Czym jest PPM (BMR, Basal Metabolic Rate), jak obliczyć podstawową przemianę materii?

PPM to wskaźnik podstawowej przemiany materii, zwany również metabolizmem podstawowym. Pojęcie wywodzi się z języka angielskiego i w oryginale brzmi BMR, czyli Basal Metabolic Rate. Wskaźnik podstawowej przemiany materii określa, ile dokładnie kalorii dana osoba musi przyjąć, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe (m.in.: oddychanie, odbudowa komórek i tkanek, prawidłowe działanie narządów, utrzymanie stałej temperatury ciała, krążenie krwi, napięcie mięśni, czynności wydalnicze oraz wydzielnicze) w optymalnych warunkach bytowych. Zejście poniżej normy podstawowej przemiany materii jest bardzo niebezpieczne – grozi poważnymi zaburzeniami organizmu i może być zagrożeniem dla zdrowia. Podpowiadamy, jak obliczyć na różne sposoby podstawową przemianę materii oraz wyjaśniamy najczęściej zadawane pytania na temat PPM.

@ Vitalii Vodolazskyi - Adobe Stock

Czym są optymalne warunki bytowe?

Optymalnymi warunkami bytowymi nazywamy stan całkowitego spokoju fizycznego i psychicznego, na czczo i we właściwym mikroklimacie. 

Podstawowa przemiana materii (PPM) – jak ją zmierzyć?

Najlepiej dokonać pomiaru w placówce, która zajmuje się przeprowadzaniem badań za pomocą analizatorów składu ciała. Jeśli jednak chcesz samodzielnie obliczyć swoje PPM, musisz się do tego odpowiednio przygotować.

W praktyce PPM mierzy się po przebudzeniu, na czczo, czyli 12-14 godzin po ostatnim posiłku. Badani nie mogą również spożywać żadnych leków na 2 godziny przed badaniem. Nie należy również palić papierosów, ani korzystać z jakichkolwiek używek na 12 godzin przed pomiarem. Jeśli którykolwiek z tych warunków nie jest spełniony, wartości mogą być zawyżone o ok. 10% i mamy wtedy do czynienia ze spoczynkową przemianą materii. Spoczynkowa przemiana materii jest wydatkiem energetycznym, który jest niezbędny do podtrzymania czynności życiowych człowieka w stanie spoczynku (snu, siedzenia, leżenia).

Od czego zależy wartość PPM?

Jest to związane przede wszystkim z masą ciała, wzrostem, wiekiem oraz płcią osoby badanej, a u kobiet również z tym, czy są w ciąży. PPM u osób masywniejszych jest wyższa, a różnica 10 kg w masie u dorosłych, powoduje różnicę ok. 120 kcal na dobę w ich metabolizmie podstawowym. Wartość ta może się różnić w zależności od stanu zdrowia, sposobu odżywiania, endokrynologii, czynników genetycznych, zażywanych leków lub klimatu, w którym przebywa badany.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Istnieje kilka sposobów na obliczenie PPM, poniżej znajdziesz kilka najpopularniejszych.

• Podstawowa przemiana materii wzór Mifflina:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) - 161
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5

• Podstawowa przemiana materii wzór Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

• Podstawowa przemiana materii wzór Cunninghama:

PPM = 500 + (22 x LBM)
LBM = beztłuszczowa masa ciała w kilogramach

• Podstawowa przemiana materii wzór Katch McArdle:

PPM = 370 + (21,6 x LBM)
LBM = beztłuszczowa masa ciała w kilogramach

Należy pamiętać o tym, że wyniki obliczeń PPM mogą się nieznacznie różnić w zależności od tego, z jakiego wzoru na podstawową przemianę materii korzystasz.

Kiedy poziom podstawowej przemiany materii wzrasta, a kiedy maleje?

Poziom PPM wzrasta podczas:

• intensywnego wzrostu oraz rozwoju organizmu – dotyczy to szczególnie niemowląt oraz młodzieży w wieku dojrzewania, gdzie zapotrzebowanie energetyczne jest szczególnie wysokie, ze względu na intensywnie rozwijające się tkanki oraz tworzenie się zapasów energii,
• wzrostu temperatury ciała – średnio o ok. 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej normy,
• nadmiaru tyroksyny, czyli hormonu wytwarzanego przez tarczycę,
• nadczynności gruczołu tarczowego (tarczycy), wzrost nawet o 80%,
• nadmiaru adrenaliny – krótkotrwałego procesu wydzielania hormonu wytwarzanego przez rdzeń nadnerczy,
• miesiączkowania – wzrost o około 10 %,
• ciąży – za sprawą zmian zachodzących w ciele kobiety wzrastają wydatki energetyczne.

Poziom PPM maleje w trakcie:

• snu (o ok.10%),
• niedożywienia lub głodu (im większe niedożywienie, tym wskaźnik PPM jest niższy).
• stosowania leków zawierających amfetaminę lub B-blokery,
• niedoczynności tarczycy (nawet o 30-40%),
• przebywania w klimacie tropikalnym,
• starości – u osób w podeszłym wieku zanika udział beztłuszczowej masy ciała, ogranicza to podstawowe wydatki energetyczne,
• przekroczenia 40 roku życia – zarówno u kobiet, jak i mężczyzn PPM stopniowo się obniża.

Czym jest CPM oraz jak je obliczyć?

CPM, czyli całkowita przemiana materii, to całościowe zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia, uwzględniające również wysiłek fizyczny (np. uprawianie sportu lub wykonywanie codziennych obowiązków). CPM to wcześniej wspomniana PPM + współczynnik  aktywności fizycznej PAL (Physical Activity Level), zatem całkowita przemiana materii jest dziennym zapotrzebowaniem energetycznym. Chcąc dowiedzieć się, jaki jest twój wynik całkowitej przemiany materii, najłatwiej i najszybciej będzie skorzystać z naszego kalkulatora CPM, z którego pomocą sprawnie dowiesz się, ile kalorii dziennie potrzebuje twój organizm. Do pomiaru potrzebne są informacje dot. wieku, masy ciała, wzrostu oraz poziomu aktywności fizycznej w skali tygodnia. Voila! Proste, prawda?

Słaba przemiana materii – sprawdzone sposoby na przyspieszenie metabolizmu

Metabolizm jest to ogół wszystkich procesów chemicznych zachodzących w organizmie, za których sprawą wytwarzana jest energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Na jego tempo wpływ może mieć wiele czynników, m.in. płeć, wiek, styl życia, przebyte choroby, aktywność fizyczna. Jeżeli Twój organizm charakteryzuje słaba przemiana materii i chcesz nieco ją podkręcić, zacznij od kilku istotnych rzeczy:

• Po pierwsze zbadaj hormony tarczycy, wykonaj badania insuliny oraz glukozy. Nieprawidłowe wyniki tych wskaźników mogą być przyczyną osłabienia metabolizmu. Wyniki należy skonsultować z lekarzem, najlepiej z endokrynologiem.
• Aktywność fizyczna – najlepszy sposób na przyspieszenie metabolizmu, doskonale umożliwia redukcję masy ciała oraz tkanki tłuszczowej w organizmie.
• Wysypianie się i odpoczynek – jak wynika z badań, osoby, które mogą zapewnić sobie dłuższy i bardziej jakościowy sen, rzadziej cierpią na nadwagę oraz mają dłuższy czas spoczynkowej przemiany materii, co korzystnie wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała.
• Picie dużej ilości wody – wypijaj co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu organizm wydala toksyny, skóra jest odpowiednio nawilżona i chroni narządy przed uszkodzeniami fizycznymi.
• Picie dobrej jakościowo kawy oraz herbaty (zielonej oraz czerwonej). Substancje zawarte w tych naparach stymulują metabolizm, wspierają organizm w spalaniu tkanki tłuszczowej
• Włączenie większej ilości białka oraz tłustych morskich ryb do codziennego jadłospisu. Białko korzystnie wpływa na organizm podczas redukcji masy ciała. Badania pozwalają stwierdzić, że białka posiadają wysoki efekt termiczny, co oznacza, że ciało musi wyprodukować dużo energii, żeby móc je strawić. Dodatkowo jedząc białko, wytwarza się tzw. hormon głodu, czyli grelina, dzięki czemu głód zaspokojony jest szybciej oraz mniejszą ilością pożywienia. Tłuste ryby morskie jak łosoś albo makrela zawierają mnóstwo wartości odżywczych (kwasy omega-3, DHA i EPA), dzięki czemu posiadają właściwości prozdrowotne (np. zapobieganie chorobom naczyniowo-sercowym, cukrzycy typu 2, chorobie Alzheimera oraz Parkinsona).
• Używanie przypraw w kuchni – przyprawy, oprócz poprawy smaku, często poprawiają i przyspieszają metabolizm. Do najbardziej znanych i lubianych należą: cynamon, kardamon, goździki, imbir, które doskonale rozgrzewają organizm, co przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu. Również ostre przyprawy, takie jak chilli, pieprz cayenne i ostra papryka działają korzystnie na układ metaboliczny, a to za sprawą zawartej w nich kapsaicyny. Należy pamiętać, że substancja ta działa pomocnie jedynie w niskich dawkach, ponieważ większe ilości mogą spowodować problemy z układem pokarmowym oraz trawiennym. Zaleca się sięganie po naturalne przyprawy, wszelkie mieszanki mogą posiadać w swoim składzie niepożądane cukry lub substancje konserwujące
• Unikaj głodówek oraz „diet cud”, które są zazwyczaj bardzo restrykcyjne i potrafią w znacznym stopniu osłabić metabolizm. Osobom, które często stosowały tego typu sposoby na odchudzanie, trudno jest trwale pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Jeśli nie wiesz, jaka dieta i kaloryczność są odpowiednie dla Ciebie, skorzystaj z bezpłatnej porady dietetyka LightBox.
• Uwzględnij w  swojej diecie produkty bogate w błonnik – grube kasze (gryczana, pęczak), pełnoziarniste makarony i pieczywo, warzywa. Błonnik pokarmowy pomaga przyspieszyć pasaż jelitowy, dzięki czemu jelita pracują sprawniej.