Lato to nie tylko wypoczynek, słońce i lody na deptaku ;) W tym czasie w warzywniakach kusi mnóstwo sezonowych warzyw i owoców, które nie są dostępne zimą, a jako mrożonki nie smakują już tak dobrze... Warto to wykorzystać i wypróbować nowe, zdrowe przepisy!
@ valentinamaslova - Adobe Stock
Oczywiście do sezonowych owoców nie trzeba zachęcać. Truskawki kuszą zapachem, borówki, czereśnie czy wiśnie przyciągają soczystym kolorem. Zdarza się, że latem spożywamy je w ogromnych ilościach, nawet zamiast głównych posiłków. W takim przypadku lepiej jednak ograniczać ich ilość, gdyż owoce to mimo wszystko źródło cukrów prostych. Np. zjadając 1 kg czereśni dostarczasz sobie ok. 80 g cukrów prostych, czyli 8 łyżek stołowych cukru! Wg piramidy żywieniowej, w całodziennej porcji warzyw i owoców to warzywa powinny stanowić ¾ całości, a owoce zaledwie ¼.
Letnie warzywa są bardzo cenne pod względem żywieniowym i smakują świetnie, szczególnie jeśli masz dobry przepis! Kilka pysznych sugestii znajdziesz poniżej. Miłośnicy bobu twierdzą, że wystarczy go ugotować i podsmażyć z cebulką. Szparagi pasują zarówno do prostej potrawki z kurczakiem, jak i do wykwintej sałatki z truskawkami, którą znajdziesz w menu LightBox. Dla niektórych najlepszy chłodnik to ten z botwinki, a dla innych z rzodkiewki, ogórka i świeżego koperku. Ślinka cieknie już na samą myśl. A mamy jeszcze kalafior, cukinie, fasolkę szparagową, groszek cukrowy, szczypiorek...
Potrawka z indyka z bobem, cukinią i parmezanem
2 porcje:
- Pół piersi z indyka
- 2 łyżki oliwy
- 1,5 szklanki bobu
- 100 ml śmietanki 18%
- Pół małej cukinii
- 2 łyżki startego parmezanu
- Zioła prowansalskie, czosnek
Przygotowanie:
Bób ugotuj w lekko osolonej wodzie i usuń skórki. Kurczaka pokrój w kostkę, cukinię w półplasterki. Na patelni rozgrzej oliwę i chwilę podsmaż kurczaka, dopraw solą, posiekanym czosnkiem i ziołami. Po chwili dodaj cukinię i duś ok. 5 minut. Następnie dodaj obrany bób i śmietankę, duś wszystko do miękkości. Na talerzu danie posyp parmezanem. Podawaj z ulubioną kaszą lub makaronem tagliatelle.
Letni chłodnik z rzodkiewką, ogórkiem i jajkiem
2 porcje:
- 400 g jogurtu naturalnego gęstego (może być grecki, danie będzie bardziej sycące)
- 5 rzodkiewek
- 2 ogórki gruntowe
- 2 łyżki siekanego koperku
- 2 łyżki siekanego szczypiorku
- 2 jaja ugotowane na twardo
- Sól, pieprz
Przygotowanie:
Rzodkiewki i ogórki umyj i zetrzyj na tarce o dużych oczkach, ogórki delikatnie odciśnij z nadmiaru soku. Koperek i szczypiorek posiekaj, posyp solą i na chwilę odstaw. Wszystko wymieszaj z jogurtem, dopraw solą i pieprzem. Podaj z jajkiem pokrojonym w ćwiartki.
Kurczak curry ze szparagami i mleczkiem kokosowym
@ smishko - Adobe Stock
2 porcje:
- Pół piersi z kurczaka
- 1 pęczek szparagów
- 1 mała cebula lub por
- 200 ml mleczka kokosowego o zawartości tłuszczu 18%
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 100 g ryżu jaśminowego (można też użyć brązowego)
Marynata do kurczaka
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka żółtej pasty curry (rodzaj i ilość można zmienić wg indywidualnych preferencji)
- 1 ząbek czosnku
Przygotowanie:
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Czosnek posiekaj, wymieszaj z pozostałymi składnikami marynaty. Kurczaka pokrój w kostkę lub paski, wymieszaj z marynatą i odstaw na godzinę. Szparagi umyj, odłam zdrewniałe końcówki, pokrój na 3-cm kawałki. Cebulę posiekaj w piórka. Na oliwie podsmaż kurczaka i cebulę przez 3 minuty, dodaj szparagi i duś pod przykryciem ok 5-7 minut, co chwila mieszając. Dodaj mleczko kokosowe i duś wszystko do miękkości. Dopraw solą i posyp świeżą kolendrą. Podawaj z ryżem.
Sałatka z buraczkami, szparagami i serem camembert
3 porcje:
Sałatka:
- 4 średnie buraczki
- 6 szparagów zielonych
- 3 garście rukoli lub mieszanki sałat z rukolą
- 1 opakowanie sera camembert
- 50 g płatków migdałowych
Sos winegret:
- 5 łyżek oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1,5 łyżeczki musztardy
- 1,5 łyżeczki miodu płynnego
- Sól, pieprz, zioła prowansalskie
Przygotowanie:
Składniki na sos dokładnie wymieszaj. Płatki lekko podpraż na suchej patelni. Buraczki zawiń w folię aluminiową, włóż do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na ok. 1 godzinię. Po tym czasie wyjmij, rozwiń folię i sprawdż, czy są upieczone al dente. Ewentualnie można użyć buraczków ugotowanych, ze sklepu. Szparagi umyj, odłam zdrewniałe końcówki, podziel na 3-cm kawałki i ugotuj w wodzie lub na parze. Na rukoli ułóż buraczki pokrojone w kostkę, kawałki szparagów i camembert pokrojony na małe trójkąty. Wszystko polej sosem i posyp płatkami migdałowymi. Sałatkę podawaj z tostami z chleba wieloziarnistego z masłem lub oliwą.
Vege potrawka z tofu i gorszkiem cukrowym
2 porcje:
- Kostka wędzonego tofu (ok. 180g)
- 200-300g groszku cukrowego
- 1 papryka czerwona
- 150 ml śmietanki UHT 18%
- Pół cebuli
- Ząbek czosnku
- Imbir w proszku
- Papryka wędzona w proszku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 100 g kaszy bulgur
Przygotowanie:
Kaszę ugotowuj w lekko osolonej wodzie. Cebulę posiekaj w piórka, czosnek pokrój w plasterki. Warzywa podsmaż na oliwie przez 2-3 minuty. Dodaj śmietankę i chwilę gotuj. Na patelnię dodaj paprykę pokrojoną w kostkę i strąki groszku. Duś wszystko ok. 10 minut, podlewając wodą w razie potrzeby. Na koniec dodaj pokrojone w kostkę tofu i duś jeszcze 2-3 minuty. Dopraw solą, pieprzem, imbirem i papryką wędzoną.
Adriana Szulińska 
Małgorzata Chylewska 
