Liczba diet odchudzających dostępnych w internecie przyprawia o zawrót głowy. Zastanawiasz się, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza? Zdradzimy Ci, w czym tkwi tajemnica sukcesu!
@ Kalim - Adobe Stock
Jaka dieta jest najlepsza dla mnie?
Nie istnieje jedna dieta, która sprawdza się w każdym przypadku. Najlepsza dieta to ta, która jest dobrana do potrzeb organizmu, stylu życia, a także podniebienia. Każda inna może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, efektu jojo, a także zniechęcić to dalszych prób zadbania o szczupłą sylwetkę i zdrowie. Jaką dietę wybrać, aby tego uniknąć?
Dobrze dobrana kaloryczność diety to podstawa
"Diety cud", które charakteryzują się bardzo niską kalorycznością i dopuszczają spożywanie tylko wąskiej grupy produktów wcale nie są cudowne. Długotrwałe efekty dają te, które uwzględniają indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. W związku z tym planowanie najlepszej diety zacznij od znalezienia odpowiedzi na pytanie, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od różnych czynników, m.in. płci, wieku, stanu zdrowia. Do jego obliczenia używane są specjalne wzory. Najpierw trzeba obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). W tym przypadku z pomocą przychodzą m.in. wzory Harrisa-Benedicta albo Mifflina.
Kolejny krok to pomnożenie PPM przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W ten sposób otrzymuje się całkowitą przemianę materii (CPM). Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, od wartości CPM odejmij około 500 kalorii d ziennie, choć jest to kwestia indywidualna.
Czy aby poznać PPM, a następnie CPM musisz bawić się w czasochłonne obliczenia? Nie, dużym ułatwieniem są kalkulatory online. Dzięki nim w kilka minut obliczysz zalecaną kaloryczność diety. Jednak pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest odchudzanie, konieczny będzie deficyt kaloryczny. Tu sprawy nieco się komplikują, dlatego w celu uniknięcia efektu jojo czy niedoborów pokarmowych warto zwrócić się po pomoc do dietetyka.
Ile białka, węglowodanów, tłuszczu powinno być w Twojej diecie?
Niezależnie od tego, czy interesuje Cię dieta odchudzająca, czy po prostu chcesz zacząć zdrowo jeść, bilansowanie jadłospisu nie kończy się na zaplanowaniu odpowiedniej kaloryczności. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach, a także witaminy i składniki mineralne. W związku z tym, aby dobrać dietę do indywidualnych potrzeb trzeba zaplanować właściwy rozkład składników odżywczych.
Zdrowa dieta dla osoby dorosłej powinna dostarczać:
- 10-20% energii z białka,
- 20-35% energii z tłuszczów,
- 45-65% energii z węglowodanów.
Przy czym po raz kolejny należy zaznaczyć, że aby dobrać dietę do indywidualnych potrzeb, należy wziąć pod uwagę różne czynniki. Ilość poszczególnych składników odżywczych, jakiej potrzebuje organizm, zmienia się m.in. w zależności od wieku, stanu fizjologicznego czy stopnia aktywności fizycznej.
Dostosuj dietę do stylu życia
Odpowiedź na pytanie, jak wybrać najlepszą dietę, nie kończy się na obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego oraz zaplanowaniu odpowiedniego rozkładu składników odżywczych. Do zmiany nawyków żywieniowych potrzeba czegoś więcej.
Aby dobrać dietę, której zasady będą faktycznie przestrzegane, należy wziąć pod uwagę również styl życia. W końcu ciężko będzie Ci gotować posiłki na każdy dzień z konkretnie określonych produktów, gdy masz na to mało czasu.
Jeśli prowadzisz intensywny tryb życia (albo po prostu nie lubisz gotować) postaw na proste rozwiązania.
- Przygotuj posiłki na 2, a nawet 3 dni. Nikt nie powiedział, że codziennie musisz robić coś innego na obiad czy kolację. Świetnym rozwiązaniem dla zabieganych jest np. zupa, której można uagotować więcej i jeść przez 2 dni, a resztę zamrozić na "czarną godzinę".
- Zadbaj o to, aby w Twojej kuchni było kilka bazowych produktów z długim terminem przydatności do spożycia. Są to np. płatki owsiane, z których zrobisz owsiankę, albo kasza jaglana, której możesz użyć do przygotowania jaglanki z owocami albo sałatki na obiad. Przydadzą Ci się również warzywa mrożone oraz owoce.
- Zaangażuj wszystkich domowników w przygotowywanie wspólnych posiłków.
Jeśli i to nie działa, z pomocą przychodzą diety pudełkowe. Zamawiając dietę odchudzającą na dowóz nie musisz dłużej martwić się o bilansowanie jadłospisu, a także robienie zakupów spożywczych i gotowanie. Wtedy wszystkim zajmie się za Ciebie catering dietetyczny.
Jedz tak, jak lubisz
To nieprawda, że zdrowe nawyki żywieniowe to jedzenie wyłącznie sałatek i picie zielonych koktajli. Najlepsza dieta odchudzająca to taka, która jest dobrana również do Twoich preferencji kulinarnych.
Zastanawiasz się, jak to możliwe, skoro nie wyobrażasz sobie życia bez schabowego albo kawałka ciasta na deser? Wszystko da się zrobić!
Kotleta możesz zrobić z chudego mięsa panierowanego w płatkach owsianych albo otrębach. Takich propozycji na "odchudzenie" popularnych dań jest znacznie więcej. Poniżej przedstawiamy więcej przykładów.
- Fit burger z chudego mięsa, sałaty, pomidora, oliwek i domowego sosu jogurtowo-czosnkowego w pełnoziarnistej bułce.
- Frytki z warzyw doprawione słodką papryką, curry, ziołami. Do przygotowania takich dietetycznych fast foodów możesz użyć marchewki, selera, batatów, pietruszki.
- Pizza na cieście z kalafiora z warzywnymi dodatkami.
- Brownie z czerwonej fasoli słodzone zamiennikiem cukru. To ciasto, które powinno przypaść Ci do gustu, nawet jeśli rośliny strączkowe nie należą do Twoich ulubionych produktów. W rzeczywistości czerwona fasola jest w nim niewyczuwalna, choć jest głównym składnikiem!
- Domowe batoniki zbożowe z płatkami owsianymi, orzechami, nasionami chia.
Jaka dieta jest najzdrowsza na świecie? Poznaj zdanie ekspertów
Masz wątpliwości, jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza? Zamiast szukać "diet cud" postaw na te, które zostały ocenione przez dietetyków jako najzdrowsze na świecie. Co roku amerykańskie czasopismo "U.S. News & World Report" publikuje ranking stworzony przez 27 ekspertów. Poniżej przedstawiamy, które z diet zostały w 2022 roku uznane przez nich za najzdrowsze.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska pomaga w procesie odchudzania. Jednak nie należy do restrykcyjnych diet odchudzających, których stosowanie może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, niedoboru składników mineralnych, witamin, białka, tłuszczów czy węglowodanów. Wręcz przeciwnie – w pełni umożliwia uwzględnienie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Zaleca spożywanie produktów, które pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów bez efektów ubocznych – są to m.in. produkty pełnoziarniste, chudy nabiał i mięso oraz duża ilość warzyw, a nie coś wyszukanego i trudno dostępnego.
Ponadto zdrowe posiłki przygotowywane zgodne z zasadami tej diety mają korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową i lipidową organizmu, ciśnienie krwi, funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego. Nic więc dziwnego, że jest ona uważana niemal za dietę idealną. Jej stosowanie nie jest skomplikowane, pomaga zgubić zbędne kilogramy, a także zadbać o dobry stan zdrowia – zarówno teraz, jak i w przyszłości.
Pozostaje jeszcze pytanie o to, jakie są zasady jednej z najzdrowszej diety na świecie? Odpowiedź znajdziesz poniżej.
- Jedz przynajmniej 2 porcje warzyw do każdego głównego posiłku. Nie zapominaj też o owocach (wybieraj te sezonowe i mniej dojrzałe, ponieważ mają niższy indeks glikemiczny).
- Ogranicz spożycie mięsa do 2 porcji tygodniowo i wybieraj chude białe mięso, zamiast czerwonego.
- Spożywaj przynajmniej 2 porcje ryb tygodniowo (wybieraj przede wszystkim te, które mają wysoką zawartość kwasów omega-3 np. łososia, makrelę, sardynki).
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, np. chleb żytni na zakwasie, kaszę gryczaną, ryż brązowy, makarony z mąki pełnoziarnistej.
- Jedz 2 porcje mleka i produktów mlecznych każdego dnia (wybieraj chudy nabiał) oraz 2-4 jajka tygodniowo.
- Włącz rośliny strączkowe do jadłospisu. Jedz przynajmniej 2 porcje tygodniowo.
- Ogranicz spożycie słodyczy do minimum. Jeśli chcesz schudnąć, a masz ochotę na coś słodkiego, wybierz owoce lub desery dosładzane niewielką ilością zamienników cukru, np. ksylitolu, erytrytolu, stewii.
Jak widzisz, zasady diety śródziemnomorskiej nie są skomplikowane. Jeśli już teraz wiesz, że potrzebujesz pomocy w planowaniu i przygotowywaniu posiłków, możesz zamówić dietę pudełkową. Jedną z tych, które bazują na zasadach diety śródziemnomorskiej jest dieta Optimum od LightBox.
Dieta fleksitariańska
Chcesz ograniczyć spożycie mięsa, ale nie wyobrażasz sobie przejścia na wegetarianizm? Dieta fleksitariańska to coś dla Ciebie! Na czym polega?
Fleksitarianizm to odmiana wegetarianizmu, która dopuszcza spożywanie ryb, jajek oraz mleka i jego przetworów. Z kolei mięso pojawia się w jadłospisie okazjonalnie.
Jest to sposób odżywiania, który cieszy się coraz większą popularnością, ponieważ jest odpowiedzią na potrzeby osób chcących ograniczyć ilość mięsa w diecie. Pytanie, dlaczego dieta fleksitariańska cieszy się dużym uznaniem również wśród ekspertów?
Jak się okazuje, jest to model żywienia, który pomaga utrzymać lub osiągnąć prawidłową masę ciała, a także zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, m.in. cukrzycy typu 2, nowotworów.
Pamiętaj o aktywności fizycznej!
Jeśli chcesz schudnąć i zadbać o swoje zdrowie nie zapominaj o tym, aby uwzględnić aktywność fizyczną w tygodniowym planie! Nie musisz codziennie dojeżdżać na siłownię czy basen. Osobom dorosłym zaleca się wykonywanie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej intensywności przez minimum 150 minut tygodniowo. To oznacza, że możesz zaplanować np. 3 treningi po 50 minut.
Pamiętaj o tym, że nie ma jednej diety, która sprawdzi się u każdego. Kluczem do sukcesu jest plan żywienia, który uwzględnia Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, tryb życia, a także preferencje kulinarne.
Adriana Szulińska 
