HITY LIGHTBOX   Zamów dietę! EN

Jak zacząć dietę?

LightBox LightBox  
MOTYWACJA ODCHUDZANIE PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE
 

Rozpoczynasz przygodę z odchudzaniem lub po prostu chcesz zacząć racjonalnie się odżywiać? Najlepszy sposób na dietę to metoda małych kroków. Zdecyduj, jaki jadłospis najbardziej odpowiada Twoim wymaganiom i wprowadzaj systematycznie kolejne modyfikacje w menu.

Zdrowe odżywianie białko węglowodany

@ Jacek Chabraszewski - Adobe Stock

Dieta skrojona na miarę

Czy istnieje idealna dieta odchudzająca? Najlepsza dieta to taka dobrana indywidualnie, ponieważ każdy ma swoje własne upodobania żywieniowe. Jednak zbyt skomplikowane i czasochłonne przepisy oraz konieczność zakupu wyszukanych produktów spożywczych potrafią skutecznie zniechęcić do przestrzegania diety.

Proces odchudzania wymaga redukcji dobowej ilości kalorii, czyli deficytu kalorycznego i zwiększenia aktywności fizycznej, co pozwalala osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Odchudzanie opiera się głównie na zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii, jednak proporcje węglowodanów, tłuszczu i białka w diecie są równie istotne, jak jakość spożywanych produktów. Rozsądnym celem utraty wagi powinno być zmniejszenie masy ciała o 5–10% w ciągu 6 miesięcy. Aby osiągnąć ten cel, należy ograniczyć dzienną ilość kalorii o ok. 500 (w zależności od wyjściowej masy ciała). U osoby, która zmaga się z lekką nadwagą wystarczy obniżyć dobową podaż kcal o 300. Warto skonsultować się ze specjalistą ds. żywienia, który pomoże Ci dobrać właściwą kaloryczność diety. Skorzystaj z porad doświadczonego dietetyka LightBox, który jest dostępny codziennie w godzinach 8.00-16.00 pod numerem telefonu 513 513 661 – pomoże Ci dobrać kaloryczność oraz optymalną dietę dopasowaną do Twoich potrzeb.

Wybór diety

Jeśli chcesz schudnąć, nie musisz decydować się na konkretną dietę, możesz po prostu ograniczyć ilość dostarczanych kalorii i zmniejszyć spożycie cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych i trans. Jeśli jednak zainteresowała Cię popularna obecnie dieta ketogeniczna lub dieta wegetariańska, to przeanalizuj najpierw z dietetykiem lub lekarzem, czy wykluczenie lub zredukowanie niektórych produktów spożywczych związane ze stosowaniem danej diety nie odbije się negatywnie na Twoim zdrowiu. Kobiety w ciąży oraz w okresie karmienia piersią, jak również dzieci i młodzież to grupy szczególnie wrażliwe na niedobory żywieniowe.

Dieta ketogeniczna

Opiera się na posiłkach wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych. Osoby przestrzegające diety ketogenicznej zazwyczaj spożywają mniej niż 50 g węglowodanów na dobę i około 1,5 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Dobowa ilość energii z tłuszczów powinna wynosić w takiej diecie 55-60% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, natomiast białko ma dostarczać około 30-35% dziennej puli energii. Dieta ketogeniczna nie jest łatwa do przestrzegania, wymagane jest staranne bilansowanie posiłków i samodzielne ich przygotowywanie, uważne czytanie etykiet, sprawdzanie listy składników oraz zawartości węglowodanów w każdym produkcie spożywczym. Dobrą metodą służącą przestrzeganiu diety jest przygotowywanie tygodniowych planów posiłków. Pomoże to w opracowaniu zbilansowanych dań, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Pierwsze doświadczenia na diecie ketogenicznej to zwykle tzw. „grypa ketonowa”, ponieważ organizm potrzebuje trochę czasu, aby wejść w stan ketozy, czyli pobierania energii z tłuszczów zamiast z cukrów. Początki diety mogą charakteryzować się napadami głodu, dlatego najlepiej jest zamówić catering dietetyczny w opcji diety ketogenicznej. Pozwoli to wyeliminować ryzyko niedoborów żywieniowych.

Dieta wegetariańska

Wiele osób przechodzi na dietę wegetariańską ze względów zdrowotnych, ponieważ menu bezmięsne może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i niektórych nowotworów, a także cukrzycy typu 2. Powodem mniejszej zachorowalności na choroby cywilizacyjne wśród wegetarian jest większe spożycie produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, roślin strączkowych i orzechów oraz wykluczenie mięsa zawierającego tłuszcze nasycone. Inne powody skłaniające do stosowania diety bezmięsnej to przekonania religijne lub kulturowe, kwestie ekologii, wspieranie dobrostanu zwierząt lub obawa przed zawartością antybiotyków w mięsie.

Jadłospis wegetariański obfituje w błonnik, dlatego przejście na taką dietę oznacza nagłe zwiększenie spożycia warzyw i owoców, co może prowadzić do przejściowych problemów trawiennych, takich jak wzdęcia. Wegetarianie są jednocześnie narażeni na niedobory niektórych składników odżywczych, w tym białka, kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza czy witaminy B-12. Aby uniknąć niedoborów żywieniowych, należy odpowiednio zbilansować jadłospis, co może nastręczać problemów, zwłaszcza poczatkującym wegetarianom.

Dieta low IG

Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na produktach, które wolniej podnoszą poziom cukru we krwi w porównaniu z produktami o umiarkowanym lub wysokim indeksie glikemicznym. Wybór artykułów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i może przyczynić się do spadku masy ciała. Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost glikemii poposiłkowej, po którym, na skutek działania insuliny, następuje nagły jej spadek. Wahania stężenia glukozy we krwi przyczyniają się do nagłych „ataków głodu”. Dieta low IG to jedna z najzdrowszych diet, stosowana w cukrzycy, ale także chorobie niedokrwiennej serca, nowotworach i otyłości. Mogą ją stosować kobiety w ciąży, u których rozpoznano cukrzycę ciążową i wszyscy, którzy chcą ustabilizować glikemię.

Zmiana nawyków żywieniowych i myślowych

 
Jak rozpocząć dietę

@ InsideCreativeHouse - Adobe Stock

 

Przed przejściem na dietę odchudzającą zapoznaj się z kilkoma wskazówkami, które usprawnią proces chudnięcia.

Czy wiesz, co jesz?

Jeśli chcesz schudnąć, musisz zdawać sobie sprawę, co jesz i pijesz każdego dnia. W celu zachowania kontroli załóż dziennik żywieniowy. Ludzie, którzy prowadzą intensywny tryb życia, jedzą w biegu, jedną ręką trzymając kanapkę, a drugą ręką odpisując na maile, często nie mają świadomości, ile kcal na dobę pochodzi w ich menu ze „śmieciowej” żywności. W natłoku codziennych obowiązków warto znaleźć czas, by przeanalizować jadłospis i zauważyć, jakie sytuacje wywołują chęć podjadania między posiłkami.

Aby zminimalizować ryzyko spożywania zbyt dużych porcji lub nieustannego folgowania apetytowi na słodycze, można skupić się na technikach uważnego jedzenia:

- unikaj rozpraszania uwagi podczas posiłków: nie włączaj telewizora, laptopa, nie scrolluj w telefonie;

- przeżuwaj powoli i delektuj się jedzeniem tak, by mózg miał dużo czasu na rozpoznanie sygnału pełności żołądka, co zapobiegnie przejadaniu się;

- dokonuj przemyślanych wyborów żywieniowych – kupuj artykuły spożywcze, które obfitują w witaminy, minerały, węglowodany złożone i pełnowartościowe białko, by zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze;

- postaw na śniadania wysokobiałkowe – bez względu na to, jaką dietę wybierzesz, nie zapominaj o śniadaniu. Najlepiej, aby dostarczało ono dużych ilości białka, co zwiększy uczucie pełności wskutek wzrostu stężenia hormonów sytości oraz spadku poziomu greliny, czyli hormonu głodu. Wysokobiałkowe śniadanie możesz skomponować wybierając np. mleko, jogurt naturalny, twaróg, jajka, masło orzechowe, płatki owsiane, awokado, twaróg, pieczeń z chudego mięsa, nasiona chia.

Białko wywołuje silniejszy efekt termogenezy poposiłkowej niż tłuszcze czy węglowodany. Strawienie i przyswojenie białka to większy wydatek energetyczny w porównaniu z podobnymi procesami zachodzącymi przy trawieniu innych składników odżywczych. Trawienie białka jest dla organizmu na tyle wymagającym przedsięwzięciem, że powoduje czasowy wzrost tempa spoczynkowej przemiany materii.

- ogranicz cukier i rafinowane węglowodany – nie ma sensu stosować diety odchudzającej bez zmniejszenia ilości produktów zawierających cukry dodane, które w nadmiarze prowadzą do otyłości. Rafinowane węglowodany nie zawierają błonnika i innych składników odżywczych. Produkty stanowiące ich źródło to biała mąka, ciastka, jasne pieczywo. Szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, powodując wydzielanie dużych ilości insuliny, co predysponuje do odkładania tłuszczu w tkance podskórnej.

Staraj się zamienić przetworzoną i słodką żywność na zdrowsze opcje, czyli pełnoziarnisty ryż, chleb i makaron, kasze, koktajle warzywne i wodę zamiast napojów gazowanych o wysokiej zawartości cukru. Jedno z badań prowadzonych wśród osób otyłych wykazało, że picie 500 ml wody przed posiłkiem redukuje liczbę spożywanych kalorii o 13% w porównaniu z grupą kontrolną.

- pamiętaj o błonniku – rozpoczynając dietę pamiętaj, że włączenie dużej ilości błonnika do menu może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszając wielkość spożywanych porcji. Źródłem błonnika są produkty roślinne: makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych.

- dbaj o mikroflorę jelit – jelita są siedliskiem ogromnej liczby i różnorodności mikroorganizmów, w tym około 37 miliardów bakterii. Dla poprawy jakości mikrobiomu należy wzbogacić jadłospis o fermentowaną żywność, np. kapustę kiszoną, ogórki kiszone, kefir, jogurt naturalny, miso. Istotna jest także zawartość w diecie prebiotyków, czyli pokarmu dla bakterii probiotycznych. Prebiotyki to błonnik występujący w warzywach, owocach i roślinach strączkowych, który jest niestrawny dla człowieka.

Niektóre probiotyki mogą ograniczać wchłanianie tłuszczu z pożywienia, zwiększając ilość tłuszczu wydalanego z kałem, a także wpływają na redukcję ogólnoustrojowych stanów zapalnych chroniąc przed otyłością i innymi chorobami cywilizacyjnymi.

- znajdź niskokaloryczne alternatywy dla kalorycznych dodatków – łyżka stołowa majonezu (13 g) zawiera ponad 90 kalorii, dlatego przed rozpoczęciem diety pozbądź się produktów, które spożywane zbyt często mogłyby utrudnić spadek masy ciała. Przyprawiaj dania ziołami, ewentualnie niskokalorycznymi produktami takimi jak musztarda czy chrzan.

- naucz się redukować poziom stresu – krótkotrwały stres występuje w życiu każdego człowieka. Powoduje uwalnianie takich hormonów jak adrenalina i kortyzol, które nakierunkowują reakcje organizmu na walkę lub ucieczkę, redukując przy tym łaknienie. Co się dzieje, kiedy towarzyszy Ci długotrwały stres? Kortyzol krąży w krwioobiegu wzmacniając odczuwanie głodu, a zwłaszcza ochotę na cukry proste. Doprowadza to do uwalniania dużych ilości insuliny, by zredukować poziom glukozy we krwi i przetransportować ją do narządów. Jeśli Twój organizm nie spożytkuje nadmiaru węglowodanów prostych na walkę lub ucieczkę, odłoży je jako zapasowy materiał energetyczny pod postacią tkanki tłuszczowej.

- nie zniechęcaj się – utrata masy ciała nie jest procesem szybkim ani łatwym. Będą chwile zwątpienia i zniechęcenia, gdy kilogramy nie będą znikać w oczekiwanym tempie. Pamiętaj, by nie skupiać się na codziennym sprawdzaniu masy ciała, ale na celu, do którego na pewno dotrzesz trzymając się założeń diety. Jedni osiągną zamierzony spadek nadmiaru kilogramów szybciej, inni wolniej, jest to kwestia indywidualna. By nie stracić motywacji do dalszego działania, zapewnij sobie wsparcie bliskich lub dołącz do grupy w mediach społecznościowych. Podobny cel i dzielenie się doświadczeniami oraz postępami może pomóc Ci zachować silną wolę i unikać pokus.

- Planuj z wyprzedzeniem – zanim wprowadzisz w życie nowy jadłospis, usuń z kuchni przetworzoną i niezdrową żywność. Upewnij się, że w razie nagłej potrzeby zaspokojenia głodu, masz pod ręką składniki do przyrządzenia prostych, zdrowych posiłków. Zapobiegniesz w ten sposób nieplanowanemu, szybkiemu jedzeniu wynikającemu z potrzeby chwili.

Aktywność fizyczna

Rozpoczęcie diety bez włączenia aktywności fizycznej do planu działania nie będzie wystarczająco efektywne. Jeśli chcesz przyspieszyć spalanie tłuszczu i tym samym redukcję zbędnych kilogramów, znajdź codziennie minimum 30 minut na ćwiczeia fizyczne. Dobrym pomysłem na aktywność fizyczną jest trening interwałowy (HIIT) polegający na przeplataniu wytężonej aktywności fizycznej z krótkimi okresami regeneracji. HIIT jest skutecznym narzędziem do utraty tłuszczowej masy ciała, a jego efekty są zbliżone do tych, które przynosi bieganie czy jazda na rowerze.

Kategorie

Ostatnio dodane

Odchudzające ćwiczenia, które łatwo wykonasz w domu!
Odchudzające ćwiczenia, które łatwo wykonasz w domu!
Ile kosztuje dieta pudełkowa - od czego uzależniona jest jej cena?
Ile kosztuje dieta pudełkowa - od czego uzależniona jest...
Jak zdrowo schudnąć?
Jak zdrowo schudnąć?
Od czego zacząć odchudzanie?
Od czego zacząć odchudzanie?
Czy wystarczy mniej jeść, aby schudnąć?
Czy wystarczy mniej jeść, aby schudnąć?

Jaka dieta pudełkowa LightBox najlepiej pasuje do Ciebie?

diets-alt-slim-flex
Slim FLEX
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 72 zł/dzień
diets-alt-optimum-flex
Optimum FLEX
2000 / 2500 kcal
od 81 zł/dzień
diets-alt-sport-flex
od 84 zł/dzień
Dieta ketogeniczna
Keto
1500 / 2000 / 2500 kcal
od 83 zł/dzień
Dieta Low IG
Low IG
1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 76 zł/dzień
Dieta ekonomiczna
Economy
1250 / 1600 kcal
od 50 zł/dzień
diets-alt-slim
Slim
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 62 zł/dzień
diets-alt-optimum
Optimum
1800 / 2000 / 2500 kcal
od 72 zł/dzień
diets-alt-sport
Sport
2500 / 3000 / 4000 kcal
od 77 zł/dzień
diets-alt-no-fish
No Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 63 zł/dzień
diets-alt-vege
Vege
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 63 zł/dzień
diets-alt-vege-plus-fish
Vege+Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 63 zł/dzień
diets-alt-lactose-free
Lactose Free
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 67 zł/dzień

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

Adriana Szulińska Adriana Szulińska
ODCHUDZANIE

Co jeść wieczorem żeby nie przytyć, czyli zdrowa odpowiedź na wieczorny głód!

Jesteś na diecie, albo starasz się zdrowo odżywiać, a już parę godzin po kolacji Twoje myśli zaczynają krążyć wokół lodówki? Boisz się, że odchudzanie wezmą diabli? Podpowiadamy, co jeść wieczorem, jeśli czujesz, że głód nie odpuszcza.

LightBox LightBox
PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE

Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) – zasady i efekty stosowania postu przerywanego

Post przerywany (intermittent fasting, IF) zyskuje coraz większe grono zwolenników. Jest to sposób żywienia zakładający spożywanie posiłków w określonym przedziale czasowym w ciągu dnia lub istotne ograniczanie kaloryczności posiłków w wybrane dni tygodnia. Dowiedz się, na czym polega dieta IF, jakie są jej zalety i wady oraz poznaj wskazania i przeciwwskazania do jej stosowania.

LightBox LightBox
PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE

Dieta przy dnie moczanowej. Co jeść, a czego unikać, chorując na podagrę (artretyzm)?

Dna moczanowa związana jest z nadmiernym stężeniem kwasu moczowego we krwi. To jedna z najczęściej występujących chorób zapalnych stawów. Do jej rozwoju przyczyniają się produkty bogate w związki purynowe oraz w węglowodany proste, takie jak fruktoza. Dowiedz się, których produktów należy unikać, a które mogą ograniczyć zaostrzenia tej choroby.

powrót do góry
Wykorzystujemy technologię ciasteczek. Więcej informacji w naszej Polityce Prywatności. OK, lubię ciasteczka