PL | EN

Kontakt: kontakt@lightbox.pl

tel:+48 513 513 661

Pn - Pt od 6:00 do 20:00

Sob od 8:00 do 12:00

 

Dr n. med. Magdalena Białkowska
Instytut Żywności i Żywienia

Efekt jo-jo

Efektem jo-jo nazywamy wahania masy (wagi) ciała polegające na następującym kolejno po sobie chudnięciu i tyciu. Jeżeli w ciągu 5 lat takie wahania u otyłego przekraczają 5%, a nie są wyższe niż 10%, wówczas stwierdzamy efekt jo-jo. Natomiast, gdy wahania wagi przekraczają 10%, mamy do czynienia z bardzo nasiloną formą tego efektu.

Efekt jo-jo

@ hartphotography - Fotolia.com

Jak wynika ze statystyk dotyczących odchudzania, każdy otyły ma za sobą jedną, kilka lub więcej kuracji odchudzających. W ich wyniku otyli tracą kilka czy kilkanaście kilogramów, po czym niestety bardzo często ponownie tyją. Z moich obserwacji wynika, że po 2 latach od zakończenia leczenia ambulatoryjnego połowa pacjentów utrzymuje masę ciała uzyskaną w wyniku przeprowadzonej kuracji odchudzającej, natomiast pozostali tyją. Wiadomo też, z innych badań, że po 5 latach ponad 80% osób ponownie tyje, po czym podejmuje nową próbę odchudzania.

Bardzo często pojawiający się po odchudzaniu efekt jo-jo ma dwie podstawowe przyczyny. Pierwsza z nich to czynniki genetyczne, od których zależy niska spoczynkowa przemiana materii, upośledzone spalanie tłuszczu i utrata ciepła z organizmu. Ponadto odgrywa rolę nadmierne wydzielanie neuropeptydów poprawiających apetyt, szczególnie neuropeptydu Y. Rozważa się także rolę nadmiernego wydzielania poprawiającej apetyt greliny. Drugi z czynników sprzyjających efektowi jo-jo to niewłaściwe odchudzanie. Osoby, które stosowały głodówki lub diety o bardzo niskiej zawartości energii, są skłonne do szybkiego przybierania na wadze po zakończonej kuracji odchudzającej. Trzeba pamiętać, że im szybciej chudniemy, tym większa szansa na efekt jo-jo. Aby zapobiegać jego powstawaniu, należy dietę łączyć ze wzmożoną aktywnością fizyczną. Ta metoda odchudzania chroni przed utratą beztłuszczowej masy ciała. Odchudzanie wówczas odbywa się prawie wyłącznie kosztem tłuszczowej masy ciała. Im lepsza kondycja beztłuszczowej masy ciała, tym mniejsza szansa na ponowne prztycie.

Pytanie, czy częste zmiany masy ciała mają niekorzystne konsekwencje zdrowotne, stanowi przedmiot zainteresowania naukowców.

Wieloletnie badania prowadzone w amerykańskim miasteczku Framingham wykazały, że wahania wagi ciała zarówno u kobiet, jak i mężczyzn mają wpływ na wzrost umieralności ogółem oraz na zachorowalność i umieralność z powodu choroby wieńcowej serca.

W badaniu MRFIT (Multiple Risk Factor Intervention Trial) stwierdzono, że efekt jo-jo zwiększa ryzyko choroby wieńcowej. Obserwacje te dotyczyły zarówno osób palących papierosy, jak i niepalących.

Podobne wyniki osiągnięto w badaniu Western Electric Study. Obserwowano tu przez 25 lat około 2000 mężczyzn. Do badań zakwalifikowano tych, którzy w 1957 r. mieli 40-56 lat. Podzielono ich na 3 grupy: pierwsza to ci, u których zmiana masy ciała w ciągu 5 lat wynosiła 10%, druga to osoby, które stopniowo tyły i trzecia – mężczyźni, u których wahania masy ciała wynosiły poniżej 5% (uznano, że mieli oni stabilną masę ciała). Okazało się, że umieralność z powodu choroby wieńcowej serca w ciągu 25 lat obserwacji wynosiła: u osób ze znacznymi wahaniami masy ciała – 25% (grupa I), w przypadku mężczyzn ze stałym wzrostem masy ciała – 15% (grupa II), a u ludzi ze stabilną masą ciała – 14% (grupa III). Z kolei umieralność z powodu raka wynosiła w grupie I – 7,1%, w grupie II – 13,5%, a w grupie III – 5,6%. Obserwacje Western Electric Study wykazały więc, że wahania masy ciała zwiększają ryzyko choroby wieńcowej, natomiast mają nieznaczny wpływ na zachorowalność na nowotwory. Z kolei stały wzrost wagi ciała bardzo nasila ryzyko powstawania raka, a mniejszą rolę odgrywa tu efekt jo-jo.

Pomimo braku jednolitych poglądów na ten temat, efekt jo-jo, czyli częste zmiany masy ciała, należy rozpatrywać w aspekcie zdrowotnym. Zwolennicy tej hipotezy uważają, że zwiększone w trakcie tycia spożycie tłuszczów zwierzęcych oraz powstawanie otyłości, szczególnie brzusznej, ma podstawowe znaczenie dla rozwoju zaburzeń metabolicznych, które z kolei powodują wzrost liczby zgonów.

Jak można w praktyce zapobiegać efektowi jo-jo?

Pierwszy etap – właściwe odchudzanie:

  • stosujmy wyłącznie racjonalne diety opracowane przez dietetyków
  • chudnijmy od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo
  • kontrolujmy wagę ciała przynajmniej jeden raz w tygodniu

Drugi etap – utrzymanie wagi po schudnięciu

  • ograniczmy spożycie o ok. 400 kcal w stosunku do zapotrzebowania energetycznego; również i tę dietę powinien opracować specjalista, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych
  • pamiętajmy o aktywności ruchowej (codziennie 3-5 km marszu, co drugi dzień 30 min. gimnastyki)
  • unikajmy przekąsek, nie stosujmy głodówek, ani diet jednoskładnikowych. W szczególnych przypadkach, gdy sięgniemy po przekąskę, ma ona zawierać mało kalorii, tłuszczu zwierzęcego, cukru i soli
  • nadal kontrolujmy wagę ciała przynajmniej jeden raz w tygodniu

 

 

 

Mgr Aleksandra Cichocka
Instytut Żywności i Żywienia

Praktyczne rady, jak zapobiec efektowi jo-jo po zakończonym odchudzaniu

Dlaczego się odchudzamy? – na ogół dla urody. Ale wiele osób odchudza się nie tylko, żeby zgubić zbędne kilogramy, ale aby zmniejszyć ryzyko chorób, które mogą rozwinąć się przy nadwadze lub otyłości.

Dowiedzione jest, że w wyniku schudnięcia często cofają się zaburzenia typowe dla metabolicznych chorób cywilizacyjnych. Ale kuracja odchudzająca tylko wtedy daje zdrowotne efekty, gdy efekt schudnięcia uda się utrzymać w dłuższym czasie. A jak wszyscy wiemy, w praktyce jest to zadanie trudne.

Kiedy osiągniemy już wymarzoną masę ciała, musimy pamiętać, że ponowne przytycie może spowodować nasilenie się zaburzeń metabolicznych i rozwinięcie się zespołu jo-jo, który bardzo utrudnia dalsze leczenie otyłości i jej metabolicznych powikłań. Dlatego warto pamiętać, że istotnym warunkiem skuteczności leczenia otyłości jest utrzymanie uzyskanych efektów odchudzania przez okres czasu mierzony latami.

Schudnięcie już o 5-10 % na ogół powoduje znaczne zmniejszenie stężenia glukozy, cholesterolu i triglicerydów we krwi, a także obniżenie ciśnienia tętniczego krwi u osób z nadciśnieniem, a to wszystko zmniejsza zagrożenie chorobami XXI wieku, czyli cukrzycą typu 2 i miażdżycą oraz chorobami rozwijającymi się na tle miażdżycy.

W celu schudnięcia, na ogół, poleca się diety o wartości kalorycznej 1200 lub 1500 kcal.

Jaka kaloryczność diety po schudnięciu?

Większość osób po schudnięciu zadaje sobie pytanie, czy wreszcie mogę jeść wszystko, a jeśli mniej niż przed odchudzaniem, a więcej niż w czasie odchudzania – to ile? Nie ma sztywnych zasad, ile więcej można zjeść po schudnięciu, aby nie wystąpił efekt jo-jo, czyli ponowne przytycie. Jest to sprawa indywidualna i u różnych osób może być różny efekt zwiększenia kaloryczności diety po schudnięciu.

Najlepszą metodą wydaje się być częste ważenie się i sprawdzanie masy ciała. Po skutecznym odchudzaniu, aby zapobiec efektowi jo-jo, można spróbować zwiększyć kaloryczność diety o 300 kcal i codziennie ważyć się. Jeśli waga się nie zwiększa, oznacza to, że jest to właściwa kaloryczność diety dla tej osoby. Jeśli waga się zwiększa, trzeba szybko zmniejszyć kaloryczność diety o 100 kcal i codziennie ważyć się.

Zwiększenie kaloryczności diety o 200 czy 300 kcal nie oznacza zwiększenia liberalizmu w wyborze produktów w stosunku do diety 1200 czy 1500 kcal. W dalszym ciągu dietę układa się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia i stosuje się zasady cechujące diety niskoenergetyczne.

Dieta po okresie odchudzania, zapobiegająca efektowi jo-jo, cechuje się:

  1. Urozmaiceniem,
  2. ograniczeniem produktów wysokokalorycznych:
  • tłuszczów,
  • tłustych produktów,
  • słodyczy i produktów słodzonych – najlepiej zrezygnować z nich,
  • alkoholu - najlepiej zrezygnować z niego,
  1. ograniczeniem spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans, cholesterolu pokarmowego,
  2. przestrzeganiem zasad racjonalnego żywienia (planowanie posiłków zgodnie Piramidą Zdrowego Żywienia). Zaleca się:
  • wybierać produkty z małą zawartością tłuszczu,
  • spożywać odtłuszczone lub niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne,
  • spożywać tylko chude mięso, odcinać widoczne części tłuste, natomiast morskie ryby można wybierać tłuste, 2 razy w tygodniu, zawarte są w nich kwasy tłuszczowe omega-3, ale przygotowywać je bez dodatku tłuszczu,
  • spożywać tylko chude wędliny typu szynka, polędwica,
  • zrezygnować z fast-foodów,
  • przygotowywać potrawy w sposób nie wymagający użycia dużej ilości tłuszczu,
  1. dużą zawartością różnorodnych warzyw, natomiast ograniczeniem ilości owoców.Preferowaniem soków warzywnych zamiast owocowych,
  2. wybieraniem pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  3. wypijaniem dziennie około pięciu szklanek napojów bez dodatku cukru,
  4. zastępowaniem soli świeżymi ziołami, natką pietruszki, koperkiem, szczypiorkiem, przyprawami ziołowymi i korzennymi.

Aby zapobiec efektowi jo-jo warto poszukać książek z przepisami na zdrowe niskokaloryczne dania. Gotowe przepisy z podaną wartością kaloryczną i odżywczą jednej porcji pomogą nam zorientować się, ile kalorii mają poszczególne dania i jak zmienia się kaloryczność dania w zależności od użytych składników do jego przygotowania.

Efektowi jo-jo zapobiega aktywność fizyczna jednoczesna z dietą. Ale aktywność fizyczna powinna być taka, którą można stosować przez cały czas. Jeśli zacznie się uprawiać bardzo intensywne ćwiczenia, a potem wróci się do umiarkowanych ćwiczeń, to też może spowodować ponowne przytycie. Lepiej jest stosować umiarkowaną aktywność fizyczną, ale cały czas, niż zrywami ćwiczyć bardzo intensywnie.

X
Zamów dietę LightBox Optimum, No Fish lub Vege dziś do godz. 13:00, a już jutro otrzymasz pierwszy zestaw. Zapraszamy!
X Zamknij
Ta strona wykorzystuje pliki cookies w celach statystycznych, reklamowych, a przede wszystkim, aby ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Możesz je wyłączyć lub zmienić ustawienia służące do obsługi cookies w przeglądarce internetowej. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookies. Więcej o plikach cookies tutaj.