Zamów

Co jeść, żeby sprawnie myśleć

Anna Sanicka Anna Sanicka
PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE
 

Rano przed ważnym egzaminem jest już za późno na przeglądanie notatek czy powtarzanie wzorów. Ale możesz jeszcze zwiększyć szanse na dobry wynik – musisz zjeść odpowiednie śniadanie. Co zjeść przed egzaminem, żeby sprawnie myśleć i utrzymać koncentrację?

Pierwszy posiłek po wielogodzinnej przerwie nocnej, kiedy masz niskie stężenie glukozy we krwi, jest bardzo ważny. Wpływa na samopoczucie, zdolność do pracy umysłowej i koncentracji. Brak śniadania może spowodować osłabienie, ból głowy, drażliwość i gorszą pracę mózgu. Z kolei nadmiar węglowodanów prostych i tłuszczu sprawi, że posiłek składający się np. z pączka ze słodką herbatą czy smażonych kiełbasek, będzie obciążeniem dla organizmu, ponieważ nasilone procesy trawienne powodują spowolnienie pracy mózgu, a w konsekwencji senność. 

Śniadanie maturzysty, studenta w podczas sesji czy aplikanta przed ważnym egzaminem powinno być jak najbardziej urozmaicone, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, a wraz z nimi odpowiedniej dawki energii. Zapewni też uczucie sytości i pozytywnie wpłynie na nastrój. Zdrowe śniadanie powinno zawierać:

Produkty zbożowe

Pieczywo pełnoziarniste (typu graham), musli naturalne, płatki owsiane, kasza jaglana – źródła węglowodanów złożonych przyswajanych powoli, regulujących poziom glukozy we krwi i zapewniających uczucie sytości, ale nie senności. Produkty zbożowe z grubego przemiału dostarczają witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) oraz błonnika.

Warzywa i owoce

Warzywa zielone – sałata lub listki szpinaku, ogórek; warzywa pomarańczowe – marchew, pomidory, papryka, owoce – jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, melon. Stanowią źródło składników mineralnych, witamin (antyoksydacyjnych C, E, karotenoidów), flawonoidów oraz błonnika – niezbędnych do prawidłowej przemiany materii, regulacji ciśnienia i poziomu glukozy we krwi.

Mleko i produkty mleczne

Jogurt, kefir, maślanka, sery twarogowe lub podpuszczkowe, żółte w ograniczonej ilości – cenne źródło wysokiej jakości białka i wapnia, który reguluje poziom glukozy we krwi.

Mięso, wędliny, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i nasiona 

Plasterek chudego mięsa drobiowego lub wieprzowego pieczonego domowym sposobem, pasta z jaj lub nasion roślin strączkowych (humus z cieciorki, pasta z soczewicy) są źródłem pełnowartościowego białka dającego uczucie sytości, a jednocześnie skarbnicą witamin i minerałów (żelaza, cynku, witamin z grupy B). Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie, arachidowe, migdały, pestki słonecznika, nasiona chia (naturalne, bez dodatku soli i cukru) to idealny dodatek do śniadania jako cenne źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin i składników mineralnych potrzebnych do pracy mózgu.

Tłuszcze 

Dodatkiem do posiłku może być niewielka ilość masła z uwagi na naturalną zawartość witamin A, D oraz karotenoidów. Natomiast przyrządzając pastę z nasion roślin strączkowych (cieciorki, soczewicy) lub z awokado należy użyć tłuszczów roślinnych (oliwy z oliwek, tłoczonego na zimno oleju rzepakowego i oleju sezamowego) i wtedy zrezygnować z masła.

Napoje

Szklanka soku ze świeżo wyciśniętych owoców cytrusowych lub sok 100% z pomarańczy, grejpfruta czy jabłka to bomba witaminowo-mineralno-energetyczna.

Matura

@Photographee.eu - Adobe Stock

Przykładowe śniadania przed egzaminem

Propozycja 1:

  • jajecznica ze szczypiorkiem na maśle (2-4 jaja oraz 1/2 łyżeczki masła)
  • bułka grahamka cienko posmarowana naturalnym twarożkiem
  • pomidorki koktajlowe (6-10 szt.)
  • garstka migdałów 10-15 szt.
  • kawałek melona
  • szklanka soku pomarańczowego 100% (lub ze świeżo wyciśniętych owoców)

Propozycja 2:

  • owsianka ugotowana na wodzie z dodatkiem chudego mleka, z kawałkami świeżego jabłka, posypana łyżką rozdrobnionych orzechów włoskich
  • 1-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z twarożkiem z dodatkiem szczypiorku lub z pieczonym chudym mięsem, z papryką i pomidorkami koktajlowymi
  • szklanka soku jabłkowego 100% (lub ze świeżo wyciśniętych owoców)

Propozycja 3 – śniadanie wegetariańskie

  • naturalne musli z orzechami z dodatkiem świeżego banana, polane naturalnym jogurtem
  • 1-2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
  • pasta z cieciorki (humus) lub z soczewicy
  • żółta papryka i pomidorki koktajlowe (6-10 szt.)
  • szklanka soku pomarańczowego 100% (lub ze świeżo wyciśniętych owoców)

Sprawdź smaczny catering dietetyczny LightBox - nasza zdrowa dieta to także pyszne, zdrowe i urozmaicone śniadania, które pozwolą Ci dobrze rozpocząć dzień.

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

Kategorie

Ostatnio dodane

Kawa, wino, herbata - czy są dozwolone na diecie?
Kawa, wino, herbata - czy są dozwolone na diecie?
Rozgrzewające przyprawy na jesienne chłody
Rozgrzewające przyprawy na jesienne chłody
Jak pobudzić metabolizm i skutecznie schudnąć?
Jak pobudzić metabolizm i skutecznie schudnąć?
Błonnik – lekarstwo na talerzu
Błonnik – lekarstwo na talerzu
Zdrowe odżywianie w okresie menopauzy
Zdrowe odżywianie w okresie menopauzy
powrót do góry
Ta strona wykorzystuje pliki cookies w celach statystycznych, reklamowych, a przede wszystkim, aby ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Możesz je wyłączyć lub zmienić ustawienia służące do obsługi cookies w przeglądarce internetowej. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookies. Więcej o plikach cookies tutaj.
close
Promocja
na dobry początek