Zamów! EN

Burak – warzywo mocy

Adriana Szulińska Adriana Szulińska  
PORADY ZDROWE ODŻYWIANIE
 

Jesienią szczególnie często sięgamy po warzywa korzeniowe. Wśród nich wyjątkowymi wartościami odżywczymi charakteryzuje się burak - przedstawiamy jego zdrowotne właściwości oraz kilka pomysłów na to, jak (pysznie) włączyć go do swojego jadłospisu. Jeśli brakuje Ci czasu na samodzielne gotwanie, zamów catering dietetyczny - otrzymasz zdrowe posiłki dietetyczne z udziałem cennych żywieniowo składników. Ekspertem smaku diety pudełkowej LightBox dostępnej w Szczecinie, Poznaniu, Wrocławiu i wielu innych miastach jest znany szef kuchni Michel Moran.

Catering dietetyczny posiłki dietetyczne z buraka

@ mimagephotos - Adobe Stock

Jedno warzywo - wiele korzyści

Swój intensywny kolor burak zawdzięcza obecności barwnika - betalainy. Trzeba wiedzieć, że posiada ona udowodnione właściwości antyoksydacyjne, co przekłada się na korzyści zdrowotne w postaci redukcji stanów zapalnych. Badania na zwierzętach oraz na komórkach ludzkich in vitro pokazują, że bogaty w betalainę wyciąg z buraka może hamować rozwój nowotworów.

Burak jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, dzięki czemu wspomaga pracę jelit i wspiera rozwój dobroczynnej flory bakteryjnej. Z uwagi na zdolność błonnika do przedłużania uczucia sytości po posiłku może także okazać się pomocny w walce z niechcianymi kilogramami.

Dzięki wysokiemu stężeniu azotanów buraki charakteryzują się wyjątkową zdolnością do obniżania ciśnienia krwi, a ich regularne spożywanie przynosi na tym polu długotrwałe efekty. Niższe ciśnienie krwi to także mniejsze ryzyko wystąpienia zawału czy udaru. Co więcej, lepsza kondycja naczyń krwionośnych w mózgu wiąże się z poprawą funkcji poznawczych i obniżeniem ryzyka demencji.

Właściwości buraka docenią także osoby uprawiające sport. Australijski Instytut Sportu wpisał bowiem sok z buraka na wąską listę suplementów o udowodnionym korzystnym wpływie na wydolność organizmu. Zdolność tę buraki zawdzięczają azotanom, które wpływając na pracę mitochondriów zwiększają produkcję energii w komórkach naszego ciała. Najlepsze efekty można uzyskać spożywając sok z buraka ok. 2-3 godziny przed treningiem.

Przekonani? A teraz czas zaprosić buraki do kuchni.

Zupa krem z buraków

Składniki:

  • 3-4 duże buraki (ok. 700 g)
  • 2 ziemniaki
  • 4 szklanki bulionu warzywnego lub drobiowo-warzywnego
  • 1 mała cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • puszka mleczka kokosowego
  • 1 łyżeczka mielonego imbiru
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól i pieprz - do smaku
  • świeża natka pietruszki do posypania

Sposób przygotowania:

Buraki oraz ziemniaki obierz i pokrój w średniej wielkości kostkę. Cebulę drobno posiekaj. W dużym garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulkę. Następnie dodaj zmiażdżony czosnek i podsmaż jeszcze przez chwilę. Wlej gorący bulion, dodaj buraki, ziemniaki, sól, pieprz oraz imbir. Doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu przez 15-20 minut (do miękkości warzyw). Po tym czasie dodaj mleczko kokosowe i sok z cytryny. Zupę zmiksuj i przed podaniem posyp świeżą natką pietruszki. 

Sałatka z pieczonym burakiem i serem feta

Składniki - sałatka:

  • ok. 450 g buraków
  • 1,5 łyżki oliwy z oliwek
  • 100 g świeżych liści szpinaku
  • 90 g fety
  • 30 g orzechów włoskich
  • 1 łyżka nasion dyni
  • 1 pomarańcza
  • sól i pieprz do smaku

Składniki - sos:

  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 4 łyżki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
  • 1 łyżeczka musztardy
  • sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Rozgrzej piekarnik do temperatury 200oC. Buraki obierz i pokrój w ósemki, dokładnie wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem. Piecz ok. 30-40 minut (do pożądanej miękkości). Na dużym talerzu ułóż liście szpinaku, wystudzone kawałki buraków, cząstki pomarańczy. Posyp pokruszoną fetą, posiekanymi orzechami i nasionami dyni. Wymieszaj składniki sosu i polej nim sałatkę tuż przed podaniem.

Burgery z buraka

Składniki:

  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 czerwona cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 buraki 
  • 1 mała cukinia (ok. 250 g) 
  • 2 marchewki 
  • 100 g płatków owsianych
  • Puszka (400 g) cieciorki
  • 3 łyżki tahini
  • 1 jajko
  • 4 dymki
  • 3 łyżki posiekanej świeżej kolendry
  • sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

Na dużej patelni rozgrzej łyżkę oliwy. Podsmaż drobno posiekaną cebulkę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj starte na tarce buraki, cukinię i marchewki i gotuj przez ok. 5 minut, często mieszając. Odsącz wodę, która wydzieliła się podczas smażenia. Do blendera wrzuć płatki owsiane, odsączoną cieciorkę, tahini i jajko. Miksuj do połączenia się składników. Powstałą masę wymieszaj z ugotowanymi warzywami, drobno posiekaną dymką i posiekaną kolendrą, a następnie dopraw solą i pieprzem. Formuj 6-8 burgerów i włóż do lodówki na co najmniej 30 minut (do 24h). Po schłodzeniu smaż burgery na pozostałej ilości oliwy, po 2-3 minuty z obu stron. Podawaj z dużą porcją sałatki lub w pełnoziarnistej bułce jako zamiennik tradycyjnego burgera (np. z kiełkami, awokado i hummusem).

Kategorie

Ostatnio dodane

Dieta redukcyjna - zasady. O czym pamiętać stosując dietę redukcyjną?
Dieta redukcyjna - zasady. O czym pamiętać stosując dietę...
Dieta odchudzająca - co jeść na diecie odchudzającej?
Dieta odchudzająca - co jeść na diecie odchudzającej?
Dieta bez laktozy - kto powinien ją stosować?
Dieta bez laktozy - kto powinien ją stosować?
Kompulsywne objadanie się
Kompulsywne objadanie się
Dieta wegetariańska i produkty polecane dla wegetarian
Dieta wegetariańska i produkty polecane dla wegetarian

Jaka dieta pudełkowa LightBox najlepiej pasuje do Ciebie?

diets-alt-slim-flex
Slim FLEX
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 69 zł/dzień
diets-alt-optimum-flex
Optimum FLEX
2000 / 2500 kcal
od 78 zł/dzień
diets-alt-sport-flex
od 81 zł/dzień
diets-alt-slim
Slim
1000 / 1200 / 1500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-optimum
Optimum
1800 / 2000 / 2500 kcal
od 68 zł/dzień
diets-alt-sport
Sport
2500 / 3000 / 4000 kcal
od 72 zł/dzień
diets-alt-no-fish
No Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege
Vege
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-vege-plus-fish
Vege+Fish
1000 / 1200 / 1500 / 2000 kcal
od 58 zł/dzień
diets-alt-lactose-free
Lactose Free
1000 / 1200 / 1500 / 2000 / 2500 kcal
od 62 zł/dzień

Inne artykuły, które mogą Cię zaciekawić

powrót do góry
Wykorzystujemy technologię ciasteczek. Więcej informacji w naszej Polityce Prywatności. OK, lubię ciasteczka