Zamów! EN

Dieta w ciąży

LightBox LightBox  
PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE
 

Przyrost masy ciała w ciąży

Przyrost masy ciała w trakcie ciąży jest nieunikniony. Istotne jest, by unikać nadmiaru kalorii, ponieważ może to prowadzić do nadwagi stwarzającej ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia oraz zwiększonego prawdopodobieństwa zakończenia ciąży za pomocą cesarskiego cięcia. Nadwaga u matki zwiększa niebezpieczeństwo wad wrodzonych u dziecka.

prawidłowa masa ciała w ciąży

@ Drobot Dean - Adobe Stock

W ciąży warto pilnować odpowiedniego tempa przyrostu masy ciała wynoszącego do nawet 0,5 kg tygodniowo w ostatnich dwóch miesiącach ciąży. W pierwszym trymestrze zwiększenie ilości kalorii nie jest konieczne, jeśli zachodząc w ciążę, kobieta nie miała niedowagi. Od II trymestru ciąży należy zwiększyć wartość energetyczną diety o około 360 kalorii dziennie i o około 475 kalorii dziennie w III trymestrze. Kobiety z niedowagą przed ciążą powinny zwiększyć masę ciała w jej trakcie o 12 - 18 kg, natomiast dla kobiet borykających się z nadwagą przed poczęciem, właściwa ilość dodatkowym kilogramów w czasie ciąży wynosi 6 - 11 kg.

Dieta w ciąży - jakie składniki odżywcze powinny się w niej znaleźć?

Nawodnienie

W trakcie ciąży objętość krwi zwiększa się o około 45%. W codziennej diecie nie należy zapominać o odpowiedniej podaży płynów, co jest konieczne do produkcji płynu owodniowego i właściwego rozwoju płodu. Poza tym wypijanie podczas ciąży 35 ml płynów na kg masy ciała redukuje prawdopodobieństwo infekcji dróg moczowych, zaparć i hemoroidów, które mogą rozwinąć się podczas ciąży. Objawy łagodnego odwodnienia obejmują bóle głowy, niepokój, zmęczenie, spadek nastroju i pogorszenie pamięci. Są to objawy mało specyficzne, które łatwo pomylić z czymś innym, dlatego lepiej zapobiegać odwodnieniu. Wodę należy popijać często, małymi łykami.

Jakie produkty spożywcze powinno zawierać menu kobiety ciężarnej?

Dieta w ciąży powinna być bogata w warzywa i owoce

Kobieta w ciąży powinna włączyć do jadłospisu 5 porcji świeżych warzyw i owoców, przy czym warzywa powinny stanowić ok. ¾ całości. Warto spożywać co najmniej 2 porcje ciemnozielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż i szpinak, które zawierają błonnik, witaminę C, witaminę K, witaminę A, wapń, żelazo, kwas foliowy i potas. Należy jeść produkty roślinne\, zwłaszcza w postaci surowej, dodawać je kanapek, sałatek, podawać wraz z produktami mięsnymi i nabiałowymi. Na bazie owoców i fermentowanych produktów mlecznych można sporządzać odżywcze koktajle. Warto włączyć do jadłospisu słodkie ziemniaki, które są źródłem beta-karotenu i błonnika. Owoce jagodowe to także dobry wybór podczas ciąży. Borówki, jagody, agrest, czarne i czerwone porzeczki oraz jeżyny zawierają witaminę C, błonnik i przeciwutleniacze. Mają niski indeks glikemiczny IG, więc nie prowadzą do nagłych skoków poziomu glukozy we krwi. Warto uwzględnić w diecie osoby ciężarnej awokado, czyli owoc o dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasu foliowego i potasu.

dieta w ciąży

@ Maksim Shmeljov - Adobe Stock

Orzechy i nasiona roślin strączkowych

Orzechy brazylijskie są bogate w  selen, a orzechy włoskie i nasiona konopi, chia i lnu zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), który ulega konwersji do niezbędnych dla funkcjonowania mózgu dziecka kwasów omega-3. Do roślin strączkowych zalicza się soczewicę, groch, fasolę, ciecierzycę, soję. Nasiona roślin strączkowych stanowią źródło błonnika, białka, żelaza, kwasu foliowego i wapnia, czyli związków, których organizm potrzebuje więcej w czasie ciąży. Jeżeli rośliny strączkowe nie były spożywane przed ciążą, należy je wprowadzać do codziennego żywienia stopniowo, obserwując organizm, gdyż mogą powodować wzdęcia i dyskomfort trawienny. Warto zacząć od niewielkich ilości hummusu, a dobrze ugotowaną fasolę lub soczewicę dodawać w małych porcjach, np. do sałatki.

Tłuste ryby

Tłuste ryby, tj. łosoś, makrela czy śledź, są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3: EPA i DHA. Olej z wątroby ryb jest również bogaty w witaminę D, którą w miesiącach jesiennych i zimowych należy dostarczać pod postacią suplementów diety. Jeśli ciężarna nie spożywa 2 porcji ryb na tydzień, suplementacja olejem rybim może pomóc w ochronie przed przedwczesnym porodem i korzystnie wpływać na rozwój oczu oraz mózgu płodu.

Mleko i jego przetwory

Białko i wapń są niezbędne, aby zaspokoić potrzeby rosnącego płodu. Produkty mleczne zawierają dwa rodzaje wysokiej jakości białka: kazeinę i serwatkę. Nabiał to doskonałe źródło wapnia, ale także witamin z grupy B, magnezu i cynku. Warto, aby codzienny jadłospis zawierał kilka porcji nabiału. 1 porcja to np. 1 mały jogurt naturalny, 100g twarogu, 2 plastry sera, szklanka kefiru.

Produkty pełnoziarniste, zboża i pseudozboża

Pieczywo pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, makarony z pełnego przemiału, płatki owsiane i jęczmienne są bogate w błonnik i witaminy z grupy B, dostarczają też niewielkie ilości żelaza i cynku. Niektóre ziarna, takie jak amarantus, orkisz, komosa ryżowa, są szczególnie bogate w białko o korzystnym składzie aminokwasowym.

Kiszonki

Kiszona kapusta i ogórki to naturalne produkty, które wpływają korzystnie na mikroflorę jelit. Dobroczynne bakterie kwasu mlekowego zawarte w kiszonkach wzmagają procesy trawienne i pomagają zachować równowagę kwasowo-zasadową układu pokarmowego, co przekłada się na redukcję zgagi, częstego problemu kobiet ciężarnych.

Suszone owoce

Suszone śliwki są bogate w błonnik, potas i witaminę K. To naturalny środek przeczyszczający, pomocny w walce z ciążowymi zaparciami. Daktyle są źródłem błonnika, potasu, żelaza. Należy pamiętać, że suszone owoce zawierają duże ilości cukrów, dlatego kobieta ciężarna nie powinna spożywać tych produktów częściej niż raz na dobę w ilości kilku sztuk. W celu poprawy perystaltyki jelit, suszone owoce najlepiej namoczyć w wodzie i odstawić na godzinę.

Chude mięso

Chuda wołowina, wieprzowina i drób to źródła wysokiej jakości białka, ale również żelaza hemowego, czyli lepiej przyswajalnej przez organizm formy tego pierwiastka niż żelazo niehemowe z produktów roślinnych. Forma hemowa wchłania się na poziomie 25-35%, a niehemowa 2- 20%.  

Węglowodany w ciąży

Węglowodany to składniki odżywcze, które powinny pokryć 45-60% zapotrzebowania na energię dostarczaną z dietą. Węglowodany złożone zawarte w produktach pełnoziarnistych mają wyższą wartość odżywczą niż te zawarte w jasnym pieczywie, białym ryżu i makaronach, słodyczach, słodzonych napojach. Produkty z pełnego przemiału są źródłem błonnika, czyli wielocukru usprawniającego pracę jelit, a także pomagającego zapobiegać zaparciom. Menu ciężarnej winno dostarczać 20-40g błonnika pokarmowego na dobę.

Zapotrzebowanie na białko w ciąży

Białko jest niezwykle istotnym składnikiem pokarmowym już w pierwszych tygodniach ciąży. Odgrywa ono kluczową rolę w budowaniu tkanek rosnącego płodu, a także powiększającej się macicy i łożyska. Aby zapewnić wystarczającą ilość białka przez całą ciążę, do każdego posiłku i przekąski należy dodawać produkty białkowe. Kobieta ciężarna powinna konsumować 1,2 g białka na kg masy ciała na dobę. 60% spożywanego białka powinno stanowić pełnowartościowe białko zwierzęce. W menu warto zawrzeć chude gatunki mięs, takie jak cielęcina, kurczak, indyk. Wieprzowina, zwłaszcza tłusta, bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, powinna być spożywana nie częściej niż raz na tydzień.

Dwa razy w tygodniu w menu ciężarnej wskazane są tłuste ryby morskie, które także dostarczają pełnowartościowego białka, a dodatkowo zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA.

Tłuszcze a ciąża

Tłuszcze w diecie kobiety ciężarnej powinny pokryć dobowe zapotrzebowanie energetyczne w 30-35%. W kolejnych trymestrach ciąży należy zwiększać ilość spożywanego tłuszczu ze względu na rosnące zapotrzebowanie rozwijającego się dziecka.

Tłuszcze nasycone nie powinny dostarczać więcej niż 10% dziennej puli energii. Ilość cholesterolu pochodzącego z diety to maksymalnie 300 mg na dobę. Reszta zapotrzebowania na tłuszcze powinna być pokryta przez jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, rybach morskich oraz przez tłuszcze wielonienasycone z grupy omega 3 i omega 6. Największe zapotrzebowanie na kwasy omega 3 występuje w ostatnim trymestrze ciąży z uwagi na szybki rozwój układu nerwowego dziecka w tym czasie. Kwasy omega-3 zmniejszają również ryzyko przedwczesnego porodu.

Nasiona chia są jednym z najlepszych roślinnych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA). Aby zaspokoić dobowe zapotrzebowanie na ALA, można dodać do jednego z posiłków 2 łyżki zmielonych nasion chia lub lnu bądź kilka orzechów włoskich, a dodatkowo uzupełnić menu o odpowiednią dawkę tranu, ryb morskich lub suplementów dostarczających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3.

Witaminy i minerały w czasie ciąży

Witamina B12

Witamina ta zawarta jest jedynie w produktach odzwierzęcych. Jej niedobór może zwiększać ryzyko poronienia, cukrzycy ciążowej, przedwczesnego porodu i wad rozwojowych u dziecka.

Witamina D

Niewystarczający poziom witaminy D zwiększa prawdopodobieństwo stanu przedrzucawkowego, niskiej masy urodzeniowej noworodka, a także poronienia. Witamina D wydzielana jest w skórze podczas ekspozycji na słońce – najskuteczniej w okresie od kwietnia do września w godzinach 10:00-15:00. W przypadku małej ekspozycji słonecznej w okresie wakacyjnym zalecana jest suplementacja witaminy D. Najlepiej, jeżeli dawkę zaleci lekarz.

Kwas foliowy (witamina B9)

Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu wadom wrodzonym, dlatego nie może go zabraknąć w diecie kobiet planujących ciążę, jak i ciężarnych. Dla prawidłowego rozwoju płodu należy przyjmować 400 mikrogramów dziennie tej witaminy w czasie trwania ciąży, jak i minimum 3 miesiące przed zajściem w nią. U kobiet w ciąży zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta ze względu na wzmożony proces powstawania krwinek czerwonych - erytrocytów. Witamina B9 znajduje się w ciemnozielonych warzywach liściastych, szparagach, brukselce, fasoli, grochu, orzeszkach ziemnych.

Żelazo

Niski poziom żelaza może skutkować przedwczesnym porodem i niską masą urodzeniową dziecka. Żelazo jest niezbędnym minerałem wykorzystywanym do tworzenia hemoglobiny, części składowej czerwonych krwinek. Łączenie produktów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze lub papryka, z pokarmami bogatymi w żelazo, może pomóc w zwiększeniu jego wchłaniania. Lepiej przyswaja się żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych niż roślinnych. Dobrym źródłem tego pierwiastka są mięso i jajka, wśród produktów roślinnych żelazo występuje w orzechach, roślinach strączkowych, pieczywie pełnoziarnistym, kakao, burakach.

Jod

Niewystarczające spożycie jodu może skutkować słabym wzrostem niemowląt, a także zakłóceniem pracy tarczycy. Jod występuje w tłustych rybach morskich, płatkach owsianych, brokułach, szpinaku.

Wapń

Niskie spożycie wapnia w diecie podnosi niebezpieczeństwo stanu przedrzucawkowego, złamań i chorób kości u matki. Dobowa dawka wapnia u ciężarnych powinna być większa od ilości dostarczanej przed poczęciem o 400-600 mg. Pokarmy bogate w wapń obejmują: mleko i produkty mleczne, tofu, ciemnozielone warzywa liściaste, sezam, mak.

Potas

Pierwiastek ten razem z magnezem zapobiega skurczom mięśni nóg u kobiet w ciąży. Jego źródłem są banany, pomidory, awokado, pomarańcze, arbuzy, warzywa zielone, rośliny strączkowe.

Cynk

Większość kobiet otrzymuje zbyt mało cynku podczas ciąży, co może wpłynąć na niską masę urodzeniową dziecka, przedwczesny lub przedłużający się poród. Źródła cynku to mięso i podroby, rośliny strączkowe, kasza gryczana, kasza jaglana, pestki dynie, sezam. Cynk z produktów roślinnych trudniej się wchłania, dlatego u wegetarianek zapotrzebowanie na ten pierwiastek rośnie o 50%.

Selen i mangan

Niedobory tych pierwiastków zwiększają prawdopodobieństwo stanu przedrzucawkowego, mogą również podnosić ryzyko cukrzycy i chorób serca w wieku dorosłym. Selen znajduje się w orzechach brazylijskich, tuńczyku, łososiu, jajach kurzych, natomiast mangan w płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych, produktach z pełnego przemiału, kaszy jęczmiennej i gryczanej, kakao, ciemnej czekoladzie.

Cholina

Cholina zapobiega wadom rozwojowym mózgu i kręgosłupa. Bogata w ten związek jest wątroba wołowa, jaja, soja, fasola. Jajko zawiera około 147 mg choliny, co pokrywa w 1/3 zapotrzebowanie na ten składnik (450 mg dziennie dla kobiet w ciąży).

Czego unikać w diecie ciężarnych?

Niektóre wegetarianki całkowicie odstawiają produkty pochodzenia zwierzęcego i stosują restrykcyjną dietę wegańską, a inne przywiązują uwagę tylko do wykluczenia z diety mięsa, ale dopuszczają konsumpcję nabiału. Taki wzorzec żywieniowy dostarcza wielu korzyści zdrowotnych, ale czy jest odpowiedni dla kobiet w ciąży?

Diety roślinne zawierają dużo błonnika oraz niewiele tłuszczów nasyconych, co może chronić przed stanem przedrzucawkowym – powikłaniem spowodowanym wzrostem ciśnienia krwi w czasie ciąży. Z drugiej strony produkty roślinne cechuje niska zawartość składników odżywczych istotnych w czasie ciąży, takich jak witamina B12, tłuszcze omega-3, żelazo, jod, wapń i cynk. Białko w dietach roślinnych jest trudniej przyswajalne, co zwiększa zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy o 10%. Stosowanie diety wegańskiej lub wegetariańskiej u ciężarnych wymaga starannego monitorowania spożycia składników odżywczych oraz zażywania suplementów witamin i minerałów. Kobiety zainteresowane takim rodzajem diety w czasie ciąży, powinny zasięgnąć porady dietetyka oraz lekarza prowadzącego.  

Jakie produkty należy ograniczyć lub wyeliminować z diety w ciąży?

Kofeina

Dla zdrowia dziecka naukowcy zalecają ograniczenie spożycia kofeiny do 200–300 mg na dobę, co odpowiada 1-2 filiżankom (240–480 ml) kawy. Kofeina ulega szybkiemu wchłonięciu i łatwo przenika do łożyska, natomiast organizm płodu nie ma wykształconemu mechanizmu metabolizowania kofeiny, co przekłada się na kumulowanie tego związku. Konsekwencją nadmiaru kofeiny jest ryzyko niskiej masy urodzeniowej, co podnosi u dziecka prawdopodobieństwo chorób przewlekłych w wieku dorosłym.

Żywność przetworzona

Ciasta, ciasteczka i desery zazwyczaj nie dostarczają składników odżywczych, a jedynie cukier prosty, więc należy je jeść oszczędnie.

Surowe kiełki

Kiełki lucerny czy rzodkiewki mogą być skażone salmonellą, ponieważ wilgotne środowisko konieczne do rozpoczęcia kiełkowania jest idealne dla rozwoju tego rodzaju bakterii, a ich zmycie wodą jest prawie niemożliwe.

Nieumyte warzywa, owoce, surowe lub niedogotowane mięso

Konsumpcja surowego lub niedogotowanego mięsa zwiększa ryzyko infekcji bakteriami lub pasożytami, w tym Toxoplasma, E. coli, Listeria i Salmonella. Pierwotniak Toxoplasma gondii wywołuje niebezpieczną dla płodu chorobę zwaną toksoplazmozą.

Kobiety w ciąży są podatne na infekcje bakterią Listeria monocytogenes, która może być przenoszona na płód przez łożysko, co prowadzi do przedwczesnego porodu lub poronienia. Listerioza może wystąpić po spożyciu niepasteryzowanych produktów mlecznych, niedomytych surowych owoców i warzyw, surowego mięsa lub ryb, np. sushi, owoców morza. W przypadku nabiału pasteryzacja stanowi najskuteczniejszy sposób na pozbycie się wszelkich szkodliwych bakterii, bez zmiany wartości odżywczej produktów.

Podroby

Konsumpcja dużej ilości witaminy A pochodzenia zwierzęcego nie jest zalecana w czasie ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, bowiem może skutkować rozwojem wad wrodzonych i poronieniem. Podroby można więc spożywać okazjonalnie.

Ryby magazynujące w organizmie rtęć

Pierwiastek ten jest niebezpieczny dla układu nerwowego, odpornościowego i nerek. Może powodować zwiększenie ryzyka zespołu metabolicznego u dzieci. Ryby o wysokiej zawartości rtęci to: dorsz, okoń, ryby maślane i węgorz. Ryby o niskiej zawartości rtęci to łosoś, mintaj i śledź.

 

Kategorie

Ostatnio dodane

Dieta redukcyjna - zasady. O czym pamiętać stosując dietę redukcyjną?
Dieta redukcyjna - zasady. O czym pamiętać stosując dietę...
Dieta odchudzająca - co jeść na diecie odchudzającej?
Dieta odchudzająca - co jeść na diecie odchudzającej?
Dieta bez laktozy - kto powinien ją stosować?
Dieta bez laktozy - kto powinien ją stosować?
Kompulsywne objadanie się
Kompulsywne objadanie się
Dieta wegetariańska i produkty polecane dla wegetarian
Dieta wegetariańska i produkty polecane dla wegetarian

Jaka dieta pudełkowa LightBox najlepiej pasuje do Ciebie?

diets-alt-slim-flex
Slim FLEX
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 69 zł/dzień
diets-alt-optimum-flex
Optimum FLEX
2000 / 2500 kcal
od 78 zł/dzień
diets-alt-sport-flex
od 81 zł/dzień
diets-alt-slim
Slim
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-optimum
Optimum
1800 / 2000 / 2500 kcal
od 68 zł/dzień
diets-alt-sport
Sport
2500 / 3000 / 4000 kcal
od 72 zł/dzień
diets-alt-no-fish
No Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege
Vege
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege-plus-fish
Vege+Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-lactose-free
Lactose Free
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 62 zł/dzień

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

powrót do góry
Wykorzystujemy technologię ciasteczek. Więcej informacji w naszej Polityce Prywatności. OK, lubię ciasteczka