Wiosna to doskonały moment na zmianę nawyków żywieniowych. Piękna pogoda i związany z nią lepszy nastrój zachęcają do podejmowania nowych wyzwań. Na początku nowej diety czasem jest trudno się odnaleźć i brakuje pomysłów na zdrowe posiłki. Oto kilka idealnych propozycji na wiosnę. Dla osób bardzo zajętych mamy prostą podpowiedź - catering dietetyczny! Warszawa, Kraków i Łodź to tylko trzy spośród wielu miast w Polsce oferujących szeroki wybór w tym zakresie.
@ Natallia - Adobe Stock
Zupa z młodej kapusty i botwinki
Składniki (6 porcji):
- 1 pęczek botwinki, najlepiej ze sporymi buraczkami
- 1 ½ łyżeczki oliwy z oliwek
- 2 średnie marchewki
- 1 cebula
- 500 g młodej kapusty
- 1,5 l bulionu
- sok z połowy cytryny
- pieprz do smaku
- 2 łyżki szczypiorku
Sposób przygotowania:
Oddziel liście botwinki od buraków. Buraki i marchewkę pokrój w słupki, a cebulę w półplasterki. W dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj przygotowane warzywa i duś przez ok. 8 minut od czasu do czasu mieszając. Dodaj poszatkowaną kapustę oraz wlej bulion. Gotuj pod przykryciem ok. 20 minut lub do czasu, aż wszystko będzie miękkie. W międzyczasie posiekaj łodyżki i listki botwinki i dodaj kilka minut przed końcem gotowania wraz z sokiem z cytryny. Gotuj aż liście będą miękkie ale wciąż będą mieć ładny zielony kolor. Dopraw pieprzem, a na talerzu posyp świeżym posiekanym szczypiorkiem.
Sałatka ze szparagami
Składniki (2 porcje):
- 1 awokado
- 1 pęczek zielonych szparagów
- 4 jajka
- ½ szklanki posiekanego koperku
- 1 cytryna
- 2 łyżki oliwy z oliwek (+ 1 łyżka do pokropienia szparagów)
- sól, pieprz - do smaku
Sposób przygotowania:
Piekarnik rozgrzej do temperatury 200 st. C. Odłam zdrewniałe końce szparagów. Szparagi posmaruj odrobiną oliwy i lekko oprósz solą, rozłóż je równomiernie na tacce piekarnika i piecz przez ok. 5-10 minut (zależnie od grubości). Do gotującej się wody wrzuć jajka i gotuj przez ok. 8 min. (na twardo). Awokado obierz, pokrój w kostkę i umieść w misce. Dodaj umyty i posiekany koperek. Upieczone szparagi pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do miski. Dodaj także ugotowane i pokrojone w kostkę jajka. W małym pojemniku wymieszaj ze sobą sok z całej cytryny, 2 łyżki oliwy z oliwek, sól oraz pieprz. Sosem polej sałatkę i wymieszaj.
Kurczak z fasolką szparagową
Składniki (4 porcje):
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 450 g piersi kurczaka
- 1 łyżeczka soli
- 1 łyżeczka pieprzu
- 450 g fasolki szparagowej (wcześniej należy ją zblanszować / podgotować)
- 450 g pomidorków koktajlowych
- 1 gałązka tymianku
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 60 ml bulionu drobiowego
- 1 cytryna (sok i skórka)
Sposób przygotowania:
W dużym rondlu rozgrzej oliwę z oliwek. Pokrojoną w paski pierś kurczaka przypraw ½ łyżeczki soli i ½ łyżeczki pieprzu. Wrzuć mięso do rondla i smaż przez ok. 3 minuty mieszając. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, podgotowaną fasolkę i poprzekrajane na pół pomidorki koktajlowe. Duś przez ok. 2 minuty. Dodaj bulion drobiowy, skórkę z cytryny, gałązkę tymianku, ocet balsamiczny i gotuj pod przykryciem ok. 5-6 min. aż kurczak będzie gotowy. Przed podaniem usuń gałązkę tymianku i skrop sokiem z cytryny.
Makaron z łososiem i brokułami
Składniki (4 porcje):
Pieczony łosoś:
- 450 g filetu z łososia
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- skórka z 1 cytryny
- sok z ½ cytryny
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- ½ łyżeczki soli
- ½ łyżeczki pieprzu
Makaron:
- 250 g makaronu
- 600 g brokuła
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 5 ząbków czosnku
- sok z 1 cytryny
- 4 suszone pomidory
- 10-12 listków świeżej bazylii
- sól i pieprz
- skórka z połowy cytryny
Sposób przygotowania:
Piekarnik rozgrzej do temperatury 200 st. C. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia ułóż kawałki łososia. Natrzyj je oliwą, skrop sokiem z cytryny, posyp skórką cytrynową, suszonymi ziołami, solą i pieprzem. Piecz 25-30 minut (sprawdź, czy jest już gotowy).
Makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. W dużym rondlu rozgrzej oliwę, dodaj pokrojony w cienkie plasterki czosnek i przez chwilę podsmażaj. Dodaj podzielonego na drobne różyczki brokuła i duś przez 5-6 minut, aż zmięknie. Dodaj pokrojone w paski suszone pomidory oraz sok z cytryny. Dodaj ugotowany makaron i rozdrobnionego łososia. Przypraw świeżą bazylią, solą i pieprzem oraz skórką cytrynową.
Wrap z hummusem, szpinakiem i papryką
Składniki (1 porcja):
- tortilla pełnoziarnista
- 1 łyżka hummusu
- 1/2 czerwonej papryki
- garść młodego szpinaku
- 15 g sera feta
Sposób przygotowania:
Tortillę posmaruj hummusem, zostawiając wolne 3 cm przy brzegach. Paprykę pokrój w drobne paseczki i wyłóż na placek. Dodaj umyty i osuszony szpinak oraz posyp pokruszonym serem feta. Ciasno zwiń placek w rulon, następnie przekrój go na pół i zabezpiecz wykałaczkami. Taki posiłek jest doskonały, aby zabrać go do pracy.
Małgorzata Chylewska 
