Aktywność fizyczna jest filarem zdrowia. Pamiętaj jednak, że kiedy decydujesz się na regularne treningi, potrzebna jest modyfikacja diety. Zadbaj szczególnie o posiłki spożywane w okolicy treningu - ich rolą jest dostarczenie energii potrzebnej do wzmożonej aktywności fizycznej, utrzymanie sytości podczas ćwiczeń oraz wspomaganie regeneracji organizmu. To, jak powinny wyglądać posiłki okołotreningowe, w dużej mierze zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku. Najczęściej jednak, gdy trenujesz rekreacyjnie, wystarczy godzinę wcześniej zjeść niewielki posiłek, zbilansowany pod względem ilości białka, tłuszczów i węglowodanów. Nie wiesz, co wybrać? Poniżej znajdziesz kilka propozycji. Możesz też wybrać dietę oferowaną przez catering dietetyczny. Warszawa to jedno z wielu miast, gdzie można zamówić dietetyczne posiłki z dostawą do domu, także dla osób aktywnych fizycznie.
@ Mladen - Adobe Stock
Awokado bowl
Składniki (2 porcje):
- ½ szklanki brązowego ryżu
- 200 g ciecierzycy z puszki
- ¼ szklanki posiekanej pietruszki
- ½ awokado
- 6 pomidorków koktajlowych
- 25 g migdałów
- 25 g pokruszonego sera feta
- 1 łyżka octu winnego
- 1 łyżka musztardy
- 1 łyżka oliwy
- sól
Sposób przygotowania:
Do miseczek wrzuć ugotowany ryż, ciecierzycę oraz natkę pietruszki. Dorzuć awokado pokrojone w kostkę oraz pomidorki koktajlowe pokrojone na połówki. Polej dressingiem przygotowanym z octu winnego, musztardy, oliwy i szczypty soli. Wierzch posyp migdałami i pokruszonym serem feta.
Sałatka z tuńczykiem
Składniki (3 porcje):
- 150 g makaronu pełnoziarnistego (np. świderki)
- 90 g tuńczyka w puszce (w sosie własnym)
- 1 łyżka drobno posiekanej czerwonej cebuli
- 6 pomidorków koktajlowych
- 1 łodyga selera naciowego
- ½ zielonego ogórka
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- ½ łyżki octu balsamicznego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Ugotuj makaron według wskazówek na opakowaniu. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki, łodygę selera naciowego oraz ogórka w drobną kostkę. Składniki wymieszaj w miseczkach z ugotowanym makaronem. Dodaj dressing z octu balsamicznego i oliwy. Dopraw do smaku.
Wrap z kurczakiem i suszonymi pomidorami
Składniki (2 porcje):
- 2 tortille pełnoziarniste
- 2 łyżki serka naturalnego
- 4 suszone pomidory
- 2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku
- ½ łyżeczki oregano
- ½ łyżeczki pieprzu
- ½ łyżeczki czosnku granulowanego
- 2 garści świeżego szpinaku
- 200 g piersi kurczaka
- 1 łyżka oliwy
Sposób przygotowania:
Piersi kurczaka posmaruj odrobiną oliwy, przypraw solą i suszonym oregano, a następnie upiecz w piekarniku i pokrój na kawałki. Posiekaj suszone pomidory i szczypiorek, wymieszaj z serkiem, pieprzem i czosnkiem. Pastą posmaruj tortille. Na tak przygotowanych plackach ułóż liście szpinaku i kawałki kurczaka. Zawiń kieszonki.
Nocna owsianka z jabłkami
Składniki (2 porcje):
- 50 g płatków owsianych
- 2 jabłka
- 20 g orzechów laskowych
- ¼ łyżeczki cynamonu
- ¼ łyżeczki gałki muszkatołowej
- 200 g jogurtu greckiego
- 100 ml mleka
- 100 g borówek
- 10 g płatków migdałowych
Sposób przygotowania:
W miseczce wymieszaj płatki owsiane, starte na grubych oczkach jabłka, posiekane orzechy, cynamon i gałkę muszkatołową. Dodaj jogurt grecki i mleko, przykryj miseczkę i wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj borówki oraz podprażone na suchej patelni płatki migdałowe.
Bananowy deser chia
Składniki (2 porcje):
- 45 g nasion chia
- ½ szklanki mleczka kokosowego
- ½ szklanki mleka migdałowego
- 1 łyżka syropu z agawy
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 banan
- 1 łyżka płatków kokosa
Sposób przygotowania:
Połącz w miseczce nasiona chia, mleczko kokosowe, mleczko migdałowe, syrop z agawy, cynamon, rozgniecionego banana. Mieszaj do połączenia składników. Przykryj miseczkę i wstaw do lodówki na ok. 1 godzinę. Po tym czasie deser rozdziel na 2 porcje, udekoruj płatkami kokosa.
Małgorzata Chylewska 
