PL | EN

Kontakt: kontakt@lightbox.pl

tel:+48 513 513 661

Pn – Pt od 10:00 do 18:00

Dieta dla kobiet w ciąży

 
Dieta dla kobiet w ciąży

@ Gennadiy Poznyakov - Fotolia.com

Prawidłowa dieta kobiety zarówno przed, jak i w czasie ciąży, ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju płodu, zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego, rozwoju nadciśnienia indukowanego ciążą oraz stanu przedrzucawkowego ciężarnej, zapewnia zdrowie dziecku w okresie noworodkowym i we wczesnym dzieciństwie, a także chroni przed zaburzeniami metabolicznymi i chorobami układu naczyniowo-sercowego w wieku dorosłym.

W okresie ciąży zapotrzebowanie na energię i składniki budulcowe oraz regulujące procesy życiowe jest zróżnicowane w zależności od okresu ciąży. I tak zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w pierwszym trymestrze ciąży wynosi średnio:

  • w przedziale wiekowym 19-30 – 1960 kcal,
  • w przedziale wiekowym 31-50 – 1850 kcal

i powinno być dobierane w zależności od wagi należnej – prawidłowej. W drugim trymestrze zwiększa się o 360 kcal, a w trzecim o 475 kcal. 

Podstawowe zalecenie żywieniowe dla kobiety ciężarnej, podobnie jak dla wszystkich osób dbających o swoje zdrowie, to zapewnienie różnorodności spożywanych produktów, odpowiedni ich wybór i dostosowanie kaloryczności do indywidualnego zapotrzebowania. Tak więc w okresie ciąży nie należy jeść, jak to się często sądzi, „za dwoje”. Potrzebne są wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy i składniki mineralne, natomiast kalorii tylko niewiele więcej. Dlatego z poszczególnych grup produktów spożywczych przyszła mama powinna wybierać artykuły o najwyższej wartości odżywczej, ale o stosunkowo niskiej kaloryczności.

Prawidłowe żywienie ciężarnej to unikanie nadmiarów kalorycznych i pełne pokrycie zapotrzebowania na makro i mikroskładniki, a przede wszystkim na:

  • białko, które jest podstawą prawidłowego rozwoju płodu,

  • niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3, które zapobiegają depresji poporodowej, skurczom macicy i poprawiają przepływ krwi przez łożysko, a także prawdopodobnie przeciwdziałają rozwojowi cukrzycy ciężarnych poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę,

  • wapń, który wpływa na gęstość kostną u noworodka i reguluje ciśnienie ciążowe matki,

  • magnez, który ma wpływ na masę urodzeniową dziecka, zapobiega stanom przedrzucawkowym i przedwczesnemu porodowi,

  • żelazo, którego niedobór zwiększa ryzyko niedokrwistości u matki, infekcji w drogach moczowych kobiety, małej masy urodzeniowej dziecka, porodu przedwczesnego, jak również może prowadzić do niedokrwistości u noworodka,

  • witaminę B1, której niedobór prowadzi do opóźnienia rozwoju wewnątrzmacicznego,

  • witaminę D, której niedobór, podobnie jak wapnia, może być przyczyną zmniejszonej gęstości kostnej u dziecka już w dzieciństwie,

  • witaminę B12, która zapobiega stanom przedrzucawkowym, wczesnym poronieniom i wadom cewy nerwowej,

  • witaminę A, która przeciwdziała przedwczesnym pęknięciom błon płodowych i wpływa na prawidłowy rozwój układu immunologicznego płodu,

  • kwas foliowy, który w okresie okołokoncepcyjnym i w pierwszych tygodniach ciąży zapobiega powstawaniu wrodzonych wad cewy nerwowej.

Dieta dla kobiet w ciąży

@ detailblick - Fotolia.com

Zapewnienie dostarczenia wszystkich składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego rozwoju płodu jest najważniejsze, ale co zrobić, gdy pojawią się objawy często towarzyszące ciąży, utrudniające przygotowywanie i spożywanie posiłków wg książkowych zaleceń lekarzy i dietetyków?

W początkowym okresie ciąży mogą pojawić się nudności lub zgaga. Jak im zapobiec?

  • Posiłki spożywać często (co 2-3 godziny) w małych objętościach.

  • Unikać zapachów wywołujących mdłości.

  • Wykluczyć z diety produkty tłuste, słodkie i ostro przyprawione.

  • Starać się dużo pić, unikając napojów słodzonych i gazowanych.

  • Polubić herbatkę imbirową, najlepiej przygotowaną ze świeżego korzenia.

  • Jak najczęściej korzystać ze świeżego powietrza.

  • Unikać czekolady, kawy i napojów z miętą.

  • W przypadku zgagi wypijać szklankę mleka lub produktów mlecznych – przyniesie to ulgę.

  • Jeść powoli i unikać popijania w trakcie posiłku.

  • Zachować dwugodzinną przerwy pomiędzy kolacją a położeniem się spać.

Przestrzeganie odpowiedniej diety, pamiętanie i stosowanie metod pomagających zmniejszyć przykre, choć bardzo naturalne objawy towarzyszące ciąży, jest konieczne, ale może być nie lada wyzwaniem dla wszystkich zapracowanych przyszłych matek, które nie mogą sobie pozwolić na żadne ulgi związane z ich stanem, a jednocześnie mają świadomość, jak ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka, które ma się urodzić, ma dieta.

Zalecenia dla kobiet w ciąży, które nie zawsze mają czas na liczenie kalorii i analizę składników odżywczych w swojej diecie

  • Należy dbać o różnorodność spożywanych produktów.

  • Liczba posiłków powinna być zwiększona do 5-6 w ciągu dnia, z regularnymi przerwami pomiędzy nimi.

  • Przyrost masy ciała powinien być kontrolowany przynajmniej raz w miesiącu.

  • Głównym źródłem energii powinny być produkty węglowodanowe, ale te z pełnego przemiału – pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, w których zawartość składników odżywczych mineralnych i witamin potrzebnych dla rozwoju płodu jest 2-3 krotnie wyższa niż w produktach oczyszczonych.

  • Zwiększone zapotrzebowanie na wapń najlepiej pokrywać produktami mleczarskimi, np. wystarczy wypić 2 szklanki jogurtu, zjeść jedno opakowanie serka ziarnistego i plasterek sera typu feta.

  • Mięso powinno być obecne w codziennej diecie, ale w ilości umiarkowanej. Dwa razy w tygodniu jedną jego porcję należy zastąpić tłustą rybą, np. łososiem, makrelą czy halibutem.

  • Należy pamiętać o codziennym spożywaniu różnych warzyw i owoców, w tym również w postaci surowej.

  • Zwiększone spożycie tłuszczów roślinnych kosztem zwierzęcych jest konieczne z uwagi na wzrost zapotrzebowania na nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3.

  • Słodycze, zwłaszcza gotowe wyroby cukiernicze powinny być wyeliminowane nie tylko ze względu na cukier, ale na obecność w nich niebezpiecznych izomerów trans kwasów tłuszczowych. Można je zastąpić budyniem, kisielem, a najlepiej deserami owocowymi.

  • Należy unikać dosalania potraw, gdyż sól może sprzyjać nadciśnieniu ciążowemu i powstawaniu obrzęków.

  • Z listy napojów należy bezwzględnie wyeliminować alkohol, mocną kawę, mocną herbatę i napoje typu cola, zawierające nie tylko cukier, ale kofeinę i fosforany, upośledzające przyswajanie wapnia. Spożycie soków owocowych, nawet tych bez dodatku cukru, należy ograniczyć dwóch szklanek dziennie.

Niezależnie od stopnia przygotowania kobiety do roli matki, znajomości zasad prawidłowego żywienia i liczby przeczytanych lektur na ten temat, często pojawiają się pytania i wątpliwości wynikające z zasłyszanych, niejednokrotnie sprzecznych z sobą, obiegowych opinii o tym co można, a czego należy unikać w menu kobiety ciężarnej.

 

Dieta dla kobiet w ciąży

@ Fotowerk - Fotolia.com

Pytania najczęściej zadawane przez przyszłe mamy

1. Czy to prawda, że w okresie ciąży nie należy spożywać mleka ze względu na zwiększone ryzyko wystąpienia u dziecka alergii?

Stwierdzenie to nie ma żadnego uzasadnienia – nie ma jednoznacznych dowodów świadczących o związku przyczynowo‒skutkowym pomiędzy spożyciem mleka a wystąpieniem chorób o podłożu autoimmunologicznym. Mleko i jego przetwory są jednym z głównych źródeł pełnowartościowego białka i dobrze przyswajalnego wapnia oraz witamin z grupy B, a jego eliminacja jest wskazana tylko w sytuacji zdiagnozowanej alergii czy nietolerancji pokarmowej, lecz zawsze po konsultacji z lekarzem, wybraniem odpowiednich zamienników i ewentualnej suplementacji.

2. Czy sól jodowana może być wystarczającym źródłem jodu w diecie ciężarnej?

Źródłem jodu dla kobiet w ciąży powinny być ryby morskie, wody mineralne i źródlane zawierające jod, a także mleko i produkty mleczarskie.

3. Czy nieprawidłowe nawyki żywieniowe otyłych matek mogą wpływać na zwiększone łaknienie u dziecka?

Pojawia się coraz więcej dowodów na to, że dzieci matek otyłych, zwłaszcza tych, które stosują dietę opartą na wysoko przetworzonej żywności typu fast food, mają nadmierny apetyt, co może być efektem zmian w mózgowych ośrodkach regulujących łaknienie w życiu płodowym.

4. Czy w ciąży można stosować diety eliminacyjne?

W ciąży absolutnie nie zaleca się stosowania diet, które mają rzekomo zapobiegać wystąpieniu alergii pokarmowej u dziecka. Skuteczność takiego postępowania nie została potwierdzona w badaniach naukowych, natomiast dieta eliminacyjna może pozbawić dziecko składnika niezbędnego do jego prawidłowego rozwoju w życiu płodowym.

5. Czy w ciąży można stosować diety odchudzające?

Diety redukujące mogą narazić przyszłą mamę na poważne niedobory pokarmowe, zaburzyć przebieg ciąży i rozwój dziecka. Można jednak z łatwością uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała stosując się do ogólnych zaleceń dla kobiet w ciąży oraz włączając codzienną umiarkowaną aktywność fizyczną.

6. Czy upodobania smakowe kobiety ciężarnej mogą wskazywać na płeć dziecka.

Nie ma przekonywujących wyników badań wskazujących na taką zależność. Kobiety w ciąży bardzo często zmieniają upodobania smakowe, co przypisuje się między innymi gospodarce hormonalnej.

7. Czy suplementacja w ciąży jest potrzebna?

Dobrze zaplanowana dieta nie wymaga suplementacji, za wyjątkiem kwasu foliowego i często żelaza. Nic bowiem nie zastąpi żywności, z której składniki pokarmowe są znacznie lepiej przyswajalne i w której występują inne naturalne związki o ważnym biologicznym działaniu, nieobecne w syntetycznych tabletkach. W profilaktyce powstawania wad cewy nerwowej bezwzględnie niezbędna jest suplementacja preparatem kwasu foliowego, ponieważ samo zwiększanie w diecie produktów bogatych w ten składnik nigdy nie będzie wystarczające.

8. Czy podczas ciąży można stosować dietę wegetariańską?

Wykluczenie z diety wegetariańskiej, a zwłaszcza wegańskiej produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych, a zwłaszcza żelaza, witamin z grupy B oraz kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. W przypadku diety wegańskiej istnieje też ryzyko niedoboru wapnia, białka, w tym niektórych aminokwasów ważnych dla rozwoju dziecka. Dlatego w okresie ciąży lepiej jest zrezygnować z tego typu diet. Jeżeli jednak kobieta jest wegetarianką, swój sposób żywienia powinna skonsultować z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem.

9. Jak uniknąć zatrucia pokarmowego w czasie ciąży?

W czasie ciąży trzeba wystrzegać się szczególnie wszelkich infekcji pokarmowych, które mogą zakłócić jej przebieg, a przede wszystkim:

  • dokładnie sprawdzać terminy przydatności produktów do spożycia,

  • w przypadku jakichkolwiek wątpliwości co do świeżości produktu lub zauważenia pierwszych oznak zepsucia, np. na skórce owocu, nie wahać się przed jego wyrzuceniem w całości,

  • wykluczyć z diety potrawy zawierające surowe jaja, np. desery, domowy majonez, jaja sadzone czy lekko ściętą jajecznicę,

  • wyeliminować surowe mięso i ryby oraz przygotowywane z nich dania po krótkotrwałej obróbce cieplnej np. krwiste befsztyki,

  • nie pić niepasteryzowanego mleka i jego przetworów,

  • unikać serów dojrzewających (brie, camembert), pleśniowych, pasztetów mięsnych, rybnych lub warzywnych, rozmrożonych potraw spożywanych na zimno, a także owoców morza,

  • dokładnie myć owoce i warzywa przed ich spożyciem,

  • nie zapominać o częstym myciu rąk.

10. Jak uniknąć toksoplazmozy?

  • Nie należy spożywać surowego lub niedogotowanego mięsa, a do jego wstępnej obróbki przeznaczyć osobną deskę.

  • Deski do krojenia, talerze, sztućce, za każdym razem po kontakcie z surowym mięsem należy myć w ciepłej wodzie z mydłem.

  • Przed obraniem owoców, a szczególnie warzyw należy je dokładnie umyć.

  • Podczas kontaktu z ziemią, np. w czasie pracy na działce, zaleca się używanie rękawic gumowych, a po jej zakończeniu – dokładne umycie rąk.

  • Jeżeli przyszła mama ma kontakt z kotami, należy pamiętać o regularnym odrobaczaniu zwierząt i podawaniu im gotowej karmy w miejsce surowego mięsa.

Z badań Instytutu Matki i Dziecka wynika, że wiedza kobiet na temat wpływu żywienia na przebieg ciąży i zdrowie dziecka jest niezadowalająca pomimo podejmowania świadomych decyzji o macierzyństwie. Dlatego przy dokonywaniu pozornie prostych, jednak niezwykle istotnych wyborów żywieniowych warto jest skorzystać z merytorycznej wiedzy lekarzy i dietetyków przekazywanej również poprzez eksperckie poradniki dla kobiet lub pomyśleć o odpowiedniej gotowej diecie dostarczanej przez firmy cateringowe.

X Zamknij
Ta strona wykorzystuje pliki cookies w celach statystycznych, reklamowych, a przede wszystkim, aby ułatwić korzystanie z naszego serwisu. Możesz je wyłączyć lub zmienić ustawienia służące do obsługi cookies w przeglądarce internetowej. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie plików cookies. Więcej o plikach cookies tutaj.