Tłuszcze to niezbędny element każdej diety. Dzięki nim organizm otrzymuje potrzebne składniki, których nie sposób dostarczyć w inny sposób niż za pomocą tłuszczów. Często pojawia się stwierdzenie, że tłuszcze nasycone są bardzo szkodliwe. Jeśli tak, to jak bardzo mogą zaszkodzić? Artykuł odpowiada na najważniejsze pytania dotyczące tłuszczów nasyconych oraz ich wpływu na zdrowie.
@ JPC-PROD - Adobe Stock
Tłuszcze – jeden z trzech niezbędnych makroskładników
Ludzki organizm potrzebuje trzech niezbędnych elementów w swoim jadłospisie, czyli makroskładników. Są to węglowodany, białko oraz tłuszcz. Każdy kwas tłuszczowy składa się z cząstek węgla, tlenu oraz wodoru w różnych kombinacjach. Kwasy tłuszczowe są najefektywniejszymi nośnikami energii (średnio 9 kalorii na 1 gram tłuszczu). W przeszłości panowało przeświadczenie, że w zdrowej diecie nie ma miejsca na tłuszcz. Dzisiaj wiemy, że to nieprawda, a tłuszcze są niezbędne w prawidłowo zbilansowanej diecie i przyczyniają się do właściwego funkcjonowania organizmu. Dzięki spożywaniu odpowiednich tłuszczów w diecie, zapewniasz organizmowi potrzebną dawkę energii, wspomagasz regulację procesów przeciwzapalnych i zapewniasz lepszą przyswajalność witamin A, D, E oraz K, które są rozpuszczalne w tłuszczach i wraz z nimi wchłaniają się do organizmu.
@ sewcream - Adobe Stock
@ sewcream - Adobe Stock
Podział tłuszczów na kwasy tłuszczowe nienasycone i nasycone
Tłuszcze można dzielić na różne sposoby. Ze względu na pochodzenie możemy wyszczególnić tłuszcze pochodzenia zwierzęcego albo roślinnego. Biorąc pod uwagę stan skupienia, możemy wyróżnić tłuszcze, które w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą lub płynną. Co zatem oznacza, że tłuszcze są nasycone lub nienasycone i od czego to zależy? Poniżej znajdziesz ten opis tłuszczów z rozróżnieniem na nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe nienasycone wraz z charakterystyką oraz przykładami najlepszych źródeł tłuszczów nasyconych w codziennej diecie. Wyróżniamy:
- kwasy tłuszczowe nasycone, występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego (nabiał, tłuste mięsa, sery, smalec, łój, masło klarowane) i roślinnego (olej palmowy i kokosowy oraz masło kakaowe). Cechą wspólną wyżej wymienionych tłuszczów jest to, że występują w stałym stanie skupienia, ale wysokie temperatury sprawiają, że przechodzą w stan płynny;
- kwasy tłuszczowe nienasycone występują w tłuszczach pochodzenia roślinnego oraz w rybach. Dzielą się na:
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone pochodzące z olejów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado),
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone, czyli tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które muszą być dostarczane do organizmu we właściwych proporcjach wraz z pożywieniem. Wytwarzanesą z roślin oleistych (oliwa, orzechy włoskie) oraz tłustych ryb. Do tej grupy zaliczamy kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6.
@ alex9500 - Adobe Stock
Czym są kwasy tłuszczowe nasycone?
Tłuszcze nasycone to tłuszcze, które pochodzą głównie z mięsa oraz produktów odzwierzęcych, chociaż zdarzają się także w produktach roślinnych np. w oleju kokosowym czy kakao.
Jak kwasy tłuszczowe nasycone wpływają na zdrowie?
Tłuszcze nasycone pełnią ważną rolę w organizmie, jednak zbyt duże spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych podwyższa poziom cholesterolu we krwi, co powoduje przyspieszenie zmian miażdżycowych w naczyniach tętniczych. Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych wpływa też na zwiększenie ryzyka zachorowanie na niektóre rodzaje nowotworów. Natomiast nasycone kwasy tłuszczowe są bardzo dobrze metabolizowane, dlatego świetnie sprawdzają się jako źródło energii w przypadku pacjentów żywionych dojelitowo.
Rodzaje tłuszczów nasyconych
Kwasy tłuszczowe możemy rozróżnić ze względu na rodzaje wiązań między ich cząsteczkami. W tłuszczach nasyconych wiązania te są pojedyncze, a atomy węgla łączą się bezpośrednio z atomami wodoru. Kwasy tłuszczowe mogą być krótko, średnio lub długołańcuchowe.
- Kwasy krótkołańcuchowe (SCFA), m. in. kwas masłowy, octowy, propionowy, kaprionowy, walerianowy. Organizm rzadko pozyskuje je z żywności, najczęściej wytwarzane są w okrężnicy przez odpowiednie bakterie. Zapewniają prawidłowe funkcjonowanie jelit;
- Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, m.in. kwasy palmitynowy, stearynowy, arachidowy, behenowy. Należy z umiarem spożywać produkty bogate w ten rodzaj kwasów, a więc sery, jajka, masło, śmietanę czy tłuste mięso, a do minimum ograniczyć fast foody. Zwiększają one poziom „złego” cholesterolu (frakcji LDL) i sprzyjają powstawaniu zakrzepów..
Czy spożywanie tłuszczów nasyconych jest zdrowe?
Według licznych badań, spożywanie tłuszczów nasyconych w nadmiernych ilościach podnosi poziom "złego cholesterolu", czyli LDL. Niesie za sobą ryzyka chorób układu krążenia, co może doprowadzić do rozwoju miażdżycy, chorób serca lub udaru mózgu. Spożywanie tłuszczów nasyconych w dużych ilościach może powodować także nadwagę i otyłość. Z drugiej strony, jak wynika z badań przeprowadzonych w Japonii na grupie 60 tysięcy kobiet oraz mężczyzn, którzy byli poddani obserwacjom przez około 14 lat, zauważono wpływ tłuszczów nasyconych na zmniejszenie ryzyka udaru mózgu. To odkrycie jest istotne, ponieważ udar mózgu to druga po zawale serca najczęstsza przyczyna zgonów w krajach wysoko rozwiniętych. Wraz ze spożyciem tłuszczów nasyconych i wydzielaniem się LDL, w organizmie wzrasta także poziom HDL, który jest uznawany za "dobry cholesterol", wspomagający pracę układu krążenia.
Właściwe proporcje – klucz do zachowania zdrowia
Tłuszcze są bardzo wartościowymi produktami, jednak nie są jednorodną grupą. Zdecydowanie więcej korzyści zdrowotnych można uzyskać spożywając większą ilość tłuszczów nienasyconych w stosunku do nasyconych. Tłuszcze nasycone należy ograniczyć do maksymalnie 10% spożywanej energii. Istnieje jednak pewna frakcja tłuszczów nienasyconych, która również powinna być ograniczana. Mowa tutaj o tłuszczach typu „trans”, których źródłem są m.in. twarde margaryny. Z takich margaryn często produkowane są przemysłowe ciasta, batony oraz ciastka.
Tłuszcze nie zawsze są widoczne w produkcie. Należy pamiętać, że około 55-60% tego makroskładnika jest spożywane w formie niewidocznej (tłuszcz naturalnie występuje w mleku, mięsie, orzechach). Dlatego warto wiedzieć, w jakich produktach znajduje się dany rodzaj tłuszczu, aby jak najlepiej zadbać o swoje zdrowie.
Adriana Szulińska 
