Zamów! EN

Zdrowe letnie obiady - 5 pomysłów

Natalia Bobowik Natalia Bobowik  
PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE
 

Lato to nie tylko wypoczynek, słońce i lody na deptaku ;) W tym czasie w warzywniakach kusi mnóstwo sezonowych warzyw i owoców, które nie są dostępne zimą, a jako mrożonki nie smakują już tak dobrze... Warto to wykorzystać i wypróbować nowe, zdrowe przepisy!

zdrowe letnie obiady

@ valentinamaslova - Adobe Stock

Oczywiście do sezonowych owoców nie trzeba zachęcać. Truskawki kuszą zapachem, borówki, czereśnie czy wiśnie przyciągają soczystym kolorem. Zdarza się, że latem spożywamy je w ogromnych ilościach, nawet zamiast głównych posiłków. W takim przypadku lepiej jednak ograniczać ich ilość, gdyż owoce to mimo wszystko źródło cukrów prostych. Np. zjadając 1 kg czereśni dostarczasz sobie ok. 80 g cukrów prostych, czyli 8 łyżek stołowych cukru!  Wg piramidy żywieniowej, w całodziennej porcji warzyw i owoców to warzywa powinny stanowić ¾ całości, a owoce zaledwie ¼.

Letnie warzywa są bardzo cenne pod względem żywieniowym i smakują świetnie, szczególnie jeśli masz dobry przepis! Kilka pysznych sugestii znajdziesz poniżej. Miłośnicy bobu twierdzą, że wystarczy go ugotować i podsmażyć z cebulką. Szparagi pasują zarówno do prostej potrawki z kurczakiem, jak i do wykwintej sałatki z truskawkami, którą znajdziesz w menu LightBox. Dla niektórych najlepszy chłodnik to ten z botwinki, a dla innych z rzodkiewki, ogórka i świeżego koperku. Ślinka cieknie już na samą myśl. A mamy jeszcze kalafior, cukinie, fasolkę szparagową, groszek cukrowy, szczypiorek...

Potrawka z indyka z bobem, cukinią i parmezanem

2 porcje:

  • Pół piersi z indyka
  • 2 łyżki oliwy
  • 1,5 szklanki bobu
  • 100 ml śmietanki 18%
  • Pół małej cukinii
  • 2 łyżki startego parmezanu
  • Zioła prowansalskie, czosnek

Przygotowanie:

Bób ugotuj w lekko osolonej wodzie i usuń skórki. Kurczaka pokrój w kostkę, cukinię w półplasterki. Na patelni rozgrzej oliwę i chwilę podsmaż kurczaka, dopraw solą, posiekanym czosnkiem i ziołami. Po chwili dodaj cukinię i duś ok. 5 minut. Następnie dodaj obrany bób i śmietankę, duś wszystko do miękkości. Na talerzu danie posyp parmezanem. Podawaj z ulubioną kaszą lub makaronem tagliatelle.

Letni chłodnik z rzodkiewką, ogórkiem i jajkiem

2 porcje:

  • 400 g jogurtu naturalnego gęstego (może być grecki, danie będzie bardziej sycące)
  • 5 rzodkiewek
  • 2 ogórki gruntowe
  • 2 łyżki siekanego koperku
  • 2 łyżki siekanego szczypiorku
  • 2 jaja ugotowane na twardo
  • Sól, pieprz

Przygotowanie:

Rzodkiewki i ogórki umyj i zetrzyj na tarce o dużych oczkach, ogórki delikatnie odciśnij z nadmiaru soku. Koperek i szczypiorek posiekaj, posyp solą i na chwilę odstaw. Wszystko wymieszaj z jogurtem, dopraw solą i pieprzem. Podaj z jajkiem pokrojonym w ćwiartki.

Kurczak curry ze szparagami i mleczkiem kokosowym

kurczak curry ze szparagami

@ smishko - Adobe Stock

2 porcje:

  • Pół piersi z kurczaka
  • 1 pęczek szparagów
  • 1 mała cebula lub por
  • 200 ml mleczka kokosowego o zawartości tłuszczu 18%
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 100 g ryżu jaśminowego (można też użyć brązowego)

Marynata do kurczaka

  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka żółtej pasty curry (rodzaj i ilość można zmienić wg indywidualnych preferencji)
  • 1 ząbek czosnku

Przygotowanie:

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Czosnek posiekaj, wymieszaj z pozostałymi składnikami marynaty. Kurczaka pokrój w kostkę lub paski, wymieszaj z marynatą i odstaw na godzinę. Szparagi umyj, odłam zdrewniałe końcówki, pokrój na 3-cm kawałki. Cebulę posiekaj w piórka. Na oliwie podsmaż kurczaka i cebulę przez 3 minuty, dodaj szparagi i duś pod przykryciem ok 5-7 minut, co chwila mieszając. Dodaj mleczko kokosowe i duś wszystko do miękkości. Dopraw solą i posyp świeżą kolendrą. Podawaj z ryżem.

Sałatka z buraczkami, szparagami i serem camembert

3 porcje:

Sałatka:

  • 4 średnie buraczki
  • 6 szparagów zielonych
  • 3 garście rukoli lub mieszanki sałat z rukolą
  • 1 opakowanie sera camembert
  • 50 g płatków migdałowych

Sos winegret:

  • 5 łyżek oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1,5 łyżeczki musztardy
  • 1,5 łyżeczki miodu płynnego
  • Sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

Składniki na sos dokładnie wymieszaj. Płatki lekko podpraż na suchej patelni. Buraczki zawiń w folię aluminiową, włóż do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na ok. 1 godzinię. Po tym czasie wyjmij, rozwiń folię i sprawdż, czy są upieczone al dente. Ewentualnie można użyć buraczków ugotowanych, ze sklepu. Szparagi umyj, odłam zdrewniałe końcówki, podziel na 3-cm kawałki i ugotuj w wodzie lub na parze. Na rukoli ułóż buraczki pokrojone w kostkę, kawałki szparagów i camembert pokrojony na małe trójkąty. Wszystko polej sosem i posyp płatkami migdałowymi. Sałatkę podawaj z tostami z chleba wieloziarnistego z masłem lub oliwą.

Vege potrawka z tofu i gorszkiem cukrowym

2 porcje:

  • Kostka wędzonego tofu (ok. 180g)
  • 200-300g groszku cukrowego
  • 1 papryka czerwona
  • 150 ml śmietanki UHT 18%
  • Pół cebuli
  • Ząbek czosnku
  • Imbir w proszku
  • Papryka wędzona w proszku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 100 g kaszy bulgur

Przygotowanie:

Kaszę ugotowuj w lekko osolonej wodzie. Cebulę posiekaj w piórka, czosnek pokrój w plasterki. Warzywa podsmaż na oliwie przez 2-3 minuty. Dodaj śmietankę i chwilę gotuj. Na patelnię dodaj paprykę pokrojoną w kostkę i strąki groszku. Duś wszystko ok. 10 minut, podlewając wodą w razie potrzeby. Na koniec dodaj pokrojone w kostkę tofu i duś jeszcze 2-3 minuty. Dopraw solą, pieprzem, imbirem i papryką wędzoną.

 

 

Kategorie

Ostatnio dodane

Dieta bez laktozy - kto powinien ją stosować?
Dieta bez laktozy - kto powinien ją stosować?
Kompulsywne objadanie się
Kompulsywne objadanie się
Otyłość gynoidalna i otyłość androidalna
Otyłość gynoidalna i otyłość androidalna
Jak zdrowo schudnąć w miesiąc?
Jak zdrowo schudnąć w miesiąc?
Senność po jedzeniu
Senność po jedzeniu

Jaka dieta pudełkowa LightBox najlepiej pasuje do Ciebie?

diets-alt-slim-flex
Slim FLEX
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 69 zł/dzień
diets-alt-optimum-flex
Optimum FLEX
2000 / 2500 kcal
od 78 zł/dzień
diets-alt-sport-flex
od 81 zł/dzień
diets-alt-slim
Slim
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-optimum
Optimum
1800 / 2000 / 2500 kcal
od 68 zł/dzień
diets-alt-sport
Sport
2500 / 3000 / 4000 kcal
od 72 zł/dzień
diets-alt-no-fish
No Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege
Vege
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege-plus-fish
Vege+Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-lactose-free
Lactose Free
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 62 zł/dzień

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

powrót do góry
Wykorzystujemy technologię ciasteczek. Więcej informacji w naszej Polityce Prywatności. OK, lubię ciasteczka