Jesienią szczególnie często sięgamy po warzywa korzeniowe. Wśród nich wyjątkowymi wartościami odżywczymi charakteryzuje się burak - przedstawiamy jego zdrowotne właściwości oraz kilka pomysłów na to, jak (pysznie) włączyć go do swojego jadłospisu. Jeśli brakuje Ci czasu na samodzielne gotwanie, zamów catering dietetyczny - otrzymasz zdrowe posiłki dietetyczne z udziałem cennych żywieniowo składników. Ekspertem smaku diety pudełkowej LightBox dostępnej w Szczecinie, Poznaniu, Wrocławiu i wielu innych miastach jest znany szef kuchni Michel Moran.
@ mimagephotos - Adobe Stock
Jedno warzywo - wiele korzyści
Swój intensywny kolor burak zawdzięcza obecności barwnika - betalainy. Trzeba wiedzieć, że posiada ona udowodnione właściwości antyoksydacyjne, co przekłada się na korzyści zdrowotne w postaci redukcji stanów zapalnych. Badania na zwierzętach oraz na komórkach ludzkich in vitro pokazują, że bogaty w betalainę wyciąg z buraka może hamować rozwój nowotworów.
Burak jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, dzięki czemu wspomaga pracę jelit i wspiera rozwój dobroczynnej flory bakteryjnej. Z uwagi na zdolność błonnika do przedłużania uczucia sytości po posiłku może także okazać się pomocny w walce z niechcianymi kilogramami.
Dzięki wysokiemu stężeniu azotanów buraki charakteryzują się wyjątkową zdolnością do obniżania ciśnienia krwi, a ich regularne spożywanie przynosi na tym polu długotrwałe efekty. Niższe ciśnienie krwi to także mniejsze ryzyko wystąpienia zawału czy udaru. Co więcej, lepsza kondycja naczyń krwionośnych w mózgu wiąże się z poprawą funkcji poznawczych i obniżeniem ryzyka demencji.
Właściwości buraka docenią także osoby uprawiające sport. Australijski Instytut Sportu wpisał bowiem sok z buraka na wąską listę suplementów o udowodnionym korzystnym wpływie na wydolność organizmu. Zdolność tę buraki zawdzięczają azotanom, które wpływając na pracę mitochondriów zwiększają produkcję energii w komórkach naszego ciała. Najlepsze efekty można uzyskać spożywając sok z buraka ok. 2-3 godziny przed treningiem.
Przekonani? A teraz czas zaprosić buraki do kuchni.
Zupa krem z buraków
Składniki:
- 3-4 duże buraki (ok. 700 g)
- 2 ziemniaki
- 4 szklanki bulionu warzywnego lub drobiowo-warzywnego
- 1 mała cebula
- 3 ząbki czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- puszka mleczka kokosowego
- 1 łyżeczka mielonego imbiru
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól i pieprz - do smaku
- świeża natka pietruszki do posypania
Sposób przygotowania:
Buraki oraz ziemniaki obierz i pokrój w średniej wielkości kostkę. Cebulę drobno posiekaj. W dużym garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulkę. Następnie dodaj zmiażdżony czosnek i podsmaż jeszcze przez chwilę. Wlej gorący bulion, dodaj buraki, ziemniaki, sól, pieprz oraz imbir. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut (do miękkości warzyw). Po tym czasie dodaj mleczko kokosowe i sok z cytryny. Zupę zmiksuj i przed podaniem posyp świeżą natką pietruszki.
Sałatka z pieczonym burakiem i serem feta
Składniki - sałatka:
- ok. 450 g buraków
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek
- 100 g świeżych liści szpinaku
- 90 g fety
- 30 g orzechów włoskich
- 1 łyżka nasion dyni
- 1 pomarańcza
- sól i pieprz do smaku
Składniki - sos:
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 4 łyżki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
- 1 łyżeczka musztardy
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do temperatury 200oC. Buraki obierz i pokrój w ósemki, dokładnie wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem. Piecz ok. 30-40 minut (do pożądanej miękkości). Na dużym talerzu ułóż liście szpinaku, wystudzone kawałki buraków, cząstki pomarańczy. Posyp pokruszoną fetą, posiekanymi orzechami i nasionami dyni. Wymieszaj składniki sosu i polej nim sałatkę tuż przed podaniem.
Burgery z buraka
Składniki:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 czerwona cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 buraki
- 1 mała cukinia (ok. 250 g)
- 2 marchewki
- 100 g płatków owsianych
- Puszka (400 g) cieciorki
- 3 łyżki tahini
- 1 jajko
- 4 dymki
- 3 łyżki posiekanej świeżej kolendry
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
Na dużej patelni rozgrzej łyżkę oliwy. Podsmaż drobno posiekaną cebulkę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj starte na tarce buraki, cukinię i marchewki i gotuj przez ok. 5 minut, często mieszając. Odsącz wodę, która wydzieliła się podczas smażenia. Do blendera wrzuć płatki owsiane, odsączoną cieciorkę, tahini i jajko. Miksuj do połączenia się składników. Powstałą masę wymieszaj z ugotowanymi warzywami, drobno posiekaną dymką i posiekaną kolendrą, a następnie dopraw solą i pieprzem. Formuj 6-8 burgerów i włóż do lodówki na co najmniej 30 minut (do 24h). Po schłodzeniu smaż burgery na pozostałej ilości oliwy, po 2-3 minuty z obu stron. Podawaj z dużą porcją sałatki lub w pełnoziarnistej bułce jako zamiennik tradycyjnego burgera (np. z kiełkami, awokado i hummusem).
Małgorzata Chylewska 
