Zamów

Co jeść przed i po treningu, jeśli chcesz schudnąć

Adriana Szulińska Adriana Szulińska
ODCHUDZANIE
 
Co jeść przed treningiem, co jeść po treningu

@ georgerudy AdobeStock

 

Jeśli myślisz o utracie zbędnych kilogramów, zapewne planujesz również zwiększenie aktywności fizycznej. Pamiętaj, że wysiłek nie przyniesie długotrwałych efektów, o ile nie połączysz go z odpowiednią dietą. Podpowiadamy jak skomponować posiłki okołotreningowe, aby wspomóc utratę tkanki tłuszczowej. Pokutuje przekonanie, że najlepszy sposób na odchudzanie to połączenie morderczych treningów z restrykcyjną dietą. Nic bardziej mylnego! Po pierwszych sukcesach przychodzi rozczarowanie – nie dość, że spadek masy ciała wyhamowuje, to jeszcze czujesz się przemęczona i ociężała. Jedną z przyczyn może być niewłaściwa dieta, która zamiast odżywiać organizm, osłabia go i jednocześnie uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej. 

Przed treningiem

Przede wszystkim nigdy nie ćwicz rano z pustym żołądkiem. Aby zachodził proces spalania tkanki tłuszczowej, konieczne jest dostarczenie organizmowi węglowodanów. W przeciwnym razie, po wykorzystaniu pozostałych po nocy niewielkich rezerw glikogenu, organizm zacznie pozyskiwać energię z białek, co oznacza utratę masy mięśniowej. Tkanka tłuszczowa pozostanie natomiast na swoim miejscu, a przecież nie o to chodzi. Ostatni większy posiłek zjedz nie później niż 2 godziny przed wysiłkiem. Dlatego jeśli planujesz ćwiczyć rano, lepsza od obfitego śniadania będzie niewielka węglowodanowa przekąska w postaci sałatki owocowej, banana lub małej porcji musli z suszonymi owocami. Jeśli trening planujesz nieco później, to posiłek poprzedzający go – odpowiednio śniadanie lub obiad, oprzyj na produktach zawierających węglowodany złożone, takich jak pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe czy kasze, z dodatkiem białka w postaci mięsa, ryby lub jajek, a także warzyw. Na krótko przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj jednak o dodatkowej porcji węglowodanów prostych (np. w postaci owoców), które dostarczą paliwa potrzebnego, by uruchomić spalanie tkanki tłuszczowej.

Po treningu

Po ćwiczeniach w pierwszej połowie dnia pamiętaj o zjedzeniu pełnowartościowego obiadu, złożonego przede wszystkim z produktów białkowych w towarzystwie węglowodanów złożonych oraz warzyw. Białko jest niezbędne, ponieważ zapewnia odbudowę mięśni, które podczas wysiłku ulegają mikrouszkodzeniom. Węglowodany mają za zadanie odnowę zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Warzywa dostarczą utraconych składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów ważnych dla prawidłowej regeneracji organizmu. Jeżeli idziesz na trening wieczorem, nie jedz później obfitego posiłku, ale koniecznie dostarcz sobie porcji białka – możesz wypić szklankę kefiru, zjeść twarożek lub jogurt naturalny z dodatkiem orzechów lub pestek słonecznika. Dobrym pomysłem będzie też lekki omlet z 2 jajek z dodatkiem warzyw.

Woda

Kolejna ważna kwestia, o której musisz pamiętać podczas wysiłku fizycznego, to nawodnienie organizmu. Oczywiście trzeba o to zadbać również wcześniej, tak aby nie rozpoczynać ćwiczeń w stanie odwodnienia. Podczas umiarkowanej aktywności trwającej ok. 1 godziny – czyli najlepszej, gdy Twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów – wystarcza picie zwykłej wody według poczucia pragnienia. Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile wody musisz wypić po ukończonym wysiłku, możesz się zważyć przed nim i zaraz po nim. Różnica w wadze wynosząca np. 0,4 kg wymaga uzupełnienia ok. 600 ml wody (mnożysz ilość utraconych gramów przez 150%). Nie wypijaj takiej ilości za jednym razem, ale koniecznie podziel ją na kilka mniejszych porcji.

Pamiętaj, że aktywność fizyczna ma za zadanie wspomagać działanie diety. Bez zmiany sposobu odżywiania raczej nie ma co liczyć na spektakularne efekty. Spożywając posiłki o niskiej wartości odżywczej lub mocno ograniczając jedzenie, prędzej stracisz zdrowie niż zbędne kilogramy. Jeśli potrzebujesz pomocy w odpowiednim bilansowaniu posiłków lub nie masz czasu robić zakupów i gotować, optymalnym rozwiązaniem może być dieta pudełkowa.

DIETA LIGHTBOX OPTIMUM

Nie daj się również złapać w pułapkę zbyt częstych i zbyt intensywnych treningów. Wysiłek fizyczny jest dla naszego organizmu swojego rodzaju stresem, który powoduje wzrost poziomu hormonów hamujących spalanie tkanki tłuszczowej. Musisz dać sobie czas na regenerację, odbudowę tkanki mięśniowej i redukcję stresu. Optymalna intensywność aktywności fizycznej to 2-3 treningi w tygodniu trwające około 1 godziny. Jeśli połączysz je z właściwą dietą, na efekty nie trzeba będzie długo czekać.

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

Kategorie

Ostatnio dodane

Efekt jojo? Nie, dziękuję!
Efekt jojo? Nie, dziękuję!
Czy dorosły człowiek trawi laktozę i inne mity na temat mleka
Czy dorosły człowiek trawi laktozę i inne mity na temat...
Dieta przy insulinooporności
Dieta przy insulinooporności
Kawa, wino, herbata - czy są dozwolone na diecie?
Kawa, wino, herbata - czy są dozwolone na diecie?
Rozgrzewające przyprawy na jesienne chłody
Rozgrzewające przyprawy na jesienne chłody
powrót do góry
Ta strona wykorzystuje pliki cookies w celach statystycznych, reklamowych, a przede wszystkim, aby ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Możesz je wyłączyć lub zmienić ustawienia służące do obsługi cookies w przeglądarce internetowej. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookies. Więcej o plikach cookies tutaj.
close
Promocja
na dobry początek