PL | EN

Kontakt: kontakt@lightbox.pl

tel:+48 513 513 661

Pn – Pt od 10:00 do 18:00

Skuteczne odchudzanie = odpowiednia dieta + aktywność fizyczna

 

Skuteczne odchudzanie jest terminem rozumianym najczęściej w dwóch aspektach: możliwie najszybszego zrzucenia zbędnych kilogramów, a następnie trwałego utrzymania tej niższej wagi, czyli uniknięcia efektu jo-jo. Większość diet (obliczono, że w 2003 roku na świecie znanych było około 30 000 diet!), których działanie często wspomagane jest przez dostępne na rynku suplementy diety, pozwala rzeczywiście dość szybko schudnąć 5 lub 10 kg, nawet w ciągu dwóch tygodni, a ich propagatorzy obiecują, że efekt jo-jo nie wystąpi, ale niestety tylko obiecują. Jest bowiem jeden warunek skutecznego odchudzania, lekceważony w prawie wszystkich metodach odchudzania „gwarantujących efekt” (aż prosi się, by dodać – niestety efekt jo-jo). Tym warunkiem jest stopniowe tempo spadku masy ciała (szybko schudnąć jest łatwo, ale równie szybko można potem przytyć) oraz racjonalność diety, gwarantująca jej prozdrowotność.

Skuteczność odchudzania rozumianą tylko jako obniżenie ciężaru ciała gwarantuje dostarczanie organizmowi osoby odchudzającej się mniejszej ilości energii (liczby kalorii) niż ona potrzebuje w zależności od indywidualnych parametrów takich jak płeć, wiek, wzrost, a także od stylu życia danej osoby, a przede wszystkim od określonego poziomu aktywności fizycznej. Dlatego niewątpliwie najskuteczniejszą metodą odchudzania byłoby całkowite odstawienie pożywienia, ale to oczywiście możemy sobie darować (operacja by się udała, tylko pacjent by jej nie przeżył), natomiast zdecydowanie warto, a wręcz należy przyjrzeć się jej łagodniejszej formie, popularnemu „MŻ”, czyli „mniej żarcia”.

Spójrzmy, jak to działa. Różnicę między ilością energii (liczbą kalorii) dostarczanej codziennie naszemu organizmowi a energią (liczbą kalorii), którą on spala, określaną jako biilans energetyczny, można porównać do wagi. Na jednej jej szali znajduje się energia dostarczona z pożywieniem, a na drugiej wydatkowana przez nasz organizm.

waga

Kalorie wydatkowane na funkcje życiowe organizmu i jego aktywność fizyczną

Kalorie dostarczane z jedzeniem i piciem

 

Waga jest w równowadze, jeżeli liczba kalorii dostarczanych i wykorzystywanych przez organizm jest taka sama. Wtedy masa ciała nie ulega zmianie – nie chudniemy, ani nie tyjemy. Przewaga kalorii dostarczanych (jemy więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie) powoduje przyrost tkanki tłuszczowej, a więc przyrost masy ciała, zaś przewaga kalorii wydatkowanych (jemy mniej, niż wynika to z zapotrzebowania) uaktywnia proces spalania tkanki tłuszczowej i – szczególnie, gdy towarzyszy temu aktywność fizyczna – w efekcie tracimy na wadze.

Aby schudnąć, trzeba więc utrzymywać ujemny dzienny bilans energetyczny organizmu, czyli spożywać w ciągu dnia mniej kalorii niż spala nasz organizm.

Jaskiniowiec

Tu jednak istotna uwaga – skutecznemu odchudzaniu, rozumianemu jako redukcja masy ciała bez efektu jo-jo, nie powinny towarzyszyć negatywne skutki uboczne dla naszego zdrowia. I tego warunku niestety nie spełniają modne obecnie diety – Dukana, Atkinsa, Montignaca, Kwaśniewskiego, South Beach, Haya, kopenhaska, by wymienić tylko te obecnie najpopularniejsze. Mało tego, drastyczna niedoborowość, czyli brak niektórych istotnych dla organizmu człowieka składników pokarmowych, ma być (uwaga!) atutem tych diet. Całościowe efekty ich stosowania są jednak z reguły opłakane, tzn. schudnięciu towarzyszą zmiany w pracy mózgu, nerek, wątroby, osteoporoza, kamica nerkowa, kwasica ketonowa, dna moczanowa (podagra), wzrost ciśnienia – pełna lista schorzeń i dysfunkcji jest oczywiście znacznie dłuższa, a wystąpienie każdej z nich zależy od konkretnej „cudownej” metody, rzekomo skutecznego odchudzania. A – trzeba to podkreślić – może być wręcz odwrotnie, tzn. odchudzanie przy zastosowaniu diety zbilansowanej, zawierającej wszystkie niezbędne dla organizmu składniki pokarmowe z reguły przynosi szereg korzyści zdrowotnych, jak np. obniżenie poziomu cholesterolu we krwi czy wyrównanie glikemii lub po prostu dobra kondycja fizyczna i umysłowa.

Przykłady tego, co przy stosowaniu poszczególnych diet może nas spotkać, przedstawia poniższa tabelka. Procentowe niedobory wybranych składników w poszczególnych dietach w stosunku do tradycyjnej diety niskokalorycznej opracowano w Poradni Chorób Metabolicznych Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie.

Dieta Niedoborowe składniki
wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe diety Dukana i Atkinsa węglowodany -80%, wapń -63%, magnez -40%, błonnik -50%, witamina C -90%
Montignaca kwas foliowy, witaminy B6 i B12
Haya wapń -75%, białko -44%, magnez -50%, żelazo -62%, witaminy: A -80%, B1 -50%, B2 -66%
Kwaśniewskiego błonnik, wit.C, potas, wapń, magnez, miedź
South Beach węglowodany -58%, błonnik -52%, wapń -35%,magnez -18%, żelazo -45%, wit.E-41%, wit.B1-60%
kopenhaska białko -43%, węglowodany -70%, błonnik -60%, wapń -73%, magnez -58%, żelazo -58%, wit.E -24%, wit.B1 -72%, wit.B2 -52%, wit.C -87%

Stosowanie diet niedoborowych często kończy się więc wizytą u lekarza o specjalizacji uzależnionej od rodzaju schorzenia nabytego w czasie odchudzania (często, a nie zawsze, bo najmocniejsze organizmy potrafią znieść wiele „atrakcji”, których im dostarczamy). Niezależnie jednak od skutków ubocznych stosowania niedoborowej, niezbilansowanej diety, prędzej czy później musimy wrócić do normalności w żywieniu, bo przecież nie można (zwyczajnie się nie da) w nieskończoność żyć na wąskiej grupie produktów żywieniowych i wówczas organizm „odbija sobie” wcześniejsze niedobory i efekt jo-jo murowany.

Nawiasem, podstawowy mechanizm działania diet niedoborowych opiera się na opisanym wyżej ujemnym bilansie energetycznym, w który osoba odchudzająca się łatwo wchodzi. Przykładowo, dieta Dukana nakazuje przez większość okresu jej stosowania spożywać niemal wyłącznie białko, ale jeżeli czynimy to nieprzerwanie przez kilka dni, z powodu monotonii zwyczajnie odrzuca nas od produktów białkowych (spróbujmy dziecku łasemu na słodycze nakazać jeść czekoladę na wszystkie posiłki, a nie będziemy długo czekać, jak powie, że już jej nie lubi). Wówczas po prostu mniej ich będziemy jeść i tym samym dostarczymy organizmowi mniej kalorii, przez co nasz bilans energetyczny będzie ujemny i będziemy szybko chudnąć.

No tak, ale prawie wszystko, co zostało napisane powyżej, dotyczy nie tyle skutecznej diety, co diet, które pozwalają na szybkie schudnięcie, ale skuteczne w znaczeniu trwałego odchudzenia nie są. Jak zatem, przy zastosowaniu jakiej diety, doświadczymy skutecznego odchudzania? Sprawa wydaje się banalna, ale przy bliższym przyjrzeniu się już taka nie jest.

Skuteczne odchudzanie

@ Amelia Fox - Fotolia.com

Po pierwsze, powtórzmy, trzeba sprawić, by nasz bilans energetyczny był ujemny, tzn. należy dostarczać organizmowi mniej energii (kalorii) w postaci przyjmowanego pokarmu, niż potrzebuje. A ile potrzebuje, powie nam dietetyk, do którego się zwrócimy bądź możemy to w prosty sposób określić sami korzystając z odpowiednich algorytmów lub kalkulatorów, jak na przykład ten tutaj.

Po drugie, tę mniejszą od zapotrzebowania organizmu dawkę energii należy dostarczyć organizmowi w postaci zbilansowanego pożywienia i to już niestety jest bardziej skomplikowane, by nie powiedzieć niemożliwe do samodzielnego określenia. Normy zapotrzebowania człowieka na poszczególne składniki odżywcze w różnych szerokościach geograficznych są różne i dla naszego kraju określają je naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia. Ułożenie prawidłowo zbilansowanej diety na podstawie określonych przez IŻŻ norm zapotrzebowania człowieka na poszczególne składniki odżywcze oraz dodatkowych zaleceń dotyczących, np. wykorzystywania surowców i produktów o niskim indeksie glikemicznym, jest dość trudne, gdyż wymaga znajomości zawartości tych składników w produktach spożywczych oraz wiedzy na temat zasad prawidłowego żywienia. W praktyce może to zrobić dietetyk lub doświadczony żywieniowiec i wówczas pozostaje tylko (i aż) stosować się do otrzymanych od nich obliczeń, co może być o tyle trudne, że zakup produktów to jedno, a ich przetworzenie na konkretne potrawy to drugie i czynności te wymagają niewątpliwie sporej ilości czasu i pewnych zdolności kulinarnych. Z drugiej strony, czasem warto skorzystać z gotowych zestawów posiłków oferowanych przez stosujące zalecenia IŻŻ firmy cateringu dietetycznego, takie jak LightBox. Zdejmie nam to z głowy powyższe problemy, a z drugiej strony pokaże, jak należy prawidłowo się odżywiać.

Po trzecie, aby odchudzanie było skuteczne, powinno być połączone z aktywnością fizyczną, która zwiększy ilość energii wydatkowanej przez organizm, co przy danej (przy odchudzaniu – zmniejszonej) ilości energii dostarczanej, powiększy ujemny bilans energetyczny i sprawi, że będziemy szybciej chudnąć, nie dopuszczając do obniżenia podstawowej przemiany materii.

Na koniec wypada dodać, że zdaniem naukowców najważniejszych organizacji i placówek naukowych na świecie, zajmujących się wpływem sposobu żywienia na organizm człowieka, najlepszą dla naszego organizmy jest dieta śródziemnomorska.

Podsumowując, przy podejmowaniu decyzji o sposobie odchudzania dobrze jest zastanowić się, czy warto eksperymentować na żywym, własnym (!) organizmie, bardzo szybko schudnąć 5 lub 10 kg, ale narazić się na często bardzo poważne problemy zdrowotne, czy sięgnąć po sprawdzoną, zbilansowaną, tradycyjną, zdrową i – no właśnie – skuteczną dietę. Wybór należy do każdego z nas.

X Zamknij
Ta strona wykorzystuje pliki cookies w celach statystycznych, reklamowych, a przede wszystkim, aby ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Możesz je wyłączyć lub zmienić ustawienia służące do obsługi cookies w przeglądarce internetowej. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookies. Więcej o plikach cookies tutaj.