Po spożyciu nabiału odczuwasz bóle brzucha lub inne nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego? W takim razie warto zainteresować się tematem nietolerancji laktozy. Podpowiadamy, jakie są jej objawy, jak wygląda diagnostyka oraz kto i w jaki sposób powinien stosować dietę bezlaktozową.
Kto powinien stosować dietę bez mleka i produktów mlecznych?
Laktoza to to disacharyd złożony z glukozy i galaktozy. Do jej trawienia potrzebny jest enzym laktaza. Dzięki niemu spożywana laktoza rozkładana jest do glukozy i galaktozy, które są wykorzystywane na potrzeby organizmu.
Nie u każdego proces ten przebiega sprawnie. Niektórzy mają problemy z trawieniem cukru mlecznego, przez co doświadczają nieprzyjemnych dolegliwości. Ich przyczyną może być:
- wrodzona nietolerancja laktozy – spowodowana brakiem lub niedoborem enzymu niezbędnego do trawienia cukru mlecznego. Występuje bardzo rzadko, a objawy nietolerancji pojawiają się tuż po urodzeniu.
- Pierwotna hipolaktazja to najczęstszy typ nietolerancji laktozy, który jest uwarunkowany genetycznie. Charakteryzuje się stopniowym zmniejszaniem aktywności enzymu, który rozkłada cukier mleczny na glukozę i galaktozę. W tym przypadku objawy nietolerancji laktozy są widoczne zazwyczaj już w dzieciństwie (około 5. roku życia), ale zdarza się, że ujawniają się dopiero w dorosłości.
- Wtórna nietolerancja laktozy – związana jest z uszkodzeniem błony śluzowej jelita. Najczęściej dochodzi do niego w przebiegu choroby, m.in. celiakii, nieswoistych chorób zapalnych jelit. Często jest to stan przejściowy, a regeneracja śluzówki jelita cienkiego usprawnienia proces trawienia laktozy.
Jakie są najczęstsze objawy nietolerancji pokarmowej? Ból brzucha, wzdęcia, skurcze, biegunka, a także nudności i wymioty. Oprócz dolegliwości ze strony układu pokarmowego mogą wystąpić zawroty i bóle głowy oraz nadmierne zmęczenie.
Objawy nietolerancji laktozy pojawiają się niedługo po spożyciu mleka czy produktów mlecznych. Ich nasilenie zależy od tego, ile laktozy znajdowało się w spożytych produktach. Jeśli u Ciebie również pojawiają się bóle brzucha czy inne niepożądane objawy, warto wiedzieć, że zawartość laktozy w mleku krowim nie jest taka sama, jak w fermentowanych produktach mlecznych itd. Każdy ma indywidualny poziom tolerancji laktozy, co powinno zostać uwzględnione przy planowaniu jadłospisu. Może okazać się, że w Twoim przypadku nie będzie konieczne wyeliminowanie, a jedynie ograniczenie nabiału.
Warto wiedzieć o jeszcze jednej rzeczy – nietolerancja laktozy bywa mylona z alergią na białko mleka krowiego. To błąd, który może rzutować na skuteczność leczenia. W przypadku alergii trzeba wyeliminować mleko oraz produkty mleczne z jadłospisu, ponieważ nawet śladowe ilości wywołują nieprzyjemne dolegliwości. Poza tym, choć część z nich może być podobna, to niektóre charakteryzują wyłącznie alergie pokarmowe. Objawy alergii na białko mleka krowiego to także duszności, obrzęk czy wysypka.
W takim razie co zrobić po zaobserwowaniu nieprzyjemnych dolegliwości po spożyciu nabiału? W diagnostyce nietolerancji laktozy wykorzystuje się najczęściej testy oddechowe (wodorowy lub wodorowo-metanowy). Polega on na podaniu około 20-25 gramów laktozy, a potem zmierzeniu ilości wydychanego metanu i/lub wodoru przy użyciu specjalnego urządzenia.
Jeśli nietolerancja laktozy zostanie potwierdzona, wdrażana jest dieta bez laktozy. Wyeliminowanie wszystkich źródeł tego disacharydu jest konieczne w przypadku wrodzonej nietolerancji. Z kolei u osób, które mają pierwotną lub wtórną nietolerancję, często wystarczy ograniczenie pojedynczej dawki laktozy do 5 gramów, aby pozbyć się objawów jej nietolerancji. W praktyce oznacza to, że można zjeść około 100 gramów jogurtu naturalnego, czy wypić około pół szklanki mleka krowiego, ale pamiętaj, że dopuszczalna ilość laktozy w diecie zależy od indywidualnej tolerancji.
Na czym polega dieta bezlaktozowa?
Dieta bez laktozy polega na wyeliminowaniu lub ograniczeniu produktów, które są jej źródłem. Chodzi tu przede wszystkim o mleko krowie, które zawiera około 4,6-4,9 gramów laktozy w 100 gramach. Ponad 4 gramy laktozy w 100 gramach zawierają również produkty mleczne takie jak jogurt naturalny 2% tłuszczu, kefir 2% tłuszczu czy maślanka 0,5% tłuszczu. Nieco mniej, bo około 3 gramy laktozy mają sery twarogowe (przy czym najmniej ser biały tłusty), serek ziarnisty, śmietanka i śmietana. Sery żółte, topione i typu fromage charakteryzują się jeszcze niższą zawartością tego disacharydu.
W zależności od indywidualnej tolerancji dobierana jest ilość i rodzaj produktów mlecznych, które mogą pojawić się w diecie. Jednak coraz częstszym rozwiązaniem są przetwory i mleko bezlaktozowe, Dzięki nim nawet osoby zmagające się z nietolerancją laktozy mogą cieszyć się smakiem owsianki na mleku, koktajlu owocowego na kefirze czy jogurtu. Ważne, żeby były to produkty wysokiej jakości. Zwróć uwagę dodatek cukru i innych składników, które zmieniają smak i kolor.
Gdzie szukać odpowiednich produktów mlecznych i mleka, jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy? Znajdziesz je w diecie bez laktozy LightBox – Lactose Free. Podczas przygotowywania posiłków, które się w niej znajdują, korzystamy wyłącznie z wysokiej jakości produktów mających odpowiednie oznaczenia. Dzięki nim nasza dieta bezlaktozowa dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poza tym zachwyca smakiem! Znajdziesz w niej pyszne dania inspirowane kuchniami świata, np. jogurt z autorską mieszanką musli "Cynamonowe jabłuszko", greckie suwlaki z sosem brokułowo-jogurtowym, dwukolorowy deser jogurtowo-owocowy czy placki z batatów z jogurtem greckim i sałatką z papryki.
Osobną kwestią jest dieta bez nabiału (której nie należy mylić z dietą bez laktozy). Niektórzy obserwują poprawę samopoczucia po całkowitej rezygnacji z tej grupy produktów. Zanim zdecydujesz się zrobić to na własną rękę, warto skonsultować się ze specjalistą. Inni rezygnują nie tylko z jedzenia nabiału, ale także innych produktów zwierzęcych. Jadłospis tych osób nie zawiera nawet bezlaktozowego mleka i jego przetworów. Są one zastępowane roślinnymi odpowiednikami, np. mlekiem migdałowym, jogurtami kokosowymi, wegańskimi serami.
Czym zastąpić mleko krowie, aby uniknąć niedoborów pokarmowych?
Jeśli wybierzesz dietę bezlaktozową Lactose Free od LightBox, nie musisz martwić się o niedobory wapnia czy innych wartościowych składników. Odpada również problem z odpowiedzią na pytanie o to, czym zastąpić mleko?
Zastąpienie mleka w przypadku rezygnacji z produktów zwierzęcych
Z kolei jeśli eliminujesz wszystkie produkty zawierające cukier mleczny i nie zastępujesz ich bezlaktozowym nabiałem, warto zastanowić się, jak uniknąć niedoborów? W przypadku, gdy wykluczasz z diety tylko nabiał, pytanie to dotyczy przede wszystkim wapnia. Dobrym źródłem tego pierwiastka są bezmleczne produkty, które są w niego wzbogacone, np. mleko i jogurty roślinne, płatki śniadaniowe. Poza tym spore ilości wapnia zawierają niektóre nasiona roślin strączkowych (oraz produkty wytwarzane na ich bazie – tofu, mleko sojowe), sezam, nasiona chia, migdały, orzechy laskowe, jarmuż, kapusta pak choi.
Jeśli rezygnujesz z nabiału, ponieważ stosujesz dietę wegańską, szukaj roślinnych źródeł białka. Należą do nich rośliny strączkowe, komosa ryżowa, amarantus, otręby pszenne, migdały, orzechy, pestki i nasiona.
Podsumowując, jeśli chcesz uniknąć niedoborów pokarmowych, możesz zastąpić mleko krowie i jego przetwory:
- mlekiem i jogurtami roślinnymi wzbogaconymi w składniki mineralne i witaminy,
- roślinnymi źródłami wapnia (m.in. strączkami, sezamem, orzechami laskowymi, migdałami).
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę bezlaktozową z powodu nietolerancji laktozy, czy przyczyną jest coś innego, jedno jest pewne. Wymaga ona więcej uwagi, jeśli chodzi o zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na składniki odżywcze. Jeśli nie chcesz się o to martwić, wejdź na naszą stronę internetową i zamów dietę Lactose Free. Dzięki niej zyskasz pewność, że w Twoim jadłospisie nie zabraknie wapnia i innych cennych składników.
Adriana Szulińska 
Małgorzata Chylewska 
