Zamów LightBox!

LightBox to całodzienne zestawy pięciu posiłków:
  • o pełnej wartości odżywczej
  • dostarczanych do klienta kurierem
  • dla chcących się zdrowo odżywiać
    lub zdrowo i efektywnie schudnąć
Miasta, w których od października można zamawiać zestawy LightBox:

RYSUNEK MIESIĄCA

 

Gdzie LightBox jest dostępny?
Gdzie LightBox jest dostępny

Dieta śródziemnomorska – witalna i zdrowa

Dieta śródziemnomorska jest dietą o udokumentowanym działaniu profilaktycznym, wykazanym na podstawie wieloletnich badań na dużych populacjach ludzkich, zapobiegającą rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy i nadciśnienia. Charakteryzuje się wysoką zawartością:

  • produktów zbożowych nieprzetworzonych, pełnoziarnistych o niskim indeksie glikemicznym,
  • nasion w tym nasion roślin strączkowych oraz orzechów,
  • warzyw i owoców,
  • ryb, przede wszystkim morskich oraz
  • oliwy z oliwek jako tłuszczu dodanego.

W diecie śródziemnomorskiej ograniczony jest natomiast udział czerwonego mięsa i soli, którą zastępują przyprawy, a także mleka i produktów mleczarskich, spożywanych głównie w postaci jogurtu i serów oraz jaj, których liczba w całotygodniowym menu powinna być zredukowana do czterech sztuk. Spożywanie alkoholu (wina czerwonego) do posiłku nie jest tu zakazane.

Dieta śródziemnomorska od początku ubiegłego stulecia była przedmiotem zainteresowania wielu ośrodków naukowych na całym świecie i została uznana za najważniejszą dietę, mająca znamienny wpływ na zmniejszenie ryzyka występowania zgonów z powodu udarów i zawałów serca. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą diety, charakteryzuje się ona niską zawartością nasyconych oraz wysoką jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wysokim poziomem błonnika i naturalnych antyoksydantów.

A wszystko zaczęło się w 1956 r. od Badania Siedmiu Krajów, którym objęto ponad 12 770 mężczyzn z 16 populacji 7 krajów swiata: Japonii, Grecji, dawnej Jugosławii, Włoch, Holandii, Stanów Zjednoczonych i Finlandii. Analiza wyników tego i późniejszych badań wykazała ścisły związek pomiędzy stężeniem cholesterolu we krwi a częstotliwością występowania choroby niedokrwiennej serca. Im większe było spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych w dietach, tym stwierdzano wyższe stężenia cholesterolu we krwi mieszkańców danego kraju czy regionu i odnotowywano większą liczbę zgonów. W Grecji i we Włoszech, gdzie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych było małe i gdzie mieszkańcy używali dużej ilości oleju z oliwek, zawały serca były rzadkością. W przeciwieństwie do krajów śródziemnomorskich i Japonii, w Finlandii, Stanach Zjednoczonych i Holandii, w których spożywano dużo tłuszczów zwierzęcych, liczba zgonów na zawały serca była najwyższa. Uzyskiwane w badaniach wyniki sugerowały ochronną rolę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, co potwierdzono w późniejszych badaniach, nie pozostawiając tu żadnych wątpliwości. Kwasów tych organizm nie jest w stanie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z dietą.

Dieta śródziemnomorskaDietą śródziemnomorską określa się także zwyczaje żywieniowe panujące na Krecie i w kontynentalnej Grecji oraz w południowej części Włoch we wczesnych latach sześćdziesiątych. Dziś niestety jedynie Kreta stara się oprzeć niekorzystnym zmianom zwyczajów żywieniowych i coraz mniej aktywnemu stylowi życia kolejnych pokoleń. Zwyczaje żywieniowe ulegają zmianom, prowadząc do niekorzystnych zjawisk, a zdrowa dieta przestaje nią być w pełnym tego słowa znaczeniu. Niezależnie od tych nie napawających optymizmem zmian w sposobie odżywiania się mieszkańców państw basenu Morza Śródziemnego, pochodzący z tego regionu świata styl odżywiania pozostaje antidotum na postępującą epidemię chorób naczyniowo-sercowych, która objęła swym zasięgiem już wszystkie kontynenty.

Na podstawie analizy produktów występujących w diecie śródziemnomorskiej wykazano, że w profilaktyce miażdżycy i chorób serca, obok rodzaju kwasów tłuszczowych, duże znaczenie ma obecność przeciwutleniaczy, które występują przede wszystkim w owocach, warzywach, oliwie z oliwek oraz czerwonym winie.

Nowe doniesienia naukowe podkreślają znaczenie potraw kuchni śródziemnomorskiej jako zdrowej diety nie tylko w profilaktyce miażdżycy i chorób serca, ale także nowotworów, otyłości, cukrzycy i chorób wieku starczego. Występowanie nowotworów złośliwych w krajach śródziemnomorskich jest mniejsze niż w Europie północnej, co tłumaczy się zwiększoną konsumpcją produktów pochodzenia roślinnego, w tym warzyw i owoców, zawierających antyoksydanty – ß-karoten, witaminy E, C oraz flawonoidy. Substancje te chronią komórki narządów wewnętrznych przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, przyczyniających się do rozwoju chorób nowotworowych. W produktach roślinnych zawarty jest również błonnik, który wpływa na mikroflorę jelita grubego i pH jego treści, co również działa hamująco na rozwój komórek nowotworowych w tym narządzie.

Warto więc, w celu zachowania dobrej formy fizycznej i umysłowej przez długie lata życia, niezależnie od jego etapu, włączyć dietę śródziemnomorską do swojego codziennego menu. Jej stosowanie nie musi oznaczać konieczności zaopatrywania się w produkty, pochodzące tylko z krajów basenu Morza Śródziemnego. Wystarczy wybrać takie produkty, które są dostępne na polskim rynku i które zawierają odpowiednie składniki odżywcze, mające takie samo znaczenie w profilaktyce chorób układu naczyniowo-sercowego jak te zawarte w żywności otrzymywanej w ciepłym, morskim klimacie.

Podstawą zdrowej diety wzorowanej na diecie śródziemnomorskiej są produkty zbożowe. Wśród nich największy udział powinno mieć ciemne pieczywo, uzyskiwane z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie i owsiane, brązowy ryż i makaron oraz musli, ale to naturalne, bez dodatku cukru. Obfituje również w bogate w przeciwutleniacze warzywa i owoce Różnorodny asortyment tych produktów występuje także na polskim rynku. Bogatym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce, dostarczające spore ilości ß-karotenu – marchew pomidory, dynia, morele, brzoskwinie, witaminy C – kapusta, szpinak, natka pietruszki, czarne porzeczki, truskawki i witamina E – papryka, warzywa zielone, morele, czarne jagody. W zimie, gdy dostęp do niektórych warzyw i owoców jest utrudniony, należy korzystać z równie cennych mrożonek. Poza tym jako zdrowa dieta charakteryzuje się również wysokim udziałem potraw na bazie nasion roślin strączkowych, które niestety nie mają w Polsce wielu zwolenników i nie zajmują ważnego miejsca w polskiej tradycji żywieniowej, chociaż obecnie coraz bardziej popularne stają się soja, soczewica i ciecierzyca. Warto jest przejąć z kuchni śródziemnomorskiej zwyczaj przyrządzania lub wzbogacania sałatek o gotowane czy duszone nasiona tych roślin. Świetnym dodatkiem do pieczywa mogą być też pasty z fasoli czy soi. Wiele jest też potraw, do których można dodawać dostępne przez cały rok orzechy i migdały. Można je również traktować jako przekąskę i spożywać pomiędzy głównymi posiłkami.

Dieta śródziemnomorskaDieta śródziemnomorska zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zaś małe nasyconych. Chcąc ją więc stosować, należy na pewno wyłączyć z jadłospisu gotowe produkty ciastkarskie i cukiernicze, a więc ciasta, ciastka i ciasteczka, kremy, torty, mleczną czekoladę, posiłki typu fast food, a także kotlety wieprzowe, golonkę i smalec, tłuste sery i tłuste mleko. Powinno się też ograniczyć smażenie potraw, należy też bezwzględnie tłuszcz zwierzęcy, tzw. dodany, zastąpić oliwą z oliwek oraz olejem rzepakowym, zasłużenie zwanym „złotem północy". Obydwa tłuszcze zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, bogate w witaminę E, nie podwyższające „złego" cholesterolu. Dodatkowo olej rzepakowy jest źródłem kwasu α-linolenowego z rodziny kwasów Ω-3, obniżającego poziom trójglicerydów, a więc przeciwdziałającego chorobie niedokrwiennej serca, spowodowanej miażdżycą. Kwasy z rodziny n-3 występują również w rybach, zwłaszcza tych tłustych, których spożycie, pomimo ogólnej dostępności na rynku, jest ciągle bardzo niskie.

Dieta śródziemnomorska to także drób i mięso przygotowywane z dużą ilością warzyw. Są to dania łatwe i szybkie do przyrządzenia, które mogą z powodzeniem zastąpić smażone na smalcu polskie schabowe. We wzorowanym na niej menu nie może zabraknąć produktów mleczarskich, w tym niskotłuszczowych jogurtów, których asortyment na polskim rynku jest bardzo bogaty i wciąż się powiększa.

Stosowanie zdrowej diety nie oznacza konieczności odwiedzania restauracji specjalizujących się w daniach kuchni śródziemnomorskiej czy kupowania gotowych dań i drogich produktów włoskich, greckich, francuskich czy hiszpańskich. Wystarczy niewielka zmiana zwyczajów żywieniowych, wybór odpowiednich rodzimych surowców i produktów, dobre przepisy i przeświadczenie, że warto zawalczyć o własne zdrowie na przyszłość. Warto przy tym podkreślić, że nie chodzi tu o kolejną modną dietę do stosowania przez jakiś czas, ale o sposób na zdrowe życie, zgodny z zaleceniami najważniejszych organizacji i placówek naukowych na świecie, zajmujących się wpływem sposobu żywienia na organizm człowieka.

Do góry