Jedzenie przed snem

Anna Sanicka Anna Sanicka
PORADY
 
Jedzenie przed snem

@ rh2010 Adobe Stock

O której godzinie kłaść się spać?

Dla optymalnej regeneracji organizmu zasadnicze znaczenie ma przestrzeganie odpowiedniego rytmu dobowego i długości snu. Na ile to możliwe, staraj się kłaść spać przed północą i wstawać zawsze o tej samej porze, nawet w weekendy. To ważne, ponieważ szczyt stężenia melatoniny w naszym organizmie przypada między godziną 24 a 3 nad ranem.

Melatonina, zwana też hormonem ciemności, zaczyna się wydzielać po zapadnięciu zmroku. Wytwarzana jest głównie w szyszynce, a także w siatkówce oka, szpiku i jelitach. Hormon ten jest silnym przeciwutleniaczem i likwiduje wolne rodniki, które uszkadzając komórki przyspieszają starzenie się organizmu i sprzyjają m.in. powstawaniu nowotworów.

 

Ile godzin powinno się spać?

Melatonina to najważniejszy regulator naszego zegara biologicznego, dzięki któremu organizm odróżnia dzień od nocy! Przestrzeganie rytmu dobowego i dbanie o prawidłową ilość snu (7 do 9 godzin, w zależności od potrzeb) w połączeniu z wartościowym posiłkiem, ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia.

Czego nie jeść na noc?

Podczas kolacji nie należy obciążać przewodu pokarmowego ciężkostrawnym jedzeniem, bo wraz z nastaniem nocy trzustka i wątroba zmniejszają swoją aktywność trawienną. Obfity, tłusty i późno spożyty posiłek skutkuje bólem i trudnością z zaśnięciem. Pół biedy, gdy zdarza się to sporadycznie, natomiast częste późne biesiadowanie szybko poskutkuje nadwagą i obniży jakość snu. Jak zatem powinien być skomponowany posiłek, który zaspokoi uczucie głodu, dostarczy niezbędną ilość energii, będzie wartościowy pod względem odżywczym, a także smaczny?

Ile kalorii na kolację?

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia kolacja powinna dostarczać ok. 15-20% całodziennej energii i być spożywana na około 2-3 godziny przed snem. W zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej, wartość kaloryczna ostatniego posiłku to nie więcej niż 250 kcal w przypadku redukującej diety niskokalorycznej (1200 kcal) i około 500 kcal w przypadku diety o kaloryczności 2500 kcal stosowanej przez młodą, bardzo aktywną osobę z prawidłową masą ciała.

Co jeść na kolację żeby nie przytyć?

Kolacja powinna składać się z produktów stanowiących dobre źródło białka, w tym tryptofanu, którego organizm nie potrafi sam wytworzyć. To aminokwas niezbędny do biosyntezy melatoniny, a także serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia odpowiadającego za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, regulację nastroju, zmniejszenie nadpobudliwości i napięcia – to dzięki temu możliwy jest błogi sen. Najlepszym źródłem tryptofanu oraz innych aminokwasów są chude mięsa, ryby, produkty mleczne w tym różne gatunki sera, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych oraz pestki dyni, słonecznika i jajka.

Kolacja powinna zawierać też węglowodany w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych – razowego pieczywa z dodatkiem nasion i ziaren, razowego makaronu, gruboziarnistych kasz oraz surowych lub gotowanych warzyw z niewielkim dodatkiem nasion roślin strączkowych. Do kolacji można dodać niewielką ilość oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, orzechów lub nasion, które zapewnią Ci nienasycone kwasy tłuszczowe. Dietetyczna kolacja powinna być gotowana w wodzie lub na parze, pieczona albo grillowana. Zdrowy wieczorny posiłek wcale nie musi być monotonny czy pozbawiony wyrazistego smaku, czego najlepszym przykładem może być zdrowa dieta Lightbox oparta na modelu diety śródziemnomorskiej.

Gdy nie masz czasu na gotowanie, prostym pomysłem na zdrową kolację może być np. tradycyjna kanapka na pełnoziarnistym pieczywie razowym lub chrupkim z dodatkiem pasty twarogowej z ziołami, wędzonej ryby, plastra pieczonego chudego mięsa, różnego rodzaju past z nasion roślin strączkowych czy ugotowanego jajka, w połączeniu z surówką warzywną z dodatkiem prażonych nasion dyni lub słonecznika.

Jeśli masz nieco więcej czasu na przygotowanie kolacji, świetnym pomysłem, szczególnie na chłodne wieczory, będzie przyrządzenie ciepłego posiłku, czyli uduszenie, ugotowanie lub upieczenie chudego mięsa lub ryby z dodatkiem warzyw i ziół i spożycie ich z makaronem, brązowym ryżem lub kaszą. Jeżeli masz zacięcie kulinarne, zabaw się w przygotowanie ryby lub chudego mięsa w galarecie z dodatkiem surowych lub parowanych z ziołami warzyw. Ten łatwostrawny posiłek zapewni uczucie sytości, a jednocześnie nie przysporzy dolegliwości trawiennych.

Doskonałą opcją są także sałatki bazujące na razowym makaronie, ryżu brązowym lub kaszy gryczanej czy jęczmiennej z dodatkiem surowych warzyw, gotowanego (pieczonego) chudego mięsa lub fasolki, cieciorki czy soczewicy, z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek.

Dopełnieniem pysznej a zarazem dietetycznej kolacji niech będzie kubek ciepłego naparu z melisy lub szklanka ciepłego mleka.

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

Kategorie

Ostatnio dodane

Co jeść na przednówku?
Co jeść na przednówku?
Dieta – szybka czy skuteczna?
Dieta – szybka czy skuteczna?
Czy dieta paleo jest zdrowa?
Czy dieta paleo jest zdrowa?
Jak przyrządzać warzywa, aby zachowały wartości odżywcze?
Jak przyrządzać warzywa, aby zachowały wartości odżywcze?
Dieta a mindfulness
Dieta a mindfulness
powrót do góry
Ta strona wykorzystuje pliki cookies w celach statystycznych, reklamowych, a przede wszystkim, aby ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Możesz je wyłączyć lub zmienić ustawienia służące do obsługi cookies w przeglądarce internetowej. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookies. Więcej o plikach cookies tutaj.