Zamów

Jak przyrządzać warzywa, aby zachowały wartości odżywcze?

Anna Sanicka Anna Sanicka
PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE
 

Dieta zawierająca mnóstwo warzyw to synonim zdrowia i witalności. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia pokazuje w formie graficznej właściwe proporcje poszczególnych grup produktów w 4 lub 5 codziennych posiłkach. Według Piramidy warzywa są podstawowym elementem optymalnego sposobu żywienia. Diety cateringu dietetycznego LightBox realizują powyższe zalecenia i jako jedyne w Polsce otrzymały rekomendację IŻŻ.

jak gotować warzywa

@ kazoka303030 - Adobe Stock

Zdrowa dieta bazuje na warzywach

 IŻŻ oraz Światowa Organizacja Zdrowia zalecają co najmniej 400 g warzyw i owoców w diecie dziennie, z czego trzy czwarte powinny stanowić warzywa, a jedną czwartą owoce. Pamiętaj, że to zalecane minimum!  Dieta bogata w warzywa obniża ryzyko wysokiego ciśnienia, ataku serca, udaru, cukrzycy, niektórych nowotworów oraz wielu innych chorób. Dzięki zawartości witamin, minerałów, błonnika i fitochemikaliów (np.karotenoidy w marchwi i pomidorach oraz betalainy w burakach) nasz organizm może skutecznie zwalczać stany zapalne i szkodliwe wolne rodniki oraz zwiększać odporność. Dieta śródziemnomorska, jako jeden z najzdrowszych modeli odżywiania, obfituje w ten właśnie składnik. Przeczytaj na blogu, jak powinna wyglądać skuteczna dieta.

Czy lepiej jeść warzywa na surowo czy gotowane?

Proporcje warzyw surowych i gotowanych w codziennej diecie są kwestią preferencji. Ważne, by jeść ich jak najwięcej, ale warto wiedzieć, które są najzdrowsze na surowo, a które po ugotowaniu. Podczas gotowania warzywa tracą znaczną ilość wartości odżywczych, w tym witaminę C, która jest szczególnie wrażliwa na temperaturę i jednocześnie rozpuszczalna w wodzie, oraz witaminy z grupy B, które ulegają „wypłukaniu”. Ponadto długotrwały proces gotowania podwyższa indeks glikemiczny warzyw (w związku z procesem rozkładania skrobi), co ma istotne znaczenie dla osób z wahaniami poziomu cukru we krwi. Zdrową alternatywą jest gotowanie na parze pozwalające zachować większą część witamin i minerałów, czy też zwykłe sparzenie lub zblanszowanie. Warto też dusić warzywa bez wstępnego podsmażania – krótko duszone nie tracą wielu składników odżywczych. Z kolei pieczenie lub grillowanie warzyw jest świetną alternatywą dla smażenia. 

Obróbka termiczna jest niezbędna w przypadku ziemniaków, bobu, batatów czy roślin strączkowych. Wysoka temperatura niszczy składniki antyodżywcze (utrudniające wykorzystanie składników odżywczych zawartych w pożywieniu i czasem niekorzystnie wpływające na zdrowie) oraz gwarantuje strawność cennego białka roślinnego. Natomiast w przypadku warzyw zawierających likopen (pomidory) i beta karoten (marchew) gotowanie lub duszenie podnosi stężenie obu składników, zatem jest bardzo korzystnym procesem.

Jakie warzywa warto jeść na surowo?

Jednak najwięcej witamin i minerałów, a ponadto błonnik, znajdziemy w surowych warzywach. Wiele cennych składników zawartych jest w skórce, więc nie musisz obierać wszystkich warzyw – wystarczy je dokładnie wyszorować. Surowe, ciemnozielone warzywa dostarczają niedoceniany chlorofil, często nazywany „zieloną krwią”, znajdujący się głównie w liściach selera, kapusty, natce pietruszki, szpinaku czy jarmużu. I chociaż te dwa ostatnie najczęściej jemy gotowane, to od czasu do czasu warto przyrządzić sobie z nich bombę witaminową w postaci zielonego soku lub surówki z dodatkiem owoców i orzechów. Na surowo można też jeść brokuły, kalafiora, dynię piżmową, cukinię, kalarepkę, buraki, seler, zielony groszek cukrowy, zielone szparagi, a nawet brukselkę! Konieczne jest ich rozdrobnienie, na bardzo cienkie plasterki lub paseczki oraz doprawienie ziołami, sokiem z cytryny i oliwą lub olejem rzepakowym. Jedynie osoby borykające się z chorobami tarczycy (niedoczynność tarczycy, Hashimoto) powinny jeść warzywa kapustne po ugotowaniu, parowaniu lub w postaci np. kiszonej kapusty. Temperatura zmniejsza ilość składników hamujących wchłanianie jodu zawartych w brokułach, kalafiorze czy brukselce. Warto o tym pamiętac przygotowując dietetyczne posiłki.

Czy używanie kuchenki mikrofalowej niszczy składniki odżywcze?

Skoro gotowanie warzyw wypłukuje cenne substancje odżywcze, to może lepiej korzystać z mikrofali? Wbrew powszechnej opinii, mikrofale wcale nie niszczą składników odżywczych. Ze względu na krótki czas działania mikrofali oraz małą ilość wody, warzywa nie tracą tak wielu składników odpornych na temperaturę, jak przy smażeniu, pieczeniu czy gotowaniu. Gotowanie w kuchence mikrofalowej jest dużo wygodniejsze i szybsze, pamiętaj tylko, by stosować się do instrukcji obsługi!

Świeże czy mrożone?

To, jakie warzywa wylądują ostatecznie na Twoim talerzu, zależy od ich dostępności oraz sezonowości. Najlepiej sięgaj po świeże warzywa, a jeśli nie jest to możliwe, korzystaj z warzyw mrożonych lub suszonych, opatrzonych odpowiednią datą przydatności do spożycia. Jeśli nie wiesz, jak ułożyć menu pełne zdrowych warzyw, przetestuj zdrową dietę  wegetariańską LightBox Vege. Dowozimu zdrowe jedzenie - Kraków, Warszawa i wiele innych miast na terenie całego kraju.

 

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

Kategorie

Ostatnio dodane

Zdrowe bakterie, zdrowe jelita
Zdrowe bakterie, zdrowe jelita
Czy początek jesieni to dobry czas na odchudzanie?
Czy początek jesieni to dobry czas na odchudzanie?
Śniadanie dietetyczne – jak poprawnie zbilansować poranne posiłki
Śniadanie dietetyczne – jak poprawnie zbilansować poranne...
Catering dietetyczny dla wegetarian – co warto o nim wiedzieć?
Catering dietetyczny dla wegetarian – co warto o nim...
Dlaczego nie mogę schudnąć?
Dlaczego nie mogę schudnąć?
powrót do góry
Ta strona wykorzystuje pliki cookies w celach statystycznych, reklamowych, a przede wszystkim, aby ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Możesz je wyłączyć lub zmienić ustawienia służące do obsługi cookies w przeglądarce internetowej. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookies. Więcej o plikach cookies tutaj.