Zamów

Dieta na zdrowe kości

Anna Sanicka Anna Sanicka
ZDROWE ODŻYWIANIE
 

Kusząca wyglądem, smakiem i zapachem wysoko przetworzona żywność jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych, w tym osteoporozy – choroby charakteryzującej się zanikiem masy kostnej i prowadzącej do zwiększonej łamliwości kości. To cena, jaką płacimy za wygodne, mało aktywne życie, a także niedobór wapnia, witaminy D, fosforu, sodu i białka w codziennej diecie. Palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, dużo stresu, ignorowanie wczesnych objawów choroby, przyjmowanie niektórych leków oraz nieprawidłowa suplementacja zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania.

W Polsce na osteoporozę cierpi ponad 2,8 mln osób, a w grupie podwyższonego ryzyka złamań z powodu odwapnienia kości znajduje się od ok. 3 do 5 mln dorosłych Polaków. W 80 proc. przypadków choroba rozwija się w okresie postmenopauzalnym i w starszym wieku, znacznie rzadziej występuje u ludzi bardzo młodych. Osteoporoza wtórna występuje w 20 proc. przypadków i rozwija się z powodu innych schorzeń lub zażywania niektórych leków. Ale na zdrowe kości pracuje się od najmłodszych lat!

Dieta na zdrowe kości

@ W. Heiber Fotostudio Adobe Stock

Dbaj o zdrowe kości od dziecka

Aby mieć zdrowe kości, już w młodym wieku należy prawidło się odżywiać i prowadzić aktywny tryb życia. Dzięki temu między drugą a trzecią dekadą życia młodzi ludzie mają szansę zbudować jak najwyższą masę kostną. W tym czasie w tkance kostnej zmagazynowany jest wapń szkieletowy, z którego organizm czerpie w przypadku niedoborów. Coraz częściej powodem demineralizacji kości jest też nadmiernie odchudzanie się. Szczególnie dotyczy to młodych dziewcząt i chłopców w okresie dojrzewania. Dieta niedoborowa w połączeniu z niską masą ciała uniemożliwia prawidłowy rozwój kości, co prowadzi do osteoporozy już w młodym wieku.

Niebezpieczne jest narastające u dzieci i młodzieży zjawisko osteopenii, czyli wczesnego stadium osteoporozy. Rozwija się ona z powodu nieprawidłowej diety, niedożywienia i małej dawki ruchu, zwłaszcza na słońcu. Najczęstszą przyczyną zmniejszonej gęstości kości u dzieci jest niedobór wapnia spowodowany eliminacją mleka z powodu alergii czy nietolerancji, bez zapewnienia alternatywnego źródła tego minerału – jak kefir, jogurt, sery, ryby, zielone warzywa, rośliny strączkowe owoce czy orzechy. Długotrwały, nieprawidłowy sposób żywienia znacznie zwiększa ryzyko osteoporozy w życiu dorosłym.

Od około 40 roku życia rozpoczyna się stopniowy zanik masy kostnej, przy czym u kobiet w okresie menopauzy zjawisko to przebiega z największą intensywnością. Szczególnie narażone na wystąpienie osteoporozy wtórnej są osoby ze stwierdzoną celiakią, z uwagi na zaburzenia wchłaniania i przyjmowanie leków steroidowych.

Aby chronić siebie i swoje dzieci przed osteoporozą, należy stosować ogólne zasady zdrowego odżywiania. Optymalnie zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych. Jeśli masz trudności z przygotowaniem odpowiednio zbilansowanych posiłków, rozwiązaniem może być zdrowa dieta pudełkowa, przygotowana zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, która zapewnia właściwą podaż makro i makro elementów, w tym tych niezbędnych do zadbania o zdrowe kości.

Dieta na zdrowe kości

Na zwiększenie masy kostnej największy wpływ ma odpowiednie spożycie wapnia, białka, witamin D, C i K oraz cynku i magnezu, a także zachowanie w diecie właściwych proporcji wapnia do fosforu, które powinny wynosić 1:1, jak również obecność izoflawonoidów – związków organicznych zawartych np. w soi.

Wapń

Najważniejszym składnikiem promującym rozwój masy kostnej jest wapń. Jest on nie do przecenienia zarówno w okresie budowania szczytowej masy kostnej (do około 30 roku życia), jak również w okresie późniejszym, gdy – pod warunkiem stałej obecności w codziennej diecie – spowalnia jej fizjologiczny ubytek. Ogólnie dostępnymi źródłami dobrze przyswajalnego wapnia są mleko i produkty mleczne takie jak jogurt naturalny, kefir, sery, których należy spożywać 2-3 porcje dziennie.

Dobrym źródłem wapnia są także konserwy rybne i ryby wędzone, zwłaszcza te jedzone wraz z ościami. Znaczne ilości wapnia zawierają również produkty pochodzenia roślinnego np. soja, fasola, szpinak, natka pietruszki czy orzechy, jednak jego przyswajalność jest mniejsza niż z mleka i jego przetworów. Według obowiązujących norm, zapotrzebowanie na wapń w diecie wynosi w zależności od wieku i płci od 300 mg u niemowląt do 800 mg w wieku wczesnoszkolnym oraz od 1000 do 1300 mg/dzień w kolejnych okresach życia.

Aby Twoja dieta zawierała ok. 1100 mg wapnia, dziennie należy spożyć 200 ml jogurtu naturalnego, 2 plasterki średniej grubości sera żółtego (40 g), garstkę migdałów (ok. 30 g) oraz np. 100 g sardynek. Inną propozycją może być wypicie 2 szklanek chudego mleka, zjedzenie 2 plasterków sera podpuszczkowego (60 g), np. korycińskiego, garstki orzechów laskowych (30 g) oraz 2 plasterków tofu naturalnego lub wędzonego (60 g).

Witamina D

Ważnym składnikiem regulującym wchłanianie wapnia i prawidłową mineralizację tkanki kostnej jest witamina D. Pochodzi ona głównie z fotokonwersji w skórze pod wpływem promieni słonecznych, a także z diety. Z powodu ograniczonej ekspozycji na światło słoneczne w ciągu roku i niskiego spożycia ryb – najlepszego źródła witaminy D – jej niedobory są wśród mieszkańców Polski znaczące. Dlatego warto pamiętać o suplementacji witaminy D w miesiącach od września do kwietnia w dawce 800-2000 j.m. dziennie lub przez cały rok, przy niewystraczającej syntezie skórnej w miesiącach letnich.   

Białko

Trudno nie wspomnieć o roli białka, które spożywane w zalecanej dziennej ilości od 0,8 do 1,2 g/kg masy ciała dziennie, zmniejsza utratę masy kostnej nawet przy niskim spożyciu wapnia. Niezalecane jest natomiast spożywanie nadmiernej ilości białka zwierzęcego, gdyż zwiększa ono wydalanie wapnia z moczem, co pośrednio obniża gęstość mineralną kości.

Warto zatem zadbać o odpowiednią dietę i dawkę ruchu bez względu na wiek, aby zapewnić komfort życia i opóźnić procesy starzenia się organizmu. Wybierz sprawdzony model żywienia zgodny z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, np. smaczna dieta pudełkowa LightBox Optimum. Nie zapominaj przy tym o aktywności ruchowej – szczególnie cenne dla kości są ćwiczenia z (niewielkim) obciążeniem – jeśli nie lubisz siłowni, rozważ jogę, w której wykorzystywany jest ciężar własnego ciała.

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

Kategorie

Ostatnio dodane

Zdrowe bakterie, zdrowe jelita
Zdrowe bakterie, zdrowe jelita
Czy początek jesieni to dobry czas na odchudzanie?
Czy początek jesieni to dobry czas na odchudzanie?
Śniadanie dietetyczne – jak poprawnie zbilansować poranne posiłki
Śniadanie dietetyczne – jak poprawnie zbilansować poranne...
Catering dietetyczny dla wegetarian – co warto o nim wiedzieć?
Catering dietetyczny dla wegetarian – co warto o nim...
Dlaczego nie mogę schudnąć?
Dlaczego nie mogę schudnąć?
powrót do góry
Ta strona wykorzystuje pliki cookies w celach statystycznych, reklamowych, a przede wszystkim, aby ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Możesz je wyłączyć lub zmienić ustawienia służące do obsługi cookies w przeglądarce internetowej. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookies. Więcej o plikach cookies tutaj.