Ćwiczenia fizyczne to dobry sposób, by zredukować tkankę tłuszczową i zwiększyć masę mięśniową. Przynoszą one także inne korzyści, a mianowicie zmniejszają ryzyko pojawienia się niektórych chorób oraz pomagają zachować sprawność na długie lata. Treningi mogą odbywać się na siłowni, w klubie fitness, ale równie skuteczna jest aktywność fizyczna odbywająca się w domowym zaciszu. Jakie ćwiczenia pomogą schudnąć w domu? Ile czasu trzeba wygospodarować na trening?
@ alfa27- Adobe Stock
Jak często ćwiczyć, aby schudnąć?
Eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają, aby w tygodniu wykonywać 75 minut intensywnego treningu, czyli 25 minut przez 3 dni w tygodniu lub 150 minut treningu o umiarkowanej intensywności, czyli 30 minut przez 5 dni w tygodniu.
Trening kardio
Gdy głównym celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, warto zwiększyć ilość ćwiczeń aerobowych, które podnoszą wydolność sercowo-naczyniową. Trening cardio u osób, które przez długi czas nie wykonywały znaczącej aktywności fizycznej, powinien mieć lekką intensywność, by nie narazić organizmu na stres i nie spowodować kontuzji. Gdy ciało przywyknie do systematycznych ćwiczeń, należy stopniowo zwiększać ich częstotliwość, czas trwania i moc. Dobrym pomysłem jest modyfikowanie techniki wykonywania ćwiczeń, by dodatkowo je utrudnić i spowodować, że organizm spali więcej kalorii. Ćwiczenia cardio mogą być wykonywane w stałym tempie lub w interwałach o wysokiej i niskiej intensywności. Przykłady treningów aerobowych to jazda na rowerze, pływanie, bieganie.
Jazda na rowerze treningowym czy stacjonarnym jest odpowiednia dla osób na każdym poziomie sprawności, od początkujących po sportowców. Taki trening obciąża stawy w mniejszym stopniu niż inne maszyny i sprzęty do ćwiczeń, dlatego jest to idealny sport aerobowy dla osób otyłych oraz cierpiących na zwyrodnienia stawów. Jazda na rowerze wpływa nie tylko na utratę zbędnych kilogramów. Badania wykazały, że przyczynia się do poprawy ogólnej sprawności, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, czyli pomaga zapobiegać insulinooporności, która przyczynia się do rozwoju cukrzycy. Regularne korzystanie z roweru zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, tak jak każda aktywność aerobowa.
Trening oporowy
Aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia odchudzające, których celem jest redukcja masy ciała. Równie istotne jest wplatanie do tygodniowej rutyny ćwiczeń oporowych nakierowanych na budowanie beztłuszczowej masy ciała, której przyrost wpływa na intensyfikację tempa metabolizmu. W czasopiśmie Current Sports Medicine Reports ukazały się wyniki badania, z których wnioski wskazują, iż zaledwie 10 tygodni treningu oporowego może zwiększyć metabolizm spoczynkowy o 7%. Ćwiczenia siłowe są skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej zarówno w trakcie aktywności fizycznej, jak i wiele godzin po jej zakończeniu.
Warto opracować plan treningowy, który obejmie wszystkie główne grupy mięśni. Chcąc zwiększyć siłę mięśni należy zmniejszyć liczbę powtórzeń, przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności ćwiczeń, czyli podnosić ciężary o większej masie, ale wykonując mniejszą liczbę powtórzeń. Zwiększenie liczby powtórzeń przy mniejszej masie ciężarów podniesie wytrzymałość mięśniową i przyspieszy spalanie tłuszczu, a także sprawi, że dane partie mięśni bardziej się uwidocznią.
Trening budujący masę mięśniową można rozłożyć na poszczególne sesje ukierunkowane na tę samą grupę mięśni, np. ćwiczenia nóg w poniedziałki, ćwiczenia core w środy, górna część ciała w piątki. Istotne jest zachowanie 48 godzin przerwy między ćwiczeniami skupiającymi się na tej samej grupie mięśni, aby pozwolić na ich regenerację. Do ćwiczeń siłowych można używać hantli lub taśm oporowych. American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie 8–10 ćwiczeń wielostawowych dwa lub trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia wielostawowe działają jednocześnie na różne mięśnie, spalając więcej kalorii i przyspieszając utratę masy ciała. Przykłady ćwiczeń siłowych, które obejmują wiele stawów to: przysiady, martwe ciągi, wypady w przód lub w tył.
HIIT - intensywny trening interwałowy
HIIT to trening zbudowany z ćwiczeń o wysokiej intensywności przeplatanych krótkimi okresami regeneracji. skupiających się na ćwiczeniach o mniejszej intensywności. HIIT zużywa rezerwy energetyczne organizmu, zwiększa metabolizm, pomaga pozbyć się tłuszczu brzusznego. Pozwala spalić o 25–30% więcej kalorii na minutę niż inne rodzaje ćwiczeń, w tym trening siłowy czy cardio.
HIIT można łatwo włączyć do swojego planu treningowego. Wystarczy wybrać preferowany rodzaj ćwiczeń, np. bieganie, skakanie lub jazdę na rowerze stacjonarnym. Przez 30 sekund należy biec, skakać lub pedałować tak szybko, jak to możliwe, a następnie kontynuować ruch w wolnym tempie przez 1–2 minuty. Schemat powinien być powielany przez 20-30 minut.
Joga
Regularna praktyka jogi pozwala podnieść wytrzymałość, siłę i elastyczność ciała oraz poprawia samopoczucie, pomaga w leczeniu uzależnień, zmniejsza poziom stresu i lęku, łagodzi ból różnorodnego pochodzenia. Jednak joga to nie tylko pozycje stworzone z myślą o wprawieniu się w stan wewnętrznego spokoju. Testy wykazały, że taka aktywność może pomóc w odchudzaniu. Dla przykładu - osoba ważąca 70 kg spala około 144 kalorii w ciągu 30 minut uprawiania jogi.
Pilates
Pilates to dobry trening dla osób, które przez długi czas nie ćwiczyły. Ten rodzaj aktywności fizycznej zmniejsza intensywność bólu pleców, poprawia siłę, wytrzymałość, równowagę i ogólny poziom sprawności. Według badań osoba o masie ciała 64 kg może spalić 108 kalorii podczas 30-minutowych zajęć dla początkujących lub 168 kalorii w trakcie zajęć dla zaawansowanych o tym samym czasie trwania. 8-tygodniowe badanie wśród 37 uczestniczek w średnim wieku wykazało, że trening pilates wykonywany przez 90 minut 3 razy w tygodniu znacznie zmniejsza obwód talii, brzucha i bioder w porównaniu z grupą kontrolną, która nie ćwiczyła w tym samym czasie.
Domowy plan treningowy
@ baranq - Adobe Stock
Najskuteczniejszy trening to zastosowanie kombinacji ćwiczeń aerobowych i siłowych, co przełoży się na wzrost siły mięśni i poprawę funkcjonowania serca i płuc. Ważne jest, by zaczynać od niewielkiego obciążenia organizmu, czyli od krótkich i niezbyt intensywnych sesji, by powoli budować siłę i wytrzymałość.
Poniżej propozycje ćwiczeń, które nie wymagają zaawansowanego sprzętu sportowego i pasują do różnych poziomów sprawności, a także ukierunkowane są na wiele grup mięśniowych. Liczbę powtórzeń i moc treningu należy dobrać do stopnia wytrenowania.
Ćwiczenia na odchudzanie w domu
Skakanka
Skakanka jest tania i można zabrać ją ze sobą na wakacje lub w podróż służbową, by kontynuować treningi. Skoki przez skakankę wzmacniają mięśnie łydek, poprawiają elastyczność ścięgien w kończynach dolnych. Wykorzystują również mięśnie ramion i mięśnie brzucha. Istotne jest, by skakać nisko, co zmniejsza obciążenie kolan i kostek.
Pajacyki
Pajacyki angażują wszystkie grupy mięśni i są dobrym sposobem na poprawę pracy układu krążenia.
Burpees
Burpees, to połączenie kilku ćwiczeń w jednym, a mianowicie jest to kombinacja pompki, przysiadu podpartego oraz przysiadu z wyskokiem. Skoki obejmują mięśnie pośladków, ud i ścięgien podkolanowych. Przysiady zwiększają elastyczność stawów kolanowych, biodrowych i skokowych. Pompki wzmacniają mięśnie ramion i klatki piersiowej. Połączeniu kilku ruchów znacznie podnosi tętno i przyspiesza metabolizm nawet do kilku godzin po zaprzestaniu treningu.
Bieganie
Bieganie poprawia wydolność układu krążenia i wytrzymałość kości. Biegać można w domu, w miejscu, co jest doskonałym wstępem do dalszych ćwiczeń aerobowych. Bieganie może być częścią treningu interwałowego, który polega na bieganiu przez określony dystans lub czas, a następnie przejście do szybkiego marszu przed ponownym biegiem. Dobrym pomysłem jest kombinacja biegu sprinterskiego z truchtem. Trening interwałowy ze sprintem pomaga w poprawie wydolności tlenowej organizmu, czyli zwiększa zdolność do wykonywania wysiłków długotrwałych bez szybkiego odczuwania zmęczenia.
Przysiady
Przysiady zwiększają siłę dolnych partii ciała i core, ponieważ wpływają na mięśnie brzucha, pośladków i kończyn dolnych. Prawidłowa technika ćwiczenia polega na wykonywaniu wdechu do przysiadu i wydechu podczas wstawania.
Wykroki
Wykroki angażują mięśnie ud, pośladków i mięśnie brzucha.
Deska (plank)
Deska pozwala przepracować mięśnie pleców i brzucha, a także wzmacnia siłę mięśni środka (core), dzięki czemu poprawia postawę ciała.
Mostek pośladkowy
Mostek pośladkowy uczynnia mięśnie brzucha, pośladków, dna miednicy.
Wiosłowanie z hantlami
Ćwiczenie pobudza mięśnie rąk oraz pleców.
Dieta połączona z aktywnością fizyczną to przepis na sukces
By schudnąć, należy przyjmować mniej kalorii niż spala organizm, co nosi nazwę deficytu kalorycznego. Warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale również na jakość posiłków.
Osoba odchudzająca się powinna wybierać następujące produkty spożywcze:
- bogate w błonnik, czyli owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, artykuły pełnoziarniste;
- zawierające pełnowartościowe białko, czyli chude mięso i nabiał, ryby morskie;
- będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych: orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne;
Czego należy unikać chcąc schudnąć?
- żywności typu fast food, posiłków instant, słonych przekąsek
- słodyczy, ciast, ciasteczek, napojów energetycznych i gazowanych z dodatkiem cukru
- rafinowanych węglowodanów zawartych w białym pieczywie, makaronie i ryżu
Adriana Szulińska 
