Zamów! EN

Hit czy mit: śniadanie białkowo-tłuszczowe

Anna Szechlicka Anna Szechlicka  
ODCHUDZANIE PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE
 

Śniadania białkowo–tłuszczowe stały się bardzo popularne na przestrzeni ostatnich lat. Mają swoich zwolenników, jak i przeciwników. Czym są te śniadania? Kto może je spożywać? Czy są „lepsze” od tradycyjnych śniadań?

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – czyli jakie?

Korzyści ze śniadań białkowo tłuszczowych

@ NDStock - Adobe Stock

Śniadanie białkowo-tłuszczowe charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów. Jak podpowiada nam nazwa, takie posiłki składają się głównie z produktów bogatych w białko oraz tłuszcz. Śniadania te nie mają ustalonych ścisłych wytycznych, przyjmuje się jedynie ogólne normy. Węglowodany stanowią w nich jedynie niewielki dodatek o małej kaloryczności. Najczęściej w tej roli występują tutaj surowe warzywa, które mają wysoką gęstość odżywczą, a małą gęstość kaloryczną. Oznacza to warzywa o dużej zawartości witamin i składników mineralnych oraz relatywnie niewielkiej liczbie kalorii, które mogą być spożywane w sporej ilości, co sprzyja uczuciu sytości. Dopuszczalne są również małe ilości produktów zbożowych z pełnego przemiału, np. kromka pełnoziarnistego pieczywa. Do takich posiłków bywają dodawane owoce o niskim IG, jak borówki czy maliny, jednak w niewielkiej ilości.

Jakie produkty stanowią podstawę do stworzenia śniadań BT?

Postawą śniadań białkowo-tłuszczowych są przede wszystkim produkty stanowiące źródła białka i tłuszczu. Zaczynając od białka, łatwiejszym wyborem będą produkty proteinowe pochodzące od zwierząt. Produkty bogate w białko pochodzenia zwierzęcego to przede wszystkim nabiał, białko jaja, mięso oraz ryby. Strączki, które są źródłem białka pochodzenia roślinnego, zawierają również znaczące ilości węglowodanów, co może zmienić proporcje makroskładników w posiłku. Nie znaczy to, że nie należy spożywać tych produktów, a jedynie, że należy zadbać o odpowiednie proporcje pomiędzy białkami i tłuszczami, a węglowodanami.

Źródła tłuszczu to przede wszystkim oleje, oliwa, żółtko jaj, masło, orzechy, pestki, awokado oraz tłuste mięsa oraz ryby. Warto tutaj zwrócić uwagę na wybór tłuszczu. W tej sytuacji najlepiej wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego ze względu na to, że zawierają mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (wyjątkiem jest olej kokosowy). Ze względu na to, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym z makroskładników (w 1 gramie ma aż 9 kcal), warto rozważnie dobierać porcję produktów bogatych w ten składnik, szczególnie jeśli celem jest redukcja masy ciała.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe co daje?

Co daje śniadanie białkowo tłuszczowe

@ noirchocolate - Adobe Stock

Ten rodzaj śniadań stał się bardzo popularny za sprawą tego, że coraz więcej osób cierpi na insulinooporność (IO). Insulinooporność jest stanem, w którym dochodzi do zaburzeń poziomu hormonu insuliny. Produkty. które są bogate w węglowodany, szczególnie proste, szybko podnoszą poziom insuliny, co nie jest korzystne dla osób z IO. Dlatego śniadanie białkowo tłuszczowe jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla niektórych osób cierpiących na to schorzenie, ponieważ nie stymuluje nadmiernego wyrzutu insuliny. Dodatkowo, białko jest najbardziej sycące ze wszystkich makroskładników, co może być bardzo korzystne dla osób, które mają niskie odczucie sytości po posiłku. Taki rodzaj śniadań może spożywać każdy, jeśli jego stan zdrowia na to pozwala. Czy zatem śniadanie białkowo-tłuszczowe jest lepsze od tradycyjnego? Nie istnieje na to jedna prosta odpowiedź, ponieważ zależy to od stanu zdrowia konkretnej osoby.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – przykłady

Co daje śniadanie białkowo tłuszczowe

@ noirchocolate - Adobe Stock

Jak stworzyć śniadanie białkowo-tłuszczowe? Można posłużyć się prostymi schematami na stworzenie takiego posiłku samodzielnie. Najważniejsze jest wybranie bazy posiłku. Idealnie sprawdzą się tutaj jajka, z których można przyrządzić jajecznicę, pastę jajeczną, omlet, jajka sadzone lub też zapiec jajka w awokado. Następnie należy uwzględnić produkt zawierający dobre jakościowo tłuszcze. W zależności od tego, czy posiłek ma być wytrawny czy na słodko, warto dodać świeże warzywa lub owoce. Jeśli przyrządzasz posiłek na słodko, nie dodawaj cukru czy miodu, lepszym wyborem będzie erytrol lub stewia. Warto również pamiętać o przyprawach, zwłaszcza świeżych ziołach, które charakteryzują się bardzo dużym potencjałem antyoksydacyjnym, co oznacza, że chronią komórki ciała przed szkodliwymi czynnikami.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – przepisy

Szakszuka z wędliną, papryką i szczypiorkiem

Składniki:

Cebula                              50 g

Czosnek                            5 g

Jajko                                100 g (2 sztuki)

Olej rzepakowy                5 g (1 łyżeczka)

Papryka czerwona          15 g

Pomidory z puszki           pół opakowania

Wędlina z indyka             60 g

Sól, pieprz czarny do smaku

Cebulę wraz z czosnkiem obrać, drobno posiekać i przesmażyć je na rozgrzanym oleju. Po minucie dodać pokrojoną w kostkę wędlinę i paprykę. Podsmażyć do zarumienienia, dodać pomidory i przyprawy. Gotować sos ok. 10 minut, następnie zrobić 2 wgłębienia na jajka. We wgłębienia wbić jajka. Dusić ok. 5 minut, aż białka jaja się zetną (patelnię można przykryć, przyspieszy to ścięcie jajek). Na koniec posypać szczypiorkiem.              

Składniki odżywcze:

Energia                             364 kcal

Węglowodany                  24 g

Białko                               28 g

Tłuszcz                             17 g

              

Pasta z wędzonej makreli i twarogu

Składniki:

Jogurt naturalny              40 g

Koperek                             5 g

Makrela wędzona           100 g

Ser twarogowy chudy    50 g      

Sól, pieprz czarny do smaku

Jako dodatek: świeże, surowe warzywa oraz pieczywo z pełnego przemiału

Twaróg rozdrobnić widelcem razem z makrelą. Dodać jogurt, koperek, sól i pieprz, wymieszać. Podawać z warzywami pokrojonymi w słupki: marchewka, papryka, kalarepka.

Składniki odżywcze:

Energia                297 kcal

Węglowodany      4 g

Białko                  32 g

Tłuszcz                17 g

 

Jajo zapiekane w awokado, lekka sałatka

Składniki:

Awokado                          70 g

Jajko kurze całe               60 g (1 sztuka)

Ogórek świeży                 100 g

Oliwa z oliwek                  5 g (1 łyżeczka)

Pomidor                           170 g (1 sztuka)

Sałata masłowa               40 g (1 garść)

Szczypiorek, sól, pieprz do smaku           

Z awokado wyjąć pestkę, poszerzyć wgłębienie za pomocą łyżki. Wlać jajo do awokado, piec w temperaturze 200 stopni przez około 10-15 minut (do momentu ścięcia się białka). Pomidora, ogórka pokroić, sałatę porwać. Wymieszać wszystko z oliwą i szczypiorkiem. Doprawić danie do smaku pieprzem i solą. Przyprawy: szczypiorek, pieprz czarny, sól.

Składniki odżywcze:

Energia                291 kcal

Węglowodany     16 g

Białko                  12 g

Tłuszcz                22 g

 

W dietach LightBox występują bardzo urozmaicone śniadania – sprawdź menu, aby zapoznać się z propozycjami śniadań na nadchodzące tygodnie.

Kategorie

Ostatnio dodane

Zaburzona gospodarka hydrologiczna, czyli jak pozbyć się wody z organizmu
Zaburzona gospodarka hydrologiczna, czyli jak pozbyć się...
L-karnityna – czym jest, jaka jest jej rola w organizmie?
L-karnityna – czym jest, jaka jest jej rola w organizmie?
Alergia pokarmowa – przyczyny, objawy i leczenie alergii pokarmowej
Alergia pokarmowa – przyczyny, objawy i leczenie alergii...
Ortoreksja – przyczyny, objawy, leczenie ortoreksji
Ortoreksja – przyczyny, objawy, leczenie ortoreksji
Mezomorfik - budowa i charakterystyka ciała, jaką dietę powinien stosować mezomorfik?
Mezomorfik - budowa i charakterystyka ciała, jaką dietę...

Jaka dieta pudełkowa LightBox najlepiej pasuje do Ciebie?

diets-alt-slim-flex
Slim FLEX
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 68 zł/dzień
diets-alt-optimum-flex
Optimum FLEX
2000 / 2500 kcal
od 76 zł/dzień
diets-alt-sport-flex
od 79 zł/dzień
diets-alt-slim
Slim
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-optimum
Optimum
1800 / 2000 / 2500 kcal
od 66 zł/dzień
diets-alt-sport
Sport
2500 / 3000 / 4000 kcal
od 70 zł/dzień
diets-alt-no-fish
No Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege
Vege
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege-plus-fish
Vege+Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-lactose-free
Lactose Free
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 61 zł/dzień

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

powrót do góry
Wykorzystujemy technologię ciasteczek. Więcej informacji w naszej Polityce Prywatności. OK, lubię ciasteczka