Zamów LightBox
LightBox to całodzienne zestawy pięciu posiłków:
  • o pełnej wartości odżywczej
  • dostarczanych do klienta kurierem
  • dla chcących się zdrowo odżywiać
    lub zdrowo i efektywnie schudnąć
Miasta, w których od października można zamawiać zestawy LightBox:

RYSUNEK MIESIĄCA

 

Gdzie LightBox jest dostępny?
Gdzie LightBox jest dostępny
Zamów LightBox

Cholesterol a dieta

Cholesterol jest związkiem organicznym – lipidem, który występuje w organizmie każdego człowieka, niezależnie od rodzaju diety. Cholesterol jest potrzebny do syntezy między innymi niektórych hormonów i witaminy D3. Zawartość cholesterolu całkowitego w surowicy krwi i jego dystrybucja w postaci tzw. „złego” cholesterolu LDL oraz „dobrego” cholesterolu HDL, na którą duży wpływ ma stosowana dieta, decydują o powstaniu zmian miażdżycowych w organizmie człowieka.

2/3 cholesterolu wytwarzane jest w wątrobie i jelicie, ponadto znajduje się w mózgu, nadnerczach, osłonkach włókien nerwowych oraz w skórze i odgrywa ważną rolę w budowie błony komórkowej oraz wytwarzaniu kwasów żółciowych. Organizm ludzki produkuje codziennie 1-5 g cholesterolu, a niezależnie od tego otrzymuje 0,3-0,6 g tego składnika z pożywieniem, zaś około 1,3 g wydala z żółcią.

W przypadku dostarczania organizmowi zwiększonej ilości cholesterolu z dietą, proces jego syntezy jest zwolniony, a większość znajdującego się w organizmie cholesterolu pochodzi właśnie z diety. Wprawdzie wyniki badań dotyczące bezpośredniego wpływu cholesterolu pokarmowego na cholesterol w surowicy krwi nie są jednoznaczne, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że duża ilość cholesterolu w diecie może prowadzić do wzrostu jego stężenia we krwi.

Na podstawie wyników zakrojonych na szeroką skalę badań epidemiologicznych wykazano bezdyskusyjną dodatnią korelację pomiędzy zawartością cholesterolu we krwi a miażdżycą, jednak o powstawaniu zmian miażdżycowych decyduje nie tylko wysoka zawartość cholesterolu całkowitego we krwi lecz przede wszystkim jego dystrybucja w organizmie.

We krwi cholesterol występuje w połączeniu z białkami w postaci lipoprotein. Najważniejszymi dla dystrybucji cholesterolu są lipoproteiny o niskiej gęstości – LDL i lipoproteiny o dużej gęstości – HDL. Zadaniem LDL-i jest transport cholesterolu do komórek organizmu, a między innymi do komórek nabłonka naczyń tętniczych, gdzie, przy sprzyjających warunkach, odkładany jest on w postaci blaszki miażdżycowej. W ten sposób stężenie LDL-cholesterolu skorelowane jest z ryzykiem wystąpienia miażdżycy w ścianie naczyń i jej następstw w postaci choroby niedokrwiennej serca (choroby wieńcowej) i dlatego frakcja LDL nazwana jest „złym” cholesterolem.

Mechanizm powstawania choroby wieńcowej jest następujący:

Powstawanie choroby wieńcowej

@ bilderzwerg - Fotolia.com

Otóż mięsień serca, aby mógł pracować jako pompa ssąco-tłocząca, musi otrzymać tlen i substancje odżywcze poprzez tętnice serca (wieńcowe) odchodzące od aorty. Jeżeli tętnice wieńcowe są zwężone na skutek obecności blaszek miażdżycowych, wówczas mniej krwi dopływa do mięśnia serca i występują bóle wieńcowe – początkowo podczas wysiłku (serce otrzymuje za mało tlenu w stosunku do potrzeb), później także podczas spoczynku. I są to właśnie objawy choroby niedokrwiennej serca (choroby wieńcowej). Choroba wieńcowa jest najczęstszą postacią miażdżycy tętnic. Miażdżyca może jednak rozwijać się też w tętnicach innych niż wieńcowe, powodując niedokrwienie innych narządów niż serce, np. w tętnicach szyjnych, tętnicach kończyn dolnych czy tętnicach nerkowych. Blaszka miażdżycowa hamująca swobodny przepływ krwi w naczyniach pokryta jest warstwą tkanki włóknistej, od której grubości zależy prawdopodobieństwo jej pęknięcia i powstania w tym miejscu zakrzepu, który albo całkowicie zamyka przepływ krwi powodując zawał serca albo częściowo – niestabilną chorobę wieńcową. Należy dodać, że w blaszkach produkowane są enzymy, które rozkładają tkankę włóknistą pokrywy, co może przyspieszyć jej pęknięcie. Z tego powodu niebezpieczne są wczesne zmiany miażdżycowe, w których pokrywa włóknista jest cienka, podatna na pęknięcie. Dlatego zawał może wystąpić u ludzi młodych, którzy nie mają jeszcze choroby wieńcowej.

Czynnikami przyspieszającymi powstawanie blaszek miażdżycowych są: składniki dymu tytoniowego, które uszkadzają śródbłonek „otwierając” lipoproteinom LDL drogę do ściany tętnicy oraz nadciśnienie tętnicze, które ułatwia bezpośrednie przenikanie LDL pod śródbłonek poprzez wzrost ciśnienia krwi, czyli nacisk na ścianę naczyniową.

Poniższa tabela przedstawia składniki naszego pożywienia i będące ich nośnikami produkty spożywcze, które mają największy wpływ na poziom cholesterolu całkowitego i jego niebezpiecznej dla zdrowia frakcji – cholesterolu LDL – w naszym organizmie.

Składniki pożywienia w produktach spożywczych Wpływ na poziom cholesterolu*
nasycone kwasy tłuszczowe w
tłuszczu zwierzęcym
izomery trans kwasów tłuszczowych w
wyrobach fast foodów, słodyczach i tłuszczach cukierniczych
cholesterol dostarczany z żywnością w
podrobach, tłustych wyrobach garmażeryjnych, jajach
wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6 w
oleju rzepakowym, sojowym, słonecznikowym
jednonienasycone kwasy tłuszczowe w
oliwie z oliwek, oleju rzepakowym z pierwszego tłoczenia
błonnik pokarmowy w
nieskoprzetworzonych produktach zbożowych, warzywach
antyoksydanty w
warzywach, owocach

* strzałka oznacza korelację dodatnią, a strzałka ↓- ujemną

Oprócz groźnej dla zdrowia i życia „złej” postaci cholesterolu – frakcji LDL, we krwi występują wspomniane już „dobre” lipoproteiny HDL, przenoszące 20% cholesterolu, które działają jak detergent, rozpuszczając cholesterol w ściankach naczyń i przenosząc go do wątroby. Dlatego analizując wyniki badań poziomu cholesterolu we krwi bierze się pod uwagę nie samą ilość „złego” LDL, ale stosunek LDL do HDL.

Pożądane stężenie cholesterolu całkowitego w surowicy krwi nie powinno przekraczać 190 mg/dl, a cholesterolu „złego” LDL – 115 mg/dl. Stężenie „złego” cholesterolu LDL, przekraczające dopuszczalną normę 115 mg/dl, przy nieprzestrzeganiu diety niskocholesterolowej, stanowi zagrożenie rozwojem nie tylko miażdżycy, ale także kamicą pęcherzyka żółciowego i przewodów żółciowych. Miażdżyca zaliczana do grupy przewlekłych chorób żywieniowo/dieto-zależnych lub inaczej – metabolicznych chorób cywilizacyjnych jest główną przyczyną zgonów obok otyłości, cukrzycy, nowotworów, osteoporozy i chorób przewodu pokarmowego.

Hipercholesterolemia (zbyt wysoki poziom cholesterolu) występuje u 57% dorosłych Polaków. Stwierdzono, że obniżenie średniego stężenia cholesterolu i ciśnienia tętniczego krwi o 10% może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału i/lub udaru mózgu aż o 45%.

@ gilles lougassi - Fotolia.com

Dieta niskocholesterolowa należy w tej chwili do najważniejszych metod profilaktyki i leczenia chorób sercowo-naczyniowych. Niepodważalnych dowodów na zależność pomiędzy występowaniem choroby niedokrwiennej serca i umieralnością na nią a dietą dostarczyło trwające przez ponad dziesięć lat badanie nazwane Badaniem Siedmiu Krajów, które wykazało silną dodatnią korelację pomiędzy incydentami sercowymi, stężeniem cholesterolu w surowicy a dietą. Badanie to ujawniło, że najzdrowszym sposobem żywienia w Europie, skutecznym w profilaktyce miażdżycy jest dieta śródziemnomorska, która jest dietą niskocholesterolową, ubogą w nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans, sól a bogatą w warzywa i owoce, będące źródłem witamin antyoksydacyjnych (C, E i beta-karoten), kwasu foliowego, flawonoidów i błonnika.

Z uwagi na to, że znajdujące się w diecie nasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z produktów zwierzęcych mają istotny wpływ na stężenie cholesterolu w surowicy krwi, a więc na nasze zdrowie, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne rekomenduje ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu tak, aby ilość tego ostatniego dla ludzi zdrowych nie przekraczała 300 mg dziennie, a więc zaleca dietę niskocholesterolową.

Jaką więc dietę polecić osobie, u której lekarz stwierdził zaburzenia lipidowe lub osobie zdrowej, która po prostu chce się zdrowo odżywiać? Oczywiście dietę niskocholesterolową – z ograniczoną ilością nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans, zwiększoną ilością jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika. Tłuszcze zwierzęce powinno się zastępować olejami i margarynami miękkimi, a przede wszystkim olejem rzepakowym z pierwszego tłoczenia, oliwą z oliwek, olejem słonecznikowym, kukurydzianym i otrzymywanym z pestek winogron. Należy więc ograniczyć spożycie takich produktów jak żółtka jaj i śmietana, wykluczyć z diety: smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa i tłuste sery, olej kokosowy, zabielacze do kawy, twarde margaryny, tłuszcze kuchenne i podroby. Zalecane jest zwiększenie spożycia ryb morskich do 2-3 razy w tygodniu, jak również wybieranie surowców i produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta niskocholesterolowa powinna być bogata w warzywa i owoce, ponieważ zawarte w tych produktach witaminy antyoksydacyjne: ß-karoten, witaminy E i C oraz flawonoidy chronią lipoproteiny LDL przed działaniem wolnych rodników, a więc ich utlenieniem. Utlenienie zaś, powoduje szybsze, niekontrolowane przenikanie cholesterolu do ścianek naczyń krwionośnych. Dieta ta powinna też zawierać nasiona roślin strączkowych w tym soję, ciecierzycę, soczewicę, fasolę, niskoprzetworzone produkty zbożowe, np. ziarna zbóż bez dodatku cukru w mieszankach musli, pieczywo otrzymywane z mąk pełnoziarnistych, ryż brązowy i dziki, brązowy makaron, kaszę jaglaną, gryczaną i grubą jęczmienną, orzechy, kiełki nasion, ziarna, np. amarantusa, siemienia lnianego, pestki dyni, słonecznika. W diecie niskocholesterolowej tłuste mięsa należy zastąpić chudymi: indykiem, kurczakiem, cielęciną oraz chudymi wędlinami, a tłuste mleko i produkty mleczarskie – produktami o obniżonej zawartości tłuszczu.

Na co powinniśmy zwrócić uwagę, robiąc codzienne zakupy?

  1. Należy starannie czytać informacje umieszczone na etykietkach produktów, dotyczące ich wartości energetycznej i zawartości tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych.
  1. Powinniśmy wybierać:
  • chude wędliny, najlepiej drobiowe lub wołowe
  • chude mięso wołowe, cielęce, drób i ryby
  • mleko, jogurty i twarogi o niskiej zawartości tłuszczu
  • wszelkiego rodzaju warzywa i owoce, świeże i mrożone
  • soki naturalne niesłodzone
  1. Starajmy się unikać:
  • tłustych wędlin i wyrobów wędliniarskich
  • pełnotłustych białych, przede wszystkim żółtych serów
  • pełnotłustego mleka
  • masła
  • ciast, czekolady, kremów, lodów i chipsów

Przy przygotowywaniu posiłków najlepiej jest:

  • nie smarować pieczywa albo używać do tego celu margaryn miękkich, produkowanych na bazie tłuszczów roślinnych
  • usuwać widoczny tłuszcz z mięsa, wędlin
  • drób jeść bez skóry
  • unikać smażenia – mięso powinno być grillowane lub pieczone w folii
  • stosować minimalne ilości oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek do potraw gotowanych lub duszonych, wymagających dodatku tłuszczu
  • solić bardzo oszczędnie - ilość sodu występująca naturalnie w produktach spożywczych jest wystarczająca do pokrycia naszego zapotrzebowania na sód.  
  • gotować zupy na wywarach z warzyw lub warzyw i mięsa, ale chudego
  • zastępować śmietanę mlekiem lub jogurtem
  • wykluczyć dodatek wszelkiego rodzaju tłuszczów zwierzęcych oraz zasmażek

 

Założenia diety niskocholesterolowej:

PRODUKTY ZALECANE  PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE
1. ZBOŻOWE
Pieczywo z pełnego ziarna. Maca.
Owsianka. Ryż. Makaron.
Płatki kukurydziane.
Musli. Kasze gruboziarniste
Rogaliki francuskie.
2. NABIAŁ
Mleko, napoje mleczne i sery twarogowe o obniżonej zawartości tłuszczu. Białka jaj. Pełne mleko. Śmietana. Mleko skondensowane. Zabielacze do kawy. Produkty mleczarskie pełnotłuste, w tym żółte sery.
3. ZUPY 
Zupy warzywne. Chude wywary mięsne.  Zupy zaprawiane śmietaną. 
4. RYBY i OWOCE MORZA 
Ryby grillowane, pieczone w folii, gotowane, wędzone najlepiej bez skóry. Ryby krótko smażone na małej ilości oleju lub na beztłuszczowej patelni.  Ryby smażone długo na oleju lub na tłuszczu zwierzęcym. Krewetki, kalmary, kawior. 
5. MIĘSO i PRZETWORY MIĘSNE
Indyki, kurczaki, cielęcina, króliki, dziczyzna, chuda wołowina, jagnięcina - dwa razy w tygodniu.  Mięso z widocznym tłuszczem, kaczki, gęsi, kiełbasy, a szczególnie salami. Pasztety mięsne. Podroby. 
6. TŁUSZCZE 
Oleje zawierające kwasy wielonienasycone np. słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy. Oleje zawierające kwasy jednonienasycone np. rzepakowy i oliwa z oliwek. Margaryny miękkie produkowane na bazie w/w z tych olejów. Smalec, słonina, łój, tłuszcze po pieczeniu np.drobiu. Twarde margaryny. 
7. OWOCE i WARZYWA
Warzywa świeże i mrożone, Nasiona roślin zwłaszcza strączkowych: fasola, groch, soja soczewica, ciecierzyca. Kukurydza, ziemniaki, owoce świeże i suszone. Przetwory owocowe niesłodzone. Frytki, warzywa smażone na tłuszczu zwierzęcym. Warzywa solone i konserwowane przemysłowo. Chipsy. 
8. DESERY
Sorbety. Galaretki. Bezy. Budynie na mleku chudym. Sałatki owocowe. Kremy, lody, desery przygotowywane na pełnym mleku. Sosy na śmietanie i maśle.
9. WYPIEKI
Od czasu do czasu ciasta i ciasteczka pieczone na oleju. Torty. Przemysłowe wyroby ciastkarskie i cukiernicze. 
10. ORZECHY  Orzechy kokosowe. Orzechy solone.
Włoskie, laskowe, ziemne, pistacjowe, brazylijskie. Migdały. Kasztany. 
11. NAPOJE
Kawa filtrowana lub instant. Herbata. Woda. Napoje niskokaloryczne bezalkoholowe.  Czekolada. Mocna kawa ze śmietanką. Słodzone napoje gazowane, alkohol. 
12. SOSY I PRZYPRAWY
Pieprz. Musztarda. Zioła. Przyprawy korzenne.  Majonez, sól, wysokotłuszczowe sosy i kremy do mięs, ryb i sałatek.

Cholesterol nie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Dieta niskocholesterolowa powinna być odpowiednio ułożona, przy czym należy tu wziąć pod uwagę nie tylko poziom cholesterolu w artykułach spożywczych, ale także kaloryczność wybieranych produktów, np. łyżka oleju lub oliwy z oliwek to aż 135 kcal przy zerowej zawartości cholesterolu, podobnie poziom cholesterolu w czekoladzie mlecznej o wysokiej kaloryczności jest niewielki. Również najbardziej kaloryczny ze wszystkich tłuszczów zwierzęcych – smalec ma aż 2,5 razy mniej cholesterolu niż masło.

Tabela 1. Cholesterol w zależności od kaloryczności i zawartości tłuszczu w wybranych produktach spożywczych

Produkty spożywcze o zawartości cholesterolu Kaloryczność
kcal/100 g
Tłuszcz
g/100 g
Cholesterol
mg/100g
I. niskiej:


- maślanka 0,5% tłuszczu 37 0,5 3
- mleko – 1,5% 47 1,5 5
- jogurt 2% 60 2,0 8
- ser biały półtłusty 133 4,7 17
- serek waniliowy 159 4,2 15
- lody śmietankowe 160 8,5 34
- ser twarogowy tłusty 175 10,1 37
- herbatniki 437 11,0 42
- czekolada mleczna 549 32,8 29
II. średniej:


- dorsz 78 0,7 50
- pierś z indyka 84 0,7 50
- śmietana 18% 184 18 56
- łosoś 201 13,6 70
- kiełbasa podwawelska 247 19,6 59
- szynka wieprzowa 253 20,3 57
- karkówka 267 22,8 66
- ser żółty gouda 316 22,9 71
- smalec 880 100,0 95
III. wysokiej:


- wątroba wieprzowa 130 3,4 354
- wątroba kurza 136 6,3 380
- jaja – 2 szt. 139 9,7 360
- babka biszkoptowa 341 4,2 138
- ser typu fromage 379 37,1 113
- kiszka pasztetowa 384 35,7 137
- pasztet pieczony 390 31,2 370
- pączki 414 15,2 145
- masło 735 82,5 248

 

A oto przykłady prawidłowo skomponowanego menu diety niskocholesterolowej,

I śniadanie: jogurt z musli „3 zboża” z suszonymi owocami, pieczywo mieszane pełnoziarniste, margaryna miękka Flora, wędlina drobiowa, kiwi, pomidorki koktajlowe, rzodkiewka
II śniadanie: Imam (potrawa grecka z bakłażana)
Obiad: Tagliatelle z pieczarkami i pomidorami, rucola
Podwieczorek: Deser pomarańczowy
Kolacja: Pasta Melo z tuńczyka z curry, sałatka ze szpinaku z sosem vinegrette, pieczywo

I śniadanie: jogurt z musli „amarantusowym” z figą, pieczywo żytnie z nasionami, margaryna miękka Flora, pasta z cieciorki z bazylią, świeży ananas, świeża papryka i seler naciowy
II śniadanie: Rosół imbirowy
Obiad: Piersi z kurczaka na ostro z brzoskwiniami, warzywa na parze, ryż
Podwieczorek: Ciasto owocowe z makiem, owoce
Kolacja: Sałatka z kurczaka, kukurydzy, papryki z nasionami słonecznika, papryka na sałacie, sucharki pełnoziarniste

W opcji terapeutycznej zaleca się ponadto dodatek, niezależnie od diety niskocholesterolowej – stanoli/steroli roślinnych. Przy nadwadze lub otyłości konieczna jest redukcja masy ciała, a zawsze zwiększenie aktywności fizycznej.

, jak również wybieranie surowców i produktów o niskim indeksie glikemicznym.

 
Do góry

X Zamknij