Czy ziemniaki tuczą?

Ziemniaki są jedną z podstaw diety nie tylko w naszej strefie klimatycznej. Uchodzą jednak za tuczące, więc wiele osób ich unika. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że ziemniaki nie są tak kaloryczne, jak się powszechnie przyjęło. Wręcz przeciwnie, mają one sporo węglowodanów, ale i wody. Czy warto jeść ziemniaki i czy jest to jedzenie dietetyczne? Czy można od nich schudnąć?

Skąd pochodzą ziemniaki?

@elena_hramowa - Adobe Stock

Ziemniaki, czyli Solanum tuberosum, to rodzaj jadalnej bulwy roślinnej z rodziny psiankowatych, spożywanej na całym świecie. Pochodzą z Ameryki Południowej, jednak obecnie uprawia się je aż w 60 krajach świata, w 1500-2000 odmian o różnym kolorze, wielkości i kształcie bulw oraz zawartości składników odżywczych.

Co mamy z ziemniaka?

Gotowane ziemniaki są lekkostrawne i mają mniej kalorii (69-85 kcal /100 g). Stanowią źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B oraz beta karotenu. W ziemniakach znajduje się także znaczna ilości potasu, który reguluje pracę serca i obniża ciśnienie tętnicze. Poza potasem, w ziemniakach znajdziemy również fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod.

Ponadto, z uwagi na częstą obecność w codziennej diecie, są cennym źródłem witaminy C. Ziemniaki są też doskonałym źródłem węglowodanów, które z kolei są głównym źródłem energii w organizmie człowieka. Zawierają też błonnik pokarmowy, dzięki czemu mogą przyspieszyć trawienie, a także wspomóc Cię w walce z nadwagą i otyłością.

200 g ziemniaków pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na witaminę C w około 50%, B6 – w 25%, a pozostałych witamin – w 10-15% oraz składników mineralnych – w granicach 12-30%. A zatem, zdrowa dieta, w tym dieta odchudzająca, w zasadzie nie może się bez nich obejść. Tym bardziej, że bulwy ziemniaków zawierają bardzo małą ilość tłuszczu (ok. 0,1%) oraz mają działanie zasadotwórcze, a do tego świetnie równoważą kwasotwórcze oddziaływanie mięsa, z którym są najczęściej spożywane.

Jak przygotować ziemniaki?

Bardzo ważny jest sposób, w jaki przygotowujesz ziemniaki, gdyż wpływa to na zawartość składników odżywczych. Wiele substancji jest skoncentrowanych w skórce zewnętrznej, zatem obieranie ziemniaków usuwa znaczną część błonnika i minerałów. Tak więc ziemniaki w mundurkach to doskonała (i łatwa) opcja. 

Dobrym rozwiązaniem jest ich gotowanie, pieczenie ze skórką lub obieranie cienko i gotowanie na parze bądź w małej ilości wody. Przyrządzaj je w całości lub pokrojone na duże kawałki. Taki sposób przygotowania redukuje straty składników odżywczych – dzięki temu zachowają najwięcej witamin i składników mineralnych. Ziemniaki, które zostały ugotowane i następnie schłodzone są zalecane osobom cierpiącym na choroby układu pokarmowego. Chłodzenie ziemniaków po ugotowaniu sprawia, że zawierają one największą ilość odpornej skrobi, która jest słabiej trawiona i pełni taką funkcję, jak błonnik pokarmowy.

Możesz je spożyć w postaci klasycznej sałatki ziemniaczanej z dodatkiem ziół z jogurtem naturalnym, bądź jako dodatek do dań obiadowych jako puree. Do puree ziemniaczanego, zamiast masła i śmietany możesz dodać niewielką ilość mleka, wtedy danie będzie równie smaczne oraz mniej kaloryczne. Musisz jednak pamiętać, że puree ziemniaczane ma wyższy indeks glikemiczny - nie jest odpowiednie przy diecie cukrzycowej, a także w insulinooporności i nie jest zalecane w stanie przedcukrzycowym.

Sprawdź jakie posiłki z ziemniakami znajdziesz w diecie pudełkowej od LightBox! Zdrowa dieta z dostawą - zamów już dziś!

• Dieta pudełkowa Warszawa
• Catering dietetyczny Kraków
• Dieta pudełkowa Wrocław
• Catering dietetyczny Poznań 
• Dieta pudełkowa Katowice
• Catering dietetyczny Łódź 
• Dieta pudełkowa Gdańsk

Czy w zdrowej diecie odchudzającej jest miejsce na ziemniaki?

Jak schudnąć jedząc ziemniaki, skoro zawierają dużo skrobi? W diecie redukcyjnej ziemniaki są doskonałym rozwiązaniem. Otóż skuteczna dieta odchudzająca może zawierać ziemniaki, bo jest w nich tzw. odporna skrobia. Nie jest trawiona w jelicie cienkim i stanowi swoisty balsam dla jelita grubego, stając się pożywką dla zasiedlających je pożytecznych bakterii jelitowych.

Pod wpływem ochładzania potraw skrobiowych, część zawartej w nich skrobi staje się nieprzyswajalną skrobią oporną, niebędącą źródłem energii, dzięki czemu staje się mniej kaloryczna. Jest ona również oporna na działanie enzymów trawiennych, w związku z czym organizm nie pozyskuje z niej kalorii.

Spożywanie skrobi opornej wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi oraz wrażliwości na insulinę. Odporna skrobia posiada również inne zalety – zapewnia długotrwałe uczucie sytości, zwiększa wchłanianie wartości odżywczych i jest zdrowa dla układu trawiennego, czemu sprzyja również wysoka zawartość błonnika.

Skrobia ułatwia trawienie, a także bardzo pomaga w walce z nadwagą i otyłością. Dzieje się tak, z uwagi na to, że ziemniaki zwiększają objętość treści pokarmowej, a co za tym idzie, wzrasta także uczucie sytości. Ze względu na brak glutenu mogą być stosowane w diecie osób, które zmagają się z celiakią. Natomiast osoby, które chorują na niewydolność nerek, powinny powstrzymać się od ich spożywania ze względu na nadmiar potasu.

Czy ziemniaki mogą być trujące?

Ziemniaki zazielenione i skiełkowane zawierają glikoalkaloidy (solanina), które są dla nas toksyczne. Zatem trzeba je chronić przed światłem słonecznym i nie przechowywać zbyt długo w warunkach domowych. Szacuje się, że spożycie już kilku ziemniaków zawierających ok. 0,6% solaniny może wywołać poważne zatrucia pokarmowe, takie jak wymioty, biegunka podrażnienie żołądka, przełyku, a także stany zapalne nerek.

Najwięcej solaniny znajduje się pod skórką z ziemniaka - jest to widoczne wtedy, gdy mamy do czynienia z lekko zielonymi ziemniakami. Takie warzywa musimy koniecznie grubo obrać, choć najlepiej jest je po prostu wyrzucić, by nie narażać się na problemy zdrowotne.

Skąd przekonanie, że ziemniaki tuczą?

Tuczenie to zasługa jedzenia ziemniaków w postaci fast food. Wysoko przetworzone produkty ziemniaczane, takie jak chipsy, prażynki, mrożone frytki lub kulki ziemniaczane, czy gotowe puree, są ubogie w wartości odżywcze z uwagi na dużą ilość tłuszczu, sodu oraz wzmacniaczy smaku, konserwantów, barwników i innych dodatków spożywczych.

Rezygnacja ze smażenia w głębokim tłuszczu to jednak nie wszystko. Jedzenie ziemniaków nie pomoże Ci schudnąć, jeśli będą one polane tłustymi sosami, bądź zasmażką. Dlatego ziemniaki w postaci frytek najlepiej spożywać z (ogromnym) umiarem, po przygotowaniu domowym sposobem. Jak już wspomniano wcześniej najlepsze metody przyrządzania ziemniaków to: gotowanie, parowanie oraz pieczenie. 

Oczywiście frytki smażone na głębokim tłuszczu są bardzo kaloryczne i bezwzględnie zabronione podczas redukcji. Możesz jednak zrezygnować ze smażenia ich na patelni i zamiast tego przygotować danie w piekarniku. Po wcześniejszym podgotowaniu, ziemniaki należy pokroić w cienkie paski, blaszkę posmarować odrobiną oleju, „frytki” obtoczyć w białku jajka i piec około 20 minut.

Na zakończenie warto podkreślić, że ziemniaki bez tłustych dodatków są dobrym, zdrowym dodatkiem w zbilansowanej diecie. Pamiętaj jednak, by unikać frytek i chipsów, ponieważ to, że są zrobione z ziemniaków, nie czyni z nich zdrowych produktów. Kiedy smażymy je w głębokim tłuszczu, kaloryczność potrawy przygotowanej na bazie ziemniaków również raptownie wzrasta.