Zamów! EN

Ile białka w zdrowej diecie?

Adriana Szulińska Adriana Szulińska  
PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE
 

Białko jest jednym z głównych składników budulcowych naszego organizmu, bierze też udział w kluczowych procesach metabolicznych. Niedobór lub nadmiar białka grozi upośledzeniem funkcjonowania komórek i narządów, co prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia. Istotna jest nie tylko ilość białka w diecie, ale także jego jakość. Warto zatem wiedzieć, jak prawidłowo skomponować swój jadłospis pod tym kątem. Warto się też upewnić, że Twój catering dietetyczny dba o właściwe proporcje makroskładników w diecie.

Ile białka w zdrowej diecie

@ Vasyl - Adobe Stock

Po co nam białko?

Białka to stosunkowo duże cząsteczki złożone z mniejszych – zwanych aminokwasami. Część aminokwasów nasz organizm wytwarza sam, inne natomiast musimy mu dostarczyć z dietą  są to tzw. aminokwasy niezbędne. Białko odgrywa szczególną rolę w procesie wzrostu młodych organizmów, dlatego niezwykle istotne jest w diecie dzieci i młodzieży, a także kobiet w ciąży. W przypadku osób starszych odpowiednia podaż białka spowalnia utratę masy mięśniowej związaną z wiekiem, a w okresie rekonwalescencji po urazach zapewnia prawidłową odbudowę tkanek. Oprócz komórek naszego ciała (skóry, narządów, mięśni) białko buduje m.in. enzymy trawienne, cząsteczki transportowe (np. hemoglobinę), hormony czy komórki odpornościowe. 

Źródła białka

Białka pokarmowe dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego oraz te pochodzenia roślinnego. Białka zwierzęce charakteryzują się korzystniejszym składem aminokwasowym, zapewniającym ich lepszą przyswajalność i wykorzystanie. Szczególnie wysoką zawartością białka mają mięso z piersi indyka i kurczaka, cielęcina i chude części wołowiny. Bogate w białko ryby to m.in. tuńczyk, halibut, łosoś, sardynka czy śledź. Nie zapominajmy również o jajkach oraz produktach mlecznych, spośród których najwięcej białka dostarczą nam sery twarogowe oraz podpuszczkowe  choć tych drugich w naszej diecie nie powinno być zbyt wiele z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu i soli. Najlepsze źródła białka roślinnego, szczególnie istotne dla wegetarian, to nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne i owsiane, płatki owsiane, kasza gryczana i jaglana, nasiona dyni i słonecznika, orzechy  zwłaszcza arachidowe i pistacjowe, a także migdały. 

Zacząłeś nowy plan treningowy i nie masz pomysłu na posiłki? Zamów catering dietetyczny LightBox już dziś!

Białka roślinne

Białka roślinne różnią się od białek zwierzęcych składem aminokwasowym. Nazywamy je białkami niepełnowartościowymi, ponieważ aminokwasy egzogenne nie są w nich obecne w optymalnych proporcjach. W konsekwencji aminokwas, który znajduje się w najmniejszej ilości, ogranicza wchłanianie pozostałych, przez co zmniejsza się wykorzystanie całego spożytego białka. Aby temu zapobiec osoby na diecie roślinnej powinny komponować swoje posiłki w określony sposób  tak, aby obecne w nich produkty uzupełniały się pod względem zawartości aminokwasów. Dlatego też warto jak najczęściej łączyć ze sobą produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa oraz orzechy i nasiona, zamiast spożywania ich oddzielnie. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby samodzielnie komponować posiłki bezmięsne, skorzystaj z cateringu dietetycznego LightBox, który oferuje dietę Vege i Vege + Fish.

Wchłanianie białka

Efektywność wchłaniania białka zależy też od funkcjonowania układu pokarmowego. Odpowiednie wydzielanie enzymów trawiennych z trzustki, prawidłowe pH soku żołądkowego oraz sprawne wchłanianie w ścianie jelita zapewniają jak najlepsze wykorzystanie pokarmów. Aby spełnić wszystkie te warunki, zadbaj o zróżnicowaną dietę pełną warzyw i owoców, jedz fermentowane produkty mleczne i kiszonki, a także unikaj stresu i przemęczenia. Badania pokazują też, że wchłanianie białka jest najefektywniejsze, gdy rozłożymy je równomiernie na wszystkie posiłki. 

Ile białka potrzebujemy?

Według norm żywienia dla populacji polskiej białko w diecie zdrowych osób dorosłych powinno stanowić ok. 10-20% energii dostarczanej z pożywieniem. Zalecane dzienne spożycie (RDA) to natomiast  0,9 g/kg masy ciała. Oznacza to, że w diecie osoby o masie ciała 60 kg, której zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, powinny znaleźć się 54 g białka. To równowartość 100 g piersi indyka, 50 g twarogu półtłustego, 150 g jogurtu naturalnego, 80 g pieczywa razowego, 40 g płatków owsianych, 50 g kaszy gryczanej oraz 20 g nasion dyni. Oczywiście należy pamiętać, że zapotrzebowanie na białko, w przeliczeniu na kg masy ciała, w określonych sytuacjach jest większe - m.in. w przypadku dzieci, kobiet w ciąży i w okresie laktacji oraz u osób o wysokiej aktywności fizycznej.

W prawidłowo skomponowanej, różnorodnej diecie nie jest wcale trudno dostarczyć odpowiednią ilości białka, ale zwróć na nie szczególną uwagę, jeśli eliminujesz jakąś grupę produktów, np. produkty pochodzenia zwierzęcego, lub Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż zakładają ogólne zalecenia. 

Kategorie

Ostatnio dodane

Dieta bez laktozy - kto powinien ją stosować?
Dieta bez laktozy - kto powinien ją stosować?
Kompulsywne objadanie się
Kompulsywne objadanie się
Otyłość gynoidalna i otyłość androidalna
Otyłość gynoidalna i otyłość androidalna
Jak zdrowo schudnąć w miesiąc?
Jak zdrowo schudnąć w miesiąc?
Senność po jedzeniu
Senność po jedzeniu

Jaka dieta pudełkowa LightBox najlepiej pasuje do Ciebie?

diets-alt-slim-flex
Slim FLEX
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 69 zł/dzień
diets-alt-optimum-flex
Optimum FLEX
2000 / 2500 kcal
od 78 zł/dzień
diets-alt-sport-flex
od 81 zł/dzień
diets-alt-slim
Slim
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-optimum
Optimum
1800 / 2000 / 2500 kcal
od 68 zł/dzień
diets-alt-sport
Sport
2500 / 3000 / 4000 kcal
od 72 zł/dzień
diets-alt-no-fish
No Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege
Vege
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege-plus-fish
Vege+Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-lactose-free
Lactose Free
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 62 zł/dzień

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

powrót do góry
Wykorzystujemy technologię ciasteczek. Więcej informacji w naszej Polityce Prywatności. OK, lubię ciasteczka