Jak ograniczyć spożycie soli

Jak zdrowo się odżywiać? Warto zacząć od ograniczenia soli w diecie – zbyt duża ilość jest po prostu niezdrowa. Konsekwencją są najczęściej choroby układu krążenia, zawały serca, udary mózgu, jak również nowotwór żołądka. Nadmiar sodu zwiększa też wydalanie wapnia przez nerki, a zatem powoduje ryzyko wystąpienia osteoporozy, szczególnie jeśli Twoja dieta jest uboga w nabiał (źródło wapnia). Sprzyja także powstawaniu kamieni nerkowych, a według najnowszych badań wysokie spożycie sodu może prowadzić również do otyłości.

Ile soli możesz zjeść dziennie?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dzienne spożycie soli nie przekraczało 5 g (2000 mg sodu), co w praktyce odpowiada jednej płaskiej łyżeczce do herbaty. Dzieci mają jeszcze mniejszą dopuszczalną normę, bo jedynie 3 g dziennie. Ta rekomendacja obejmuje całkowite spożycie soli, czyli zawartą w zakupionych artykułach żywnościowych, a także dodaną do potraw w trakcie gotowania i dosalania. Niestety, przyzwyczajenie do słonego smaku powoduje, że Polacy spożywają ok. 11 g soli dziennie, czyli ponad 2-krotnie więcej niż przewidują zalecenia WHO!

Czym jest sól?

Sól kuchenna w postaci chlorku sodu (NaCl) jako przyprawa i konserwant to ważny składnik żywności, a zarazem główne źródło sodu – makroelementu podlegającego ciągłej wymianie w naszym organizmie. Sód reguluje ciśnienie osmotyczne oraz równowagę kwasowo-zasadową organizmu, jak również wpływa na transport do komórek składników odżywczych, takich jak cukry, aminokwasy i witaminy. Choć niedobory sodu powodują szybkie odwodnienie organizmu, to u osób zdrowych występują tylko w wyjątkowych sytuacjach, np. przy silnym poceniu się. Zdecydowanie częściej mamy do czynienia z jego nadmiarem w organizmie spowodowanym zbyt dużym spożyciem soli.

@ Adobe Stock

W jakich produktach jest najwięcej sodu?

Ok. 10 proc. sodu w naszej diecie pochodzi z naturalnej, nieprzetworzonej żywności (np. jego ilość w 100 g białej kapusty odpowiada 0,05 g soli, w brokułach i pomidorach 0,02 g soli, a w świeżym łososiu 0,13 g). Dość duże ilości soli dodajemy podczas przyprawiania potraw, jednak największe zagrożenie stanowi niekontrolowana konsumpcja przetworzonych produktów spożywczych. Głównym jej źródłem w codziennej diecie jest pieczywo (3 kromki to ponad 1 g soli!) oraz wędliny i sery żółte. Wciąż bardzo popularne z uwagi na cenę i łatwość przyrządzenia są dania gotowe, które zawierają mnóstwo soli: koncentraty zup i sosów w proszku, dania instant typu „gorący kubek” oraz sosy i gotowe dania mrożone typu pizza. Listę zamykają słone przekąski (chipsy, paluszki, prażynki) zjadane w nadmiernych ilościach głównie przez dzieci i młodzież.

Zgodnie z przepisami unijnymi dotyczącymi znakowania żywności producenci mają obowiązek podawania między innymi ilości soli w jednostkach wagowych lub w przeliczeniu na tzw. porcję Wskazanego Dziennego Spożycia (ang. Guideline Daily Amount, GDA). Na etykietach wielu artykułów spożywczych można znaleźć taką informację, lecz niektórzy producenci zamiast wskazania ilości soli podają zawartość sodu. Warto więc wiedzieć, że 1 g sodu (Na) odpowiada 2,5 g soli (NaCl). Warto zainteresować się również zawartością soli w codziennie zjadanej porcji ulubionych „dietetycznych” mieszanek płatków zbożowych. Często zawierają dużo soli – spróbuj samodzielnie skomponować własne musli, bez zbędnych dodatków.  

Jak wyrwać się ze słonej pułapki?

Wystarczy trochę wiedzy, chęci i zaangażowania. W pierwszej kolejności zastąp sól świeżymi lub suszonymi ziołami: bazylią, oregano, tymiankiem, majerankiem – w zależności od upodobań. Kolejny krok to rezygnacja z codziennego spożywania wędlin, na rzecz past twarogowych z ziołami, warzywami, orzechami lub nasionami (sezamu, czarnuszki, słonecznika). Równie ważne jest wyeliminowanie z diety gotowych dań, np. mrożonej pizzy, zup i sosów w proszku lub ze słoików oraz posiłków typu instant. Porzuć też chipsy na rzecz zdrowych przekąsek takich jak orzechy, surowe warzywa pokrojone w słupki, owoce lub, w ostateczności, przyrządzony samodzielnie popcorn, delikatnie posolony. Jeśli nie masz czasu na samodzielne komponowanie posiłków, rozważ korzystanie ze smacznej diety pudełkowej LightBox Vege lub LightBox Optimum.