Zamów! EN

Ile mięsa powinien spożywać dorosły człowiek?

Adriana Szulińska Adriana Szulińska
PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE
 

Od jakiegoś czasu panuje trend polegający na ograniczaniu spożycia mięsa lub jego całkowitej eliminacji. Wiele osób decyduje się przejść na dietę wegetariańską lub nawet wegańską z powodów zdrowotnych, etycznych czy też w trosce o środowisko. Jak to jest z tym mięsem? Ile tak naprawdę powinniśmy go jeść i czy można z niego zrezygnować? 

Ile jeść mięsa catering dietetyczny LightBox

@ weyo - Adobe Stock

Co dobrego jest w mięsie?

Produkty zwierzęce, w tym mięso, są przede wszystkim doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Ze względu na specyficzny skład aminokwasowy ma ono świetną przyswajalność, a ludzki organizm może je wykorzystać w najbardziej efektywny sposób. Białko jest nam niezbędne np. do prawidłowej budowy i regeneracji tkanek - trzeba dostarczać je na bieżąco, ponieważ ciało podlega ciągłej przebudowie, nie tylko wtedy, gdy rośniemy. Dieta bogata w białko dodatkowo wpływa na zwiększenie tempa metabolizmu i wiąże się z większym uczuciem sytości, co może sprzyjać utracie masy ciała. W mięsie znajdziemy także dużą ilość żelaza, tzw. hemowego - o najlepszej przyswajalności. Bierze ono m.in. udział w tworzeniu hemoglobiny - białka transportującego tlen do komórek naszego ciała. Z tego powodu osoby z anemią, o ile nie stoi to w sprzeczności z ich przekonaniami, nie powinny z mięsa zupełnie rezygnować. Inne ważne składniki, które są w nim obecne, to cynk czy witaminy z grupy B - w tym witamina B12 (w przypadku osób niespożywających produktów zwierzęcych musi być ona suplementowana). Catering dietetyczny LightBox ma w ofercie szeroki wybór prawidłowo zbilansowanych diet zawierających wszystkie niezbędne makro i mikroelementy.

Czego się boimy?

Pomimo tego, że spożywane w rozsądnych ilościach mięso jest wartościowym składnikiem diety, to niestety ma także swoje wady. Jest ono źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których w diecie powinno być jak najmniej. Sprzyjają one bowiem wzrostowi stosunku cholesterolu LDL do cholesterolu HDL, tym samym zwiększając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Wysokie spożycie mięsa może także wpływać na powstawanie niektórych nowotworów. Szczególnie należy uważać na mięso czerwone oraz przetwory mięsne, takie jak kiełbasy, wędliny czy konserwy, które zawierają dużą ilość soli. Niezwykle istotna jest także metoda przygotowania mięsa, ponieważ np. pod wpływem smażenia w wysokich temperaturach powstają w nim związki, które moga mieć działanie rakotwórcze.

Ile mięsa powinno znaleźć się w diecie?

Pomimo tego, że mięso dostarcza wielu wartościowych składników odżywczych, nie powinno być podstawą Twojej diety. Według aktualnych rekomendacji najlepiej jest nie przekraczać ilości 500 g mięsa tygodniowo, co stanowi 3-4 porcje. Powinno być to głównie mięso drobiowe, natomiast mięso czerwone, czyli np. wieprzowina czy wołowina nie powinny pojawiać się na Twoim talerzu częściej niż raz w tygodniu. Do minimum ogranicz spożycie wysoko przetworzonego mięsa, a także dań typu fast-food. Mięso powinno być przygotowywane takimi metodami jak gotowanie, duszenie bez obsmażania i pieczenie. Pamiętaj też, że istnieją inne, bardzo dobre źródła białka w diecie, które nie są tak kontrowersyjne, dlatego zaleca się, aby często zastępować nimi mięso. Przynajmniej 2 razy w tygodniu warto umieścić w jadłospisie rybę (dobrze, jeśli raz jest to ryba tłusta - np. łosoś), 1-2 razy w tygodniu natomiast opieraj posiłki na produktach roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych. Kilka razy w tygodniu można także jeść jajka (nie obawiaj się, nie są tak szkodliwe jak kiedyś uważano). Dobrym źródłem białka będą też produkty mleczne, których zalecane spożycie to 2-3 porcje dziennie.

Czy muszę jeść mięso?

Nie ma takiego obowiązku. Obecnie wiele osób decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską i dzieje się to bez szkody dla ich zdrowia. Jeśli rezygnujesz ze spożywania mięsa powinieneś jednak zadbać o to, aby Twoja dieta nie stała się niedoborowa. Składników, których zwykle dostarcza mięso należy poszukać w innych produktach spożywczych. Dobrym źródłem pełnowartościowego białka będą oczywiście inne produkty zwierzęce. Jeśli jednak rezygnujesz także z nich, w Twojej diecie nie może zabraknąć nasion roślin strączkowych, ziaren, orzechów, pełnoziarnistych zbóż oraz tzw. pseudozbóż, jak amarantus czy komosa ryżowa. Aby zapewnić sobie jak najlepsze wchłanianie żelaza, warto jest w jednym posiłku łączyć ze sobą produkty z różnych grup spożywczych, ponieważ różnią się one pod względem zawartości poszczególnych aminokwasów i wzajemnie uzupełniają. Żelazo, oprócz wspomnianych strączków czy orzechów, znajdziesz także w pietruszce, jarmużu czy kakao. Szczególnie ważnym składnikiem w diecie roślinnej jest witamina C, której obecność w posiłku poprawia wchłanianie żelaza niehemowego. Korzystaj zatem z owoców cytrusowych, jagodowych czy papryki.

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

Kategorie

Ostatnio dodane

Burak – warzywo mocy
Burak – warzywo mocy
Cheat meal – czy warto?
Cheat meal – czy warto?
Plan na jesienną zmianę nawyków żywieniowych
Plan na jesienną zmianę nawyków żywieniowych
Dlaczego w zdrowej diecie nie może zabraknąć kaszy
Dlaczego w zdrowej diecie nie może zabraknąć kaszy
Czy warto wykluczyć z diety węglowodany?
Czy warto wykluczyć z diety węglowodany?
powrót do góry
Ta strona wykorzystuje pliki cookies w celach statystycznych, reklamowych, a przede wszystkim, aby ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Możesz je wyłączyć lub zmienić ustawienia służące do obsługi cookies w przeglądarce internetowej. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookies. Więcej o plikach cookies tutaj.
close
Dbamy o bezpieczeństwo