Ciepłe miesiące już za nami. Ze sklepów znika część owoców i warzyw, do których zdążyliśmy się przyzwyczaić w sezonie letnim, świetnie sprawdzających się jako element zdrowej, lekkiej diety. Nie musisz jednak się tym przejmować, ponieważ jesień przynosi ze sobą swoje skarby. Sprawdź, jak możesz wykorzystać je w kuchni przyrządzając zdrowe i smaczne posiłki dietetyczne, lub zapoznaj się z menu diety pudełkowej LightBox. Możesz też sprawdzić więcej ciekawych przepisów na dietetyczne jedzenie na naszym blogu.
@ Drobot Dean - Adobe Stock
Krem z pieczonej dyni (4 porcje)
Składniki:
- 1,5 kg dyni piżmowej
- 1 por (biała część)
- 2 średnie ziemniaki
- 1 litr bulionu drobiowego
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 3 ząbki czosnku
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 200oC. Tacki piekarnika (będą potrzebne przynajmniej dwie) wyłóż papierem do pieczenia. W misce umieść pokrojoną w kostkę dynię oraz ząbki czosnku, dodaj 1,5 łyżki oliwy, dopraw solą i pieprzem, a następnie wymieszaj. Na tacki do pieczenia wyłóż po jednej warstwie tak przygotowanej dyni. Piecz ok. 40 minut lub do momentu, aż dynia będzie miękka.
Na dużej patelni lub w garnku rozgrzej 1,5 łyżki oliwy, dodaj pokrojonego w półplasterki pora i podsmażaj aż zmięknie (ok. 3 minut). Dodaj pokrojone w drobną kostkę ziemniaki i duś kolejne 5 minut.
Dodaj bulion, dopraw pieprzem i przykryj. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj ok. 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie. Dodaj upieczoną dynię i czosnek. Gotuj jeszcze 5 minut, następnie odstaw na 5-10 minut do przestygnięcia.
Dokładnie zmiksuj zupę, podawaj posypaną szczypiorkiem.
Spaghetti z kurkami i pomidorami (2-3 porcje)
Składniki:
- 180 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- świeży tymianek
- 2 ząbki czosnku
- 200 g kurek
- 1 łyżka soku z cytryny
- 3 średnie pomidory
- garść tartego parmezanu
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Kurki umyj, osusz, większe przekrój na pół. Pomidory zalej wrzątkiem na kilkanaście sekund, a następnie obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek oraz 2-3 gałązki tymianku, gotuj przez 1 minutę, dodaj kurki i gotuj przez kolejną minutę. Następnie dodaj łyżkę soku z cytryny i gotuj jeszcze przez minutę. Dodaj pokrojone pomidory i gotuj mieszając przez 2-3 minuty. Wymij gałązki tymianku, patelnię zestaw z ognia, dodaj parmezan oraz ugotowany al dente makaron. Wymieszaj, przypraw solą i pieprzem.
Zapiekane warzywa do obiadu (6 porcji)
Składniki:
- ok. 1 kg cukinii i kabaczka (łącznie)
- 2,5 łyżki oliwy z oliwek
- 6 łyżek tartego parmezanu
- 6 łyżek bułki tartej
- 3 ząbki czosnku
- 2 łyżki posiekanej pietruszki
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Rozgrzej piekarnik do 180oC. Cukinię i kabaczka pokrój w plastry o grubości ok. 0,5 cm, obsyp solą i zostaw na 10 minut. Po tym czasie powstałą wodę wraz z solą wytrzyj papierowym ręcznikiem. Oliwę wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem i posmaruj plastry warzyw z obu stron. W naczyniu układaj na przemian plaster cukinii i kabaczka tworząc kilka rzędów. Wymieszaj parmezan z bułką tartą, posyp wierzch zapiekanki. Piecz przez 30 minut pod przykryciem, następnie bez przykrycia przez 5-7 minut (najlepiej z ustawioną w piekarniku funkcją grilla). Przed spożyciem posyp świeżą natką pietruszki.
Pieczone placki z cukinii (2-4 porcje)
Składniki:
- 1 kg cukinii
- 2 ząbki czosnku
- 2 jajka
- ½ szklanki mąki, np. owsianej
- ½ szklanki posiekanego szczypiorku
- sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Startą na grubych oczkach cukinię wymieszaj z ok. 1 łyżeczką soli i odstaw na 10 minut. W międzyczasie w innej misce połącz jajka, przeciśnięty przez praskę czosnek, mąkę, sól i pieprz. Po 10 minutach cukinię należy dokładnie wycisnąć z wody używając rąk lub ściereczki, następnie dokładnie wymieszać z przygotowanym ciastem i szczypiorkiem. Piekarnik nagrzej do 200oC, wyłożoną papierem do pieczenia blaszkę posmaruj cienką warstwą oliwy i łyżką formuj niewielkie placuszki. Piecz ok. 10-12 minut, przewróć na drugą stronę i piecz kolejne 10-12 minut. Można podawać np. z dipem jogurtowym.
Owsianka jabłkowo-cynamonowa (4 porcje)
Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych
- 2 szklanki mleka zwykłego lub roślinnego
- 2 łyżki syropu klonowego
- 1 szklanka startego na grubych oczkach jabłka
- ¼ łyżeczki cynamonu
- ½ szklanki posiekanych orzechów włoskich
- opcjonalnie jogurt grecki
Sposób przygotowania:
W garnku podgrzej mleko, dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu do uzyskania pożądanej konsystencji. Na krótko przed końcem gotowania dodaj syrop klonowy, jabłko, cynamon i orzechy. Wymieszaj i gotuj jeszcze przez chwilę (ok. 5 minut). Po nałożeniu do miseczek, możesz dodać łyżkę jogurtu greckiego dla bardziej aksamitnej konsystencji.
Propozycja dla zabieganych
Jeśli brak Ci czasu na samodzielne gotowanie, zawsze rozsądnym rozwiązaniem jest catering dietetyczny. Poznań, Warszawa i inne duże miasta oferują wiele opcji w tym zakresie.
Małgorzata Chylewska 
