Czy jedzenie wpływa na poziom cholesterolu?

Podwyższony cholesterol – przyczyny

@ NDABCREATIVITY- Adobe Stock

Cholesterol to substancja, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest składnikiem błon komórkowych, niezbędnym do produkcji witaminy D oraz hormonów steroidowych, tj. testosteronu i estrogenu. Jednak w ostatnich dziesięcioleciach zauważono, że podwyższony poziom cholesterolu we krwi koreluje z częstszym występowaniem chorób układu krążenia (miażdżyca, choroba wieńcowa) i w konsekwencji zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu.

Podwyższony poziom cholesterolu we krwi najczęściej jest związany z występowaniem nadwagi lub otyłości. Siedzący tryb życia i spożywanie produktów wysoko przetworzonych, z małą ilością błonnika pokarmowego, to prosta droga do zwiększonej masy ciała i podwyższonego cholesterolu we krwi. Ale uwaga - możliwa jest sytuacja, w której cholesterol jest podwyższony mimo, że masa ciała mieści się w normie. Wówczas winowajcą jest stosowanie “zachodniej”, przetworzonej diety lub…. stres.

Osoby zabiegane i przeciążone obowiązkami, mimo zdrowej diety mogą mieć wysoki poziom cholesterolu we krwi. A zatem czynniki pozażywieniowe są również bardzo istotne i należy je uwzględnić w działaniach mających na celu obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Czy każdy cholesterol jest zły?

Cholesterol jest związkiem nierozpuszczalnym w wodzie i we krwi transportowany jest w połączeniu z kompleksami zwanymi lipoprotenami. W związku z tym wyróżniamy:

• HDL – lipoproteiny o dużej gęstości. Potocznie zwane są "dobrym” cholesterolem. Im wyższy poziom HDL we krwi, tym mniejsze ryzyko chorób układu krążenia;
• LDL – lipoproteiny o małej gęstości. Potocznie zwane są “złym” cholesterolem. Ich podwyższony poziom zwiększa ryzyko występowania chorób ukłądu krążenia.

Ludzki organizm ma duże zdolności naprawcze i okazuje się, ze odpowiednio zbilansowaną dietą można obniżać cholesterol we frakcji LDL oraz podwyższyć poziom cholesterolu HDL we krwi. Na co zwrócić uwagę przy układaniu jadłospisu przy hipercholesterolemii? Czy istnieją produkty lub przepisy obniżające cholesterol? Poniżej kilka wskazówek.

Dieta przy podwyższonym cholesterolu

@ bit24 - Adobe Stock

Zredukuj masę ciała

Badania pokazują, że utrata zaledwie 10% nadmiernej masy ciała ma wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Pamiętaj jednak, że gwałtowna redukcja nigdy nie jest dobrym rozwiązaniem. Szybka utrata masy ciała najczęściej jest obarczona dużym ryzykiem efektu jojo. Najlepiej nastawić się na powolne i trwałe odchudzanie poprzez zmianę nawyków. Przyjrzyj się swojemu codziennemu żywieniu i zastanów się, od czego możesz zacząć? Może na początek odstaw słodkie i słone przekąski między posiłkami lub zastąp przekąski warzywami? A może słodkie napoje zamienisz na wodę?

Postaw na zdrowe tłuszcze

Nie bój się tłuszczu, pamiętaj jednak, że jego rodzaj ma znaczenie. Najgorszy rodzaj tłuszczu to tłuszcze trans – znajdziesz je w produktach typu fast-food, zupach w proszku, niektórych słodyczach. Tłuszcze trans tworzą się również podczas długotrwałego smażenia w głębokim tłuszczu. A zatem zrezygnuj z frytek, chipsów i gotowych dań smażonych. Również tłuszcze nasycone w nadmiernej ilości nie są zalecane, szczególnie jeśli borykasz się z miażdżycą naczyń krwionośnych. Tłuszcze nasycone znajdują się produktach zwierzęcych – w mięsie, maśle, produktach mlecznych, jajach, a także w oleju kokosowym. Wybieraj więc chudsze gatunki mięsa i ogranicz spożycie serów żółtych i śmietany. Ale nie popadaj w skrajności. Odtłuszczony nabiał “0%” wcale nie jest zdrowszy od normalnego, a często może zawierać szkodliwe dodatki i zagęstniki.

Zdrowe tłuszcze, które korzystnie działają na profil lipidowy organizmu, to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone z rodziny omega 3. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone znajdziesz w oliwie z oliwek, awokado, oleju rzepakowym, sezamie czy migdałach. Kwasy omega 3 znajdują się w największej ilości w tłustych rybach morskich, takich jak makrela, śledź i łosoś. Roślinne źródła tych tłuszczów to olej lniany i algi morskie.

Unikaj nadmiaru cukrów prostych

Duże spożycie cukru również ma wpływ na profil lipidowy. Udowodniono, że cukier podwyższa stężenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Ponadto słodycze typu ciastka czy cukierki często zawierają utwardzone kwasy tłuszczowe (czyli wspomniane już tłuszcze trans) lub olej palmowy i w prosty sposób podwyższają ryzyko wystąpienia miażdżycy. Trójglicerydy są głównym składnikiem tkanki tłuszczowej i ich podwyższony poziom we krwi związany jest z nadwagą i otyłością. Co ciekawe, nawet fruktoza zawarta w owocach ma wpływ na poziom trójglicerydów, wiec zamiast kilograma winogron lepiej zjeść miseczkę truskawek z jogurtem i orzechami. W skrócie – mniej glukozy z takiego posiłku uwolni się do krwiobiegu, a zatem mniej odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Zadbaj o błonnik pokarmowy w codziennej diecie

Błonnik pokarmowy zawarty w warzywach i produktach zbożowych działa trochę jak miotełka – oczyszcza jelita z zalegających resztek pokarmowych, wchłania szkodliwe substancje takie jak toksyny i metale ciężkie. Niektóre frakcje błonnika, tzw. błonnik rozpuszczalny, ma też zdolność wchłaniania cholesterolu, który pochodzi z pokarmu. Błonnik rozpuszczalny znajdziesz w płatkach owsianych, jęczmiennych, cytrusach, jabłkach i roślinach strączkowych. Koniecznie spróbuj włączyć te produkty do swojej codziennej diety.

Przykładowy jadłospis

@ Prostock-studio - Adobe Stock

Po teorii przychodzi czas na praktykę. Posiłki obniżające cholesterol w diecie mogą być naprawdę pyszne i proste. Oto przykładowy jadłospis:

Śniadanie: Pasta jajeczna z awokado, pieczywo razowe, pomidorki koktajlowe

2 śniadanie: Jogurt z musli, orzechami włoskimi i cynamonem

Obiad: Łosoś pieczony z ziemniakami, fasolka szparagowa skropiona oliwą z oliwek

Podwieczorek: Koktajl truskawkowy z jogurtem i łyżeczką oleju lnianego

Kolacja: Sałatka z kaszy gryczanej, kurczaka i pomidorów suszonych