Zamów! EN

Co zjeść na kolację? Zdrowa kolacja – inspirujące pomysły!

LightBox LightBox  
MOTYWACJA ODCHUDZANIE PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE
 

Kolacja jest ważnym posiłkiem, który powinien być dobrze przemyślany. Właściwie dobrane składniki pozwolą Ci na utrzymanie uczucia sytości aż do rana. Chcesz jeść zdrowe kolacje? Komponuj je z produktów zawierających białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Zapoznaj się z naszymi wskazówkami i nie zastanawiaj się dłużej nad tym, co zjeść na kolację!

Kolacja   zdrowa kanapka czy danie na ciepło

@ zi3000 - Adobe Stock

Zdrowa kanapka czy danie na ciepło? 6 pomysłów na fit dania. Czego unikać, przyrządzając zdrową kolację?

Kolacja to jeden z 3 głównych posiłków w ciągu dnia. Zbilansowany posiłek uchroni organizm przed uczuciem głodu w nocy. Wieczorem unikaj posiłków zawierających nadmiar cukrów prostych - nie tylko  słodyczy, ale także o produktów dosładzanych, takich jak jogurty owocowe czy soki. Mają wysoki indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że po ich spożyciu poziom glukozy szybko wzrośnie i równie szybko spadnie, a Ty poczujesz głód tuż przed pójściem spać. Taka sytuacja zwiększa ryzyko sięgnięcia po szybką przekąskę, ubogą w wartości odżywcze, jak np. ciastka. Trzeba też pamiętać, że produkty o  wysokim IG przyczyniają się do wzrostu masy ciała.

Fit kolacja: co powinno znaleźć się w ostatnim posiłku przed snem?

W dobrze skomponowanej kolacji jest miejsce na węglowodany pochodzące z pełnego przemiału, warzywa, a także chude białko. Zatem sałatka meksykańska z brązowym ryżem i czerwoną fasolą oraz kromką razowego chleba czy żytnia kanapka z pieczonym indykiem oraz zieloną sałatką będzie idealnym zakończeniem dnia.

Tryptofan i melatonina, czyli niezbędne składniki odżywcze, które pomogą Ci lepiej spać!

Zwróć też uwagę na produkty zawierające tryptofan i melatoninę, dzięki czemu Twój sen będzie dłuższy i wydajniejszy. Tryptofan to aminokwas ulegający transformacji do melatoniny, czyli hormonu regulującego dobowy cykl snu i czuwania.  

Gdzie znaleźć wspomniane związki?

  • wiśnie – połączenie tych owoców z jogurtem naturalnym, który też zawiera tryptofan, pomoże Ci szybciej wpaść w objęcia Morfeusza. Dobrym wyborem będzie jogurt grecki, który ma więcej tłuszczu, a zatem na dłużej zapewnia uczucie sytości;
  • chude mięso (najlepiej drób) – połącz pieczywo pełnoziarniste z chudym mięsem, ponieważ węglowodany wspomogą wchłanianie tryptofanu;
  • orzechy – wybieraj te niesolone i bez dodatków smakowych i zjedz nie więcej niż kilka. Najwięcej melatoniny jest w pistacjach, z kolei tryptofan odnajdziesz w orzeszkach ziemnych, pestkach dyni i orzechach włoskich;
  • jajka oraz nabiał – sery żółte, mleko, jogurty są doskonałym źródłem tryptofanu, a ponadto dostarczają wapń, niezbędny do budowy kości
Co zjeść na kolację propozycje posiłków

@ Jenifoto - Adobe Stock

Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka inspiracji na fit kolację:

Faszerowane bataty na zdrową kolację

Słodkie ziemniaki to bogactwo wartościowych składników odżywczych, np. witaminy C, beta karotenu, potasu i błonnika. Mogą stanowić doskonały dodatek zarówno do potraw wegetariańskich, jak i mięsnych, bo bardzo dobrze komponują się z wieloma produktami i są bazą dla sycącego posiłku. Czym można nadziać bataty? Mięsem, serem, tofu, a także warzywami, np. cukinią, pomidorami, czerwoną fasolką, pastą z awokado.

Czy omlet to dobra odpowiedź na pytanie, co zjeść na kolację?

Czy może być coś prostszego od wykonania omletu? Dorzuć w trakcie jego przygotowywania to, co lubisz - szparagi, szpinak, kawałki cukinii, różyczki brokułów, grzyby, pomidory. Możesz również dodać składniki takie jak ser feta, łosoś, posiekany kurczak. Otrzymasz wartościowy posiłek, a głód nie będzie Ci straszny, aż do śniadania.

Sałatka na fit kolację

Czy po zjedzeniu sałatki czujesz chęć na zjedzenie czegoś bardziej sycącego? Jak tego uniknąć? Sekretem jest dobór składników, aby w sałatce znalazły się nie tylko warzywa, ale też produkty zawierające białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Zacznij od warzyw, np. szpinaku, rukoli, jarmużu, papryki, ogórka zielonego, marchewki czy brokułów, aby zwiększyć ilość błonnika. Spróbuj np. nasion fasolki edamame - to roślina strączkowa, która zawiera białko i włókno pokarmowe (błonnik), a także potas, magnez i żelazo. Edamame pomoże uzyskać uczucie sytości, jednocześnie dostarczając niezbędnych składników odżywczych.

Następnie wybierz źródło białka, pod postacią kurczaka, owoców morza, np. krewetek, ryb lub jaj na twardo. Jeśli dorzucisz bogate w błonnik źródło węglowodanów, takie jak gotowany brązowy ryż, przestudzony makaron pełnoziarnisty lub pieczone bataty, taka kolacja zapewni sytość aż do rana. Nie zapomnij o dodaniu nasion słonecznika lub pestek dyni, a następnie skrop sałatkę oliwą z oliwek i octem balsamicznym.

Brązowy makaron pełnoziarnisty i chude mięso

Jeśli tak jak (prawie) wszyscy, uwielbiasz dania z makaronem, pamiętaj, by wybierać makaron z pełnego przemiału, który jest źródłem błonnika. Możesz też użyć makaronu warzywnego, np. z soczewicy czy zielonego groszku. Wzbogać posiłek o produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego, np. pieczoną pierś z kurczaka, lub pochodzenia roślinnego, np. ciecierzycę. Dodaj ulubione warzywa, np. klasyczne połączenie szpinaku i brokułów. Zamiast sosu możesz użyć pesto i przepis na pożywną oraz zdrową kolację gotowy.

Zdrowe jedzenie to też burgery!

Tak, zgadza się – burgery. Zwróć jednak uwagę, by bułki były pełnoziarniste np. z mąki orkiszowej. Burgery, to wyśmienity pomysł na rodzinną kolację, ponieważ są one proste w przygotowaniu, a smakują wszystkim! Możesz skomponować je z dowolnego źródła białka, nie tylko z mięsa wołowego. Polecamy pieczonego kurczaka bądź ryby, np. łososia czy tuńczyka. Zawsze możesz też przygotować wegeburgera, w którym kotlet będzie zrobiony z fasoli, grzybów i buraczków. Wzbogać taką fit kolację o dużą ilość warzyw – sałatę, plastry pomidorów, kiszone lub małosolne ogórki, cebulkę.

Klasyczna zdrowa kolacja z hummusem i warzywami

Hummus to tradycyjne danie śródziemnomorskie, przyrządzone ze zmiksowanej ciecierzycy, tahiny i oliwy z oliwek. Jest dobrym źródłem białka i błonnika, co wpływa na szybsze uzyskanie uczucia pełności. Miksując własny hummus można dodać te żsuszone pomidory czy np. płatki chili dla uzyskania ostrzejszego smaku.

Dipy dobrze komponują się z warzywami pokrojonymi w słupki, np. z papryką, ogórkiem, marchewką, selerem naciowym. Pastą możesz posmarować pieczywo z pełnego przemiału, a do tego dodaj wybrane warzywa, np. pomidorki koktajlowe czy kalafiora.

Fitkolacja co jeść

@ Vasyl - Adobe Stock

Masz ograniczony czas na przygotowywanie zdrowych kolacji? LightBox oferuje szeroki wybór diet!

O której zjeść ostatni posiłek w ciągu dnia?

Pewnie często zastanawiasz się, czy jest godzina, po której nie należy jeść. Badania wskazują, że kolację należy zjeść, zanim organizm zacznie uwalniać melatoninę, by przygotować się do nocnego spoczynku. Jedzenie późnym wieczorem zakłóca rytm dobowy, co wpływa na wzrost tkanki tłuszczowej, a także na większe dobowe spożycie kalorii. Taką zależność zauważono zwłaszcza u osób pracujących w trybie zmianowym.

Kiedy zatem zjeść kolację? Staraj się trzymać zasady – ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem. Jest to istotne zwłaszcza dla osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy, a także dla osób borykających się z chorobą refluksową. Zwróć też uwagę na przekąski spożywane wieczorem przed telewizorem lub przed ekranem komputera – łatwo stracić rachubę i zjeść bardzo dużo! Dzieje się to bezwiednie, bo przestajesz zwracać uwagę na wielkość porcji.

Badania przeprowadzone w Barcelonie w Institute for Global Health wykazały, że:

  • ludzie, którzy szli spać nie wcześniej niż 2 godziny po kolacji, mieli o 20% niższe prawdopodobieństwo rozwoju raka piersi w przypadku kobiet i raka prostaty w przypadku mężczyzn;
  • osoby jedzące kolację przed godziną 210:0 mają zmniejszone ryzyko wystąpienia wspomnianych rodzajów nowotworów w porównaniu z osobami, które spożywały posiłek po godzinie 22.00.

Unikaj późnych kolacji, szczególnie tych złożonych z produktów ciężkostrawnych - Twój organizm potrzebuje odpoczynku!

Badanie przedstawione w American Journal of Clinical Nutrition pokazało, że ludzie spożywający późne kolacje mieli wyższy procent tkanki tłuszczowej i wskaźnik masy ciała (BMI).. Zjedzenie ostatniego posiłku późnym wieczorem lub na mniej niż 2 godziny przed snem przekłada się na mniejsze wykorzystanie spożytych kalorii, a nadmiar energii magazynowany jest pod postacią tkanki tłuszczowej.

Osoby zmagające się z refluksem żołądkowo-przełykowym lub cierpiące na chorobę refluksową przełyku (GERD) muszą uważać, o jakiej porze spożywają kolację. Zbyt późny posiłek może zaostrzyć nieprzyjemne objawy. Jeśli borykasz się z refluksem, ostatni posiłek zjadaj minimum 3 godziny przed snem, by układ pokarmowy zdążył wykonać swoją pracę.

Spożywanie późnych kolacji nie sprzyja utrzymaniu właściwego zakresu poziomu cukru we krwi. Dotyczy to zwłaszcza osób posiadających specyficzną odmianę genu związanego z funkcjonowaniem melatoniny, ale nie tylko. Pamiętaj, że rosnące stężenie melatoniny w godzinach wieczornych, kiedy organizm przygotowuje się do snu, koreluje z osłabionym uwalnianiem insuliny. Produkty będące bogatym źródłem węglowodanów prostych (słodycze, dosładzane napoje, suszone owoce), zjadane w zbyt krótkim odstępie od wieczornego spoczynku, prowadzą do zaburzenia bilansu glukozy we krwi i w długim okresie przyczyniają się do rozwoju stanu przedcukrzycowego.

Ile kalorii zjeść na kolację? Porady nie tylko dla osób na diecie odchudzającej!

Ilość kalorii, którą powinna zawierać kolacja, zależy od ogólnej liczby kalorii, jaką spożywasz w ciągu dnia. Kaloryczność ostatniego posiłku przed snem wynosi od 15 do 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). Jeśli zjadasz 5-6 posiłków dziennie, to kolacja powinna dostarczyć 15-20% CPM, a przy 3-4 posiłkach będzie to odpowiednio 25-30% CPM. Zatem jeśli Twoje CPM wynosi 2500 kcal i jesz 3-4 razy dziennie, to kolacja powinna mieścić się w przedziale 375-500 kcal, a jeśli 5-6 razy dziennie, to odpowiednia ilość kalorii na kolację mieści się w przedziale 625-750 kcal. 

Kategorie

Ostatnio dodane

Zaburzona gospodarka hydrologiczna, czyli jak pozbyć się wody z organizmu
Zaburzona gospodarka hydrologiczna, czyli jak pozbyć się...
L-karnityna – czym jest, jaka jest jej rola w organizmie?
L-karnityna – czym jest, jaka jest jej rola w organizmie?
Alergia pokarmowa – przyczyny, objawy i leczenie alergii pokarmowej
Alergia pokarmowa – przyczyny, objawy i leczenie alergii...
Ortoreksja – przyczyny, objawy, leczenie ortoreksji
Ortoreksja – przyczyny, objawy, leczenie ortoreksji
Mezomorfik - budowa i charakterystyka ciała, jaką dietę powinien stosować mezomorfik?
Mezomorfik - budowa i charakterystyka ciała, jaką dietę...

Jaka dieta pudełkowa LightBox najlepiej pasuje do Ciebie?

diets-alt-slim-flex
Slim FLEX
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 68 zł/dzień
diets-alt-optimum-flex
Optimum FLEX
2000 / 2500 kcal
od 76 zł/dzień
diets-alt-sport-flex
od 79 zł/dzień
diets-alt-slim
Slim
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-optimum
Optimum
1800 / 2000 / 2500 kcal
od 66 zł/dzień
diets-alt-sport
Sport
2500 / 3000 / 4000 kcal
od 70 zł/dzień
diets-alt-no-fish
No Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege
Vege
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege-plus-fish
Vege+Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-lactose-free
Lactose Free
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 61 zł/dzień

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

powrót do góry
Wykorzystujemy technologię ciasteczek. Więcej informacji w naszej Polityce Prywatności. OK, lubię ciasteczka