywczych

Produkty spożywcze o zawartości cholesterolu Kaloryczność
kcal/100 g
Tłuszcz
g/100 g
Cholesterol
mg/100g
I. niskiej:      
- maślanka 0,5% tłuszczu 37 0,5 3
- mleko – 1,5% 47 1,5 5
- jogurt 2% 60 2,0 8
- ser biały półtłusty 133 4,7 17
- serek waniliowy 159 4,2 15
- lody śmietankowe 160 8,5 34
- ser twarogowy tłusty 175 10,1 37
- herbatniki 437 11,0 42
- czekolada mleczna 549 32,8 29
II. średniej:      
- dorsz 78 0,7 50
- pierś z indyka 84 0,7 50
- śmietana 18% 184 18 56
- łosoś 201 13,6 70
- kiełbasa podwawelska 247 19,6 59
- szynka wieprzowa 253 20,3 57
- karkówka 267 22,8 66
- ser żółty gouda 316 22,9 71
- smalec 880 100,0 95
III. wysokiej:      
- wątroba wieprzowa 130 3,4 354
- wątroba kurza 136 6,3 380
- jaja – 2 szt. 139 9,7 360
- babka biszkoptowa 341 4,2 138
- ser typu fromage 379 37,1 113
- kiszka pasztetowa 384 35,7 137
- pasztet pieczony 390 31,2 370
- pączki 414 15,2 145
- masło 735 82,5 248
powrót do góry
Ta strona wykorzystuje pliki cookies w celach statystycznych, reklamowych, a przede wszystkim, aby ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Możesz je wyłączyć lub zmienić ustawienia służące do obsługi cookies w przeglądarce internetowej. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookies. Więcej o plikach cookies tutaj.