Po pięćdziesiątce w naszym ciele zachodzi wiele zmian metabolicznych i hormonalnych, które zupełnie zmieniają funkcjonowanie organizmu. Często więc pomimo niezmienionego stylu życia i zdrowego odżywiania zauważalny jest wzrost masy ciała. Dodatkowo utrata zbędnych kilogramów nie przychodzi już tak łatwo jak kiedyś. Na co powinno się zwrócić szczególną uwagę, aby zdrowo schudnąć po pięćdziesiątce?
@ contrastwerkstatt - Adobe Stock
Dlaczego z wiekiem trudniej jest schudnąć?
W miarę upływu czasu w naszym organizmie dochodzi do utraty tkanki mięśniowej na rzecz tkanki tłuszczowej, co przyczynia się do spadku zapotrzebowania energetycznego. Dodatkowo często pojawia się pogorszenie pracy narządów, a zachodzące w organizmie zmiany hormonalne prowadzą do spowolnienia procesów metabolicznych. Osoby po pięćdziesiątce zwykle mają również niższą aktywność fizyczną. To wszystko powoduje, że utrzymanie szczupłej sylwetki jest trudniejsze niż wcześniej.
Najważniejsza jest aktywność
W starszym wieku, zwłaszcza w momencie, kiedy przestajemy pracować zawodowo, zmniejsza się codzienna aktywność fizyczna. Jest to jedna z przyczyn wzrostu masy ciała w tym czasie, ponieważ przy tej samej kaloryczności diety zużywamy mniej energii niż wcześniej. Otyłość, do której może w takiej sytuacji dojść oraz sam brak ruchu zwiększają natomiast ryzyko innych chorób. Dlatego też, o ile tylko pozwala na to Twój stan zdrowia, nie zaniedbuj wysiłku fizycznego. Przyczynia się on do poprawy wrażliwości komórek na insulinę oraz lepszego dotlenienia narządów wewnętrznych, co przekłada się na lepsze efekty w odchudzaniu. Jeśli borykasz się z problemami zdrowotnymi, zapytaj lekarza o zalecane dla Ciebie formy ruchu. Nawet regularne spacery będą lepsze niż bezczynność. Przeczytaj na naszym blogu, jak zmotywować sie do ćwiczeń.
Postaw na zdrowe odżywianie
Zbyt niska wartość odżywcza diety oraz monotonne posiłki prowadzą do osłabienia organizmu oraz niedoborów pokarmowych. Poprawa stanu zdrowia i odżywienia jest priorytetem podczas każdej diety. U osób starszych szczególną uwagę należy zwrócić na spożycie białka. Ten składnik pokarmowy odpowiada m.in. za prawidłową regenerację tkanki mięśniowej, której z wiekiem niestety nam ubywa. Utrata tkanki mięśniowej oznacza natomiast spadek tempa metabolizmu oraz mniej siły do podejmowania aktywności fizycznej. Aby nie obawiać się aktywnego trybu życia należy również zadbać o wapń w diecie – jego odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko złamań, które w starszym wieku mogą okazać się bardzo niebezpieczne. Warto też pomyśleć o suplementacji witaminy D. Z wiekiem zmniejsza się bowiem jej synteza w skórze. Warzywa i owoce powinny pojawiać się przynajmniej w 5 posiłkach w ciągu dnia – zawierają one m.in. substancje antyoksydacyjne, które opóźniają starzenie się organizmu. Jeśli nie masz ochoty na codzienne gotowanie dietetycznych posiłków – zamów dietę pudełkową LightBox. Zdrowe jedzenie w Warszawie, Krakowie, Szczecinie i ponad 60 miastach w Polsce.
Sprawne trawienie
Aby uniknąć zaparć, zwróć szczególną uwagę na produkty zawierające błonnik pokarmowy, np. pieczywo z pełnego przemiału, grube kasze, warzywa i owoce. Pamiętaj również o wysokim spożyciu wody – minimum 1,5 l dziennie. Błonnik bez wody zamiast pomóc, może spowodować problemy jelitowe. Korzystny wpływ na procesy trawienne mają produkty stanowiące naturalne źródła dobrych bakterii – kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne. Jeśli jesz 2-3 duże posiłki dziennie, lepiej będzie zwiększyć ich ilości do 5-6 mniejszych, dzięki czemu przewód pokarmowy będzie mniej obciążony, co nie tylko wyeliminuje dolegliwości jelitowe, ale również poprawi kontrolę apetytu.
Unikaj cukru i “pustych kalorii”
Z wiekiem zmniejsza się wrażliwość komórek na insulinę. Oznacza to, że wysokie spożycie cukru będzie wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Dodatkowo insulina, która jest wówczas wydzielana w nadmiarze, sprzyja magazynowaniu tkanki tłuszczowej. Weź również pod uwagę, że w starszym wieku zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się, natomiast zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne pozostaje takie samo lub zwiększa się. Wobec tego Twoja dieta powinna charakteryzować się szczególnie wysoką zawartością wszystkich składników odżywczych przy niższej kaloryczności. Zdecydowanie nie ma tu zatem miejsca na puste kalorie w postaci cukru ani na inne bezwartościowe produkty, jak np. gotowe dania z proszku.
Odchudzanie w starszym wieku z pewnością wymaga więcej konsekwencji i cierpliwości. Dodatkowo dieta dla seniora musi równocześnie być dostosowana do ewentualnych problemów zdrowotnych. Nie oznacza to jednak, że w pewnym wieku nie można już schudnąć – można, a nawet trzeba – dla zdrowia.
Małgorzata Chylewska 
