Żywność fermentowana, która jest obowiązkowym elementem zdrowej diety, tak naprawdę towarzyszy nam od wieków. Dziś już wiemy, że to nie tylko sposób na dłuższe przechowywanie produktów spożywczych. Dzięki niej możemy także wzbogacić dietę o bezcenne składniki o udowodnionym działaniu prozdrowotnym.
@ Monika - Adobe Stock
Czym są produkty fermentowane?
W procesie fermentacji produktów spożywczych biorą udział specjalne szczepy bakterii, które za pomocą enzymów przekształcają żywność i zmieniają jej właściwości. W przeszłości była to podstawowa metoda służąca konserwowaniu jedzenia, tak, aby uchronić je przed zepsuciem, a tym samym zmniejszyć ryzyko zatrucia pokarmowego. Fermentacja przyczynia się także do zmiany smaku i konsystencji produktów, dzięki czemu zyskują one nowe zastosowanie w kuchni. Proces ten odbywa się dzięki bakteriom naturalnie występującym w używanych surowcach lub przy udziale szczepów dodanych w celu uzyskania konkretnych właściwości produktu końcowego. W wyniku fermentacji uzyskiwany jest m.in. jogurt, stanowiący element wielu śniadań i innych posiłków w cateringu dietetycznym LightBox. Sprawdź menu tej diety pudełkowej (Poznań, Szczecin i wiele innych maiast).
Czy produkty fermentowane mają supermoce?
Ich właściwości wynikają przede wszystkim z obecności korzystnych bakterii kwasu mlekowego, których ilość zależy np. od pochodzenia produktów i czasu fermentacji. Chociaż bakterie probiotyczne dostające się do przewodu pokarmowego nie zostają tam na stałe, wywierają znaczący wpływ na funkcjonowanie środowiska jelitowego, m.in. poprzez przeciwdziałanie rozwojowi bakterii chorobotwórczych. Nie tylko obecność samych bakterii ma znaczenie dla naszego zdrowia. Substancje aktywne będące produktami metabolizmu bakterii kwasu mlekowego posiadają właściwości wpływające na nasz układ krążenia, odporność czy metabolizm. Te same bakterie uczestniczą także w przemianie niektórych składników obecnych w żywności do ich form aktywnych (np. w przypadku flawonoidów). Żywność przetworzona w ten sposób charakteryzuje się mniejszą zawartością substancji antyodżywczych, które ograniczają wchłanianie witamin i składników mineralnych. Zawiera także mniej węglowodanów fermentujących, które mogą powodować dolegliwości jelitowe u osób zmagających się z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego.
Kefir dobry na wszystko
Do najpopularniejszych mlecznych produktów fermentacji należy kefir, który przygotowuje się głównie w Europie oraz na Bliskim Wschodzie. Badania pokazują, że kefir może przeciwdziałać rozwojowi wielu bakterii chorobotwórczych oraz drożdżaków. Produkty fermentacji kazeiny mają działanie stymulujące układ odpornościowy, natomiast obecny w produkcie kefiran może wpływać na zmniejszenie reakcji alergicznych. Kefir może działać także przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Badania sugerują, że posiada właściwości obniżające ciśnienie tętnicze krwi, a także stężenie cholesterolu i glukozy. Ponieważ w procesie fermentacji rozkładowi ulega znaczna część laktozy obecnej w mleku, kefir często (choć nie zawsze) może być spożywany przez osoby z nietolerancją tego składnika. Przyczynia się także do poprawy funkcjonowania przewodu pokarmowego niwelując zaparcia, a także jest pomocny w walce z bakterią H.pylori, której obecność związana jest z powstawaniem wrzodów żołądka.
Kiszonki pełne zdrowia
Inne popularne produkty fermentowane to kiszone warzywa - najczęściej przetwarzamy w ten sposób kapustę i ogórki. Obecne w kiszonej kapuście izotiocyjaniany mają działanie przeciwdrobnoustrojowe, natomiast kemferol posiada udowodnione silne właściwości antyoksydacyjne. Regularne spożywanie kiszonej kapusty może przyczyniać się do zmniejszenia objawów zespołu jelita drażliwego (zwłaszcza w jego formie zaparciowej). Coraz popularniejsza w naszym kraju staje się również koreańska kiszona kapusta, czyli kimchi. Jest to poddana fermentacji kapusta pekińska w towarzystwie innych warzyw, np. marchewki, białej rzepy, oraz pikantnych przypraw. Wg badań, głównie na modelach zwierzęcych, kimchi może ułatwiać kontrolę masy ciała, poprawiać odporność, działać przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.
O wyższości zakwasu nad drożdzami
Pieczywo możemy przygotować nie tylko przy użyciu gotowych drożdży. Tradycyjnie w celu uzyskania pożądanych właściwości ciasta używało się tzw. zakwasu. Przygotowuje się go poprzez połączenie mąki i wody, a następnie poddanie tej mieszanki fermentacji. W wyniku tego procesu w zakwasie pojawiają się naturalne drożdże oraz korzystne szczepy bakteryjne. Ponieważ fermentacja odpowiada za zmniejszenie ilości niestrawnych oligosacharydów w produkcie końcowym, chleb na zakwasie będzie korzystniejszy dla osób z problemami jelitowymi. Spożywanie pieczywa na zakwasie, w porównaniu z tym przygotowanym na bazie gotowych drożdży, wiąże się także z mniejszym dyskomfortem jelitowym. Fermentacja może także w pewnym stopniu prowadzić do zmniejszenia ilości glutenu (nigdy jednak nie usuwa go całkowicie, więc taki chleb nadal nie jest bezpieczny dla osób z celiakią!).
Małgorzata Chylewska 
